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    顶尖运动员纷纷改吃素 真的可以提升运动成绩?

    全球铁三全球铁三 2017-10-24

    好不容易跑完一场比赛,或终于达成一次困难的训练,沉浸在达标的喜悦之余,下一件事是什么?

    桌菜热炒、大块牛排、烧肉火锅,一定要吃一顿奖励自己,庆功宴少不了大鱼大肉,在传统“无肉令人瘦”的思维下,平常人补身体都吃肉了,爱跑步运动的我们消耗大,当然多多益善;日常饮食也总绕着肉类这个"主食"打转,没吃肉好像没补到,赛前碳水为主的清淡饮食是修练,赛后丰盛的肉食是犒赏,与其面有菜色,还是拿起刀叉、大口吃肉吧!

    但你知道吗?以肉品为饮食主轴的风潮,近年来已悄悄有了转变,大众生活就不多谈,素食养生早已行之有年,但在运动领域却也兴起了一股素食风潮,美国职棒大联盟球员 Prince Fielder、美式足球跑锋 Arian Foster、冰球球员 Mike Zigomanis、健美先生 Derek Tresize、美国田径传奇 Carl Lewis、与超马痛苦之王 Scott Jurek、全都是素食主义者。

    吃素,真的靠谱吗?

    在深入讨论之前,先让我们把吃素的定义说分明,主流文化中所谓的素食,有分为全素、奶蛋素、健康素(锅边素)等,全素表示完全以植物性食品为食物(不食用含有鱼、肉、蛋、奶制品的食物);奶蛋素则是不吃肉,但乳制品和鸡蛋没有限制,健康素(锅边素)则大部分以蔬食为主,奶蛋不忌,有时会吃少许的肉。

    【图】美国田径传奇Carl Lewis(右一),即为著名的素食运动员,他曾在受访时表示,自己生涯表现最佳的时刻,就是他成为素食跑者的那一年。

    吃素的好处常遭到怀疑,尤其是连竞技运动类的选手们也开始吃素这件事情,许多人(包含部分营养专家)仍旧认为运动员应该摄取肉类与乳制品,来帮助修补、维持肌肉量,以达到最佳表现。

    但这个说法其实并没有确切的科学根据,可以证实吃素对运动员所带来的影响,目前这些证据都建立在主观意见与传闻之上,但确实有越来越多原本坚信数据才能证明一切的专家(营养师、运动员等),也开始为素食背书。

    就跑步而言,近年来相当出名的,就是你我熟悉的超马痛苦之王、《跑得过一切》的作者Scott Jurek。

    素食的好处

    为什么运动员要选择吃素?在这个以肉食为主流的人类社会,除非自小生长在素食的家庭,否则要运动员成为素食者一定有特别的原因,素食常被认为的好处有:

    素食符合许多现今的健康饮食观念,以蔬果、豆类、与谷类为主的饮食,可以减少胆固醇与饱和脂肪的摄取,而多样的植物性饮食会提供更多维生素、抗氧化剂与膳食纤维,只要饮食正确,有助于能降低肥胖、心脏疾病、中风与癌症的风险,并能维持肠胃的良好运作。

    许多素食者会因为道德因素而不吃肉,认为吃动物肉是不道德的,而且反对用动物制作工业化产品。

    素食者认为植物性的饮食有助于维护自然生态,能会减少温室气体的排放,只需要肉食三分之一的土地与水就可以提供人类所需的饮食。

    素食的碳水化合物比例较高,脂肪摄取低,符合耐力运动的饮食方向,有些人认为素食对于运动表现会有神奇的帮助,但是其实是碳水化合物的功劳。

    相对于肉类而言,蔬果含有较多的抗氧化剂;由于大量运动与训练会让人产生较多的自由基,但因为植物性食物富含了抗氧化剂,能吸收这些自由基,进而促进恢复,并降低身体患病的风险。

    素食的疑虑

    因为运动员对于热量与蛋白质的消耗较正常人大得多,以蔬果与豆类为主的素食能否补足这两大需求,也是素食遭受质疑的主因,许多想尝试素食的运动员,也许会因为初期的不适应,而认为素食虽然有好处,但弊仍多于利而放弃;美国营养学会发言人Jennifer McDaniel曾提到,大部分的运动员对于吃素仍有疑虑,除了个人饮食习惯,最常见的三个问题有:

    • 吃素可以让我在比赛中有最佳表现吗?
    • 吃素的营养足够让我发挥最大能量吗?
    • 吃素不会缺少某些营养素吗?(如果会的话,运动增补剂能够完全替代这些营养素吗?我又该补充些什么呢?)

    这三个问题其实有一个共同的解答:均衡的营养,只要吃的内容均衡正确,肉食所能提供的营养素素食都可以办得到,而有均衡的营养,自然身体就能有充分的补充与恢复,发挥训练成果的最佳表现也应运而生。

    举例而言,植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质,可能缺少其中数种,无法完整提供人体所需的8种必需氨基酸,动物性蛋白质的氨基酸较为完整且身体容易吸收运用。所以吃素食必须谨慎挑选互补的蛋白质来源,尽可能保持饮食多样化,并注意蛋白质摄取量是否充足。

    另一个问题是素食运动员是否摄取了足够的热量?运动员为求有最佳的体态,往往必须在饮食份量上有所拿捏,既要吃得充足、又不能肆无忌惮地乱吃而增加不必要的体重;以蔬果和五谷为主的素食,在摄取热量相同的前提下,往往食物的视觉体积会较肉食大得多,换句话说,若摄取相同份量的食物,那素食运动员可能会因为素食体积大、以及所含的纤维与水分较多,容易有饱足感而觉得自己吃够了,但实际上却是热量摄取不足,进而影响到身体修补与恢复。

    素食者的营养来源

    既然均衡的营养对素食而言如此重要,我们就来看看素食者容易缺乏的营养素,以及相对的因应之道。

    蛋白质

    前面提到素食者的蛋白质可能会摄取不足,人体吸收率也较低,更可能缺乏某些特定的氨基酸,所以素食运动员应以多种植物性蛋白质的食材搭配,以弥补彼此缺乏的氨基酸,像是八宝粥、黄豆糙米饭、绿豆薏仁汤等,理想食材的来源则有大豆制品(豆浆、豆腐、纳豆等)、荚果类、坚果、种子、全谷类等。

    维生素B12

    维生素B12对于红血球的造血功能相当重要,而维生素B12几乎都存在于动物性食物中,如果是奶蛋素者则不需担心,全素者除了要多摄取全麦、五谷、海藻、酵母等食品,也要适量补充含维生素B12的增补剂,至于增补剂的种类与剂量,则须依循专业医师的建议来补充。

    Omega-3脂肪酸

    控制发炎最重要的omega-3必需脂肪酸的最佳来源是鱼类,深海鱼的脂肪中含有丰富的 omega-3 脂肪酸,但别担心,素食运动员 omega-3 脂肪酸的来源也很丰富,主要来自于坚果类,如核桃、亚麻仁籽、奇异子(chia seed)与微藻来取代。

    【图】奇异子

    钙质

    牛津大学研究发现,素食者骨折的机率比一般人高出30%,这或许是许多素食者太过偏重于蔬菜水果类的饮食,而忽略了含钙食物摄取的原因,如果是奶蛋素的运动员,配上常在户外、能晒太阳(促进维生素D的生成,进而帮助钙质吸收)的运动环境,钙质通常没有缺乏的问题,但全素的运动员则要多补充绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、羽衣甘蓝等食物。

    铁质

    铁质也是另一种对于素食者而言可能缺乏的营养素,因为植物性来源铁的吸收率比动物性来源低很多。不过好消息是许多植物性食物都含有铁质,如豆类,苋菜、红凤菜、青江菜、葡萄乾、红枣、黑枣、全谷类等,只要记住多量补充,并且不要和会阻碍铁质吸收的食物一起食用就好,例如茶、咖啡,也不要摄取过多的钙质,因为钙与铁会相互阻碍吸收。

    【图】一碗丰盛的菠菜葡萄干坚果沙拉,是素食者美味的铁质餐点

    锌也是一种在动物性食物制品中较容易取得与吸收的营养素,锌的最佳的植物性来源包含坚果、种子、与全谷类食物,此外,由于过量的膳食纤维会阻碍锌的吸收,故素食者须注意适量摄取纤维素。

    维生素D

    现代社会以办公室工作为主的生活,与过度强调美白、使用防晒乳,导致能借由阳光促进而成的维生素D因此缺乏,你可能很难相信,世界上大多数人都缺乏维生素D。维生素D可提升免疫系统健康、抗发炎、并影响肌肉功能,所以素食者需要以大豆制品、谷类食品替代,每天也要花10-15分钟晒晒太阳。

     

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