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    马拉松结束后的快速恢复大法

    悦跑说悦跑说 2017-9-20
    2017北京马拉松在今天已经落下帷幕,作为一名冷静的马拉松跑者,你不仅要知道如何备战,更应该知道赛后如何恢复。

     

    马拉松赛后恢复的重要性

      能有幸北马中签,你势必会全力以赴参赛,但此时,赛后的恢复就显得更加重要了。别担心休息会让你的训练水平下降,事实上,合理的休息不但会让你保持训练水平,甚至还能有所提高。

    在疲劳的比赛之后,你的身体并不会像你的心情那样恢复那么快,不仅有大量水分、盐分和能量的消耗,还有大量乳酸堆积所造成的疼痛,更要命的是此时身体各方面的机能甚至免疫力都处在非常低下的状态。如果处理不当,伤病就会不期而至,还可能会落下各种后遗症。

     

    因此,完赛后的几小时及之后几天都是马拉松恢复的最关键时刻。

    马拉松比赛对身体的伤害

      马拉松比赛中,肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。

    研究发现:马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死,从而明显损害肌肉力量和耐力;肌酸激酶(CK)的存在和产生是衡量后马拉松细胞损伤的最好方法,通常赛后,CK伤害会持续存在超过7天以上,而肌红蛋白则会持续3-4天出现在血液中;而跑全马会使免疫系统严重受损,增加患普通感冒和流感的风险。

    这些都表明,只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复。即使不觉得酸痛也该休息。忽略急需的休息可能导致训练中断,严重影响长期目标。精英跑者、奥运选手德西蕾·达维拉曾表示,在奥预赛后她休息了2周,之后2周还进行了放松训练。

    休息不会影响健身水平

      最大摄氧量(VO2 max)是衡量跑者身体健康的最佳标准之一,也是比较减量训练对有氧能力影响的最有用基线。

    研究发现,训练有素的跑者在最初休息的6-7天里,VO2 max下降很少(1-3%);即使2周不跑步,VO2 max也只是下降6%。这意味着什么呢?以一个5K跑20分钟的跑者为例,如果7-10天不跑步,他/她的成绩大约会放慢到20分半。但这点损失算不了什么,而且重新训练后很快就能恢复。

    在马拉松赛后,只要3-4周的艰苦训练就能恢复到接近巅峰的状态。以精英跑者梅伯·凯夫莱齐吉为例,2011年纽马之后,他因伤休息了3周。结果,他只用了70天备战奥预赛,并以当时的个人最好成绩夺冠。在备战伦敦奥运期间,他再次因伤休息2周,并仍获得奥运会第4名。

    你应该计划休息多久?

      大多数教练和精英跑者建议在马拉松赛后要至少休息1周,如果你特别坐立不安,也可以进行一些非常轻松的慢跑、甚至轻松的散步。在休息1周后,你应该再安排2周非常轻松的训练。听起来可能有些谨慎,但从长远来看,这能让你的身体得到恢复,并为下一阶段训练充分休息。

    对完成参加北马的跑者来说,这里有一份建议采用的3周恢复安排:

    第1周
    星期一:休息——热水浴和拉伸;
    星期二:2英里(约3.22km)轻松慢跑(缓慢且放松);
    星期三:休息——热水浴和拉伸;
    星期四:休息;
    星期五:休息或轻松的交叉训练;
    星期六:2-3英里(约3.22-4.83km)放松跑;
    星期日:休息或轻松的交叉训练。
      
    第2周
    星期一:3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑;
    星期二:休息或轻松的交叉训练;
    星期三:3-4英里(约4.83-6.44km)放松散步/4*20秒加速跑;
    星期四:休息或中度的交叉训练;
    星期五:休息或轻松的交叉训练;
    星期六:6英里(约9.66km)放松跑,不加速;
    星期日:休息或交叉训练(持续90分钟的长训练)。
      
    第3周
    星期一:4英里(约6.44km)放松跑;
    星期二:5英里(约8.05km)放松散步/4*20秒加速跑;
    星期三:休息或困难的交叉训练;
    星期四:休息或中度的交叉训练;
    星期五:5英里(约8.05km)放松散步/4*20秒加速跑;
    星期六:8英里(约12.87km)放松跑,不加速;
    星期日:休息——恢复。

      另外,还有一些需要注意的事项:

    赛后当时,不可立马坐下或躺下,最好慢走10分钟放松。天冷或有风需穿上外套,预防感冒。慢走后,可进行拉伸和按摩,用毛毯或毛巾裹住双腿保暖。注意赛后补给,蛋白质和碳水化合物是最好选择。运动饮料会补充大量流失的电解质和水分。

    赛后回家,好好洗个澡,最好是冰浴。小睡一下,也会起到放松和恢复的效果。

     

     

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