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徒手就能练遍全身 这套组合动作必看

有没有徒手就能练的训练组合?有没有徒手还能练遍全身的训练组合?下面这套组合动作,不但是徒手训练,还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时,所以,抛开一切借口,一起来挑战自己吧,让你每一秒的汗都不白流!


以下每个动作60秒,连续动作不休息。10个动作完成一个大循环。
根据自身情况,可以3~4个大循环为一整套训练。

每套大循环训练间可休息60~90秒。

01 / 不平衡平板撑

动作要点:收紧臀部和腹部,保持身体从头部到脚跟为一条直线。

02 / 股四头肌伸展侧身支撑

动作要点:注意收紧核心肌肉群。


03 / 螃蟹抓

动作要点:臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线。



04 / 交替侧向手枪深蹲

动作要点:下蹲时,保持一侧腿伸直,脚跟旋转,脚趾指向天花板。


05 / 站立抬腿

动作要点:注意不要弯腰,保持躯干伸直。


06 / 举手深蹲

动作要点:下蹲时,用心感受你的脚与地面发生的反作用力,体会这个力道从你的脚踝、小腿,按压到大腿。


07 / 射手式俯卧撑

动作要点:尽量降低身体至触及地面,可以用缩短手臂间距来降低难度。


08 / 单腿支撑负重深蹲

动作要点:可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外,尽量保持躯干平直。


09 / 宽距支撑

动作要点:注意收紧核心肌肉群,

保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。


10 / 下蹲跳起

动作要点:注意下蹲时要慢,最低点时注意身体保持平直。

 

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