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    股四头肌拉伤的恢复和预防措施

    悦跑说悦跑说 2017-11-4

    跑步步幅过大、速度过快、肌肉僵硬是跑友出现股四头肌拉伤的常见原因,有股四头肌损伤史的跑友更容易在跑步时出现股四头肌拉伤。

     

    股四头肌的结构

    股四头肌是由股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌组成,是维持膝关节稳定、行走和奔跑的肌肉之一。其中,股直肌连接着髂骨和膝关节,股中肌、股内肌、股外肌连接股骨和膝关节,维持着伸膝屈髋的功能。

     

    股四头肌拉伤的症状

     

    股四头肌拉伤后,跑友会发现伸膝屈髋时大腿前侧会疼痛,可能还伴随着肌肉痉挛、肿胀,或瘀伤、肌无力等症状。

     

    按照拉伤的严重程度,股四头肌拉伤可分成:

    1级拉伤:肌纤维轻微撕裂,没有或有轻度的肌力丧失,轻微或中度的疼痛,肌肉组织没有明显的损伤。

    2级拉伤:肌纤维被严重撕裂,明显的肌力下降和肌肉损伤。

    3级拉伤:肌纤维完全撕裂,出现剧烈疼痛、肌无力、大腿红肿等症状,检查会发现明显的肌肉组织损伤。

     

    股四头肌的治疗方法

     

    3级拉伤通常需要手术治疗。

    1-2级拉伤,可按照以下方式进行处理:

    (1)  休息,避免需要下肢力量的活动或动作,例如跑步。

    (2)  冰敷,每天可冰敷3-4次,每次15-20分钟。2-3天后,可换成热敷。

    (3)  加压包扎,用弹性绷带包扎大腿部位,可减轻肿胀。

    (4)  抬高伤腿,躺着或坐着时,可用枕头或被子垫高伤腿至心脏位置。

    (5)  在医生的指导下服用消炎镇痛药,但副作用大,不宜多吃。

    注意,步行时可拄拐杖支撑身体重量,减轻股四头肌的压力。

     

    3-5天后,跑友应在治疗师的指导下进行康复治疗。

     

    1、跑友可进行一些低强度的拉伸运动,促进周围血液循环,促进股四头肌恢复,缓解疼痛。

     

    如股四头肌拉伸运动

     

    单腿站立,屈膝,

    一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。

    深呼吸,保持拉伸10-15秒。
    注意:

    如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。
    拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
    如果你还不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。

     

    2、随着股四头肌柔韧性的恢复,可在疼痛可承受的范围内进行股四头肌的强化运动,以强化股四头肌的力量。如短弧膝关节终端伸直运动

     

     

    仰卧,

    将一毛巾卷放在膝关节下,使膝关节屈曲;

    然后做上下抬腿动作。

    每天2~3组,每组10到15次。

    增加动作难度:在踝关节附近绑一个沙包,做直膝抬腿动作。

    注意:

    沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜;

    有韧带受伤时不可练习此动作;

    此后,可慢慢增加动作的弧度和难度。

     

    3、可进行本体感觉训练,如:闭眼单腿站立1分钟,以保持膝关节的稳定性,为恢复正常运动做准备。

    注意:腘绳肌和股四头肌的肌力比例在50%-80%为宜(100%表示腘绳肌和股四头肌的肌力相等。)如果低于或者高于这个比例,会增加膝关节损伤的几率。因而,训练时要注意腘绳肌和股四头肌的肌力平衡。

     

    何时可恢复正常跑量

     

    一般情况下,股四头肌的恢复时间是:

    (1)  1级拉伤在10天内可恢复;

    (2)  2级拉伤可能需要2-6周;

    (3)  3级拉伤则需要3个月或者更长的时间。

     

    当跑友满足以下条件时,可恢复跑步:

    (1)  跑友在治疗师的指导下完成股四头肌的拉伸、强化,和本体感觉训练等康复训练;

    (2)  疼痛消失,股四头肌的活动不受限;

    (3)  通过治疗师的运动评估。

    开始跑步时,要注意慢跑过程或慢跑后股四头肌有无疼痛,如果没有疼痛感,第二天可以继续慢跑;如有疼痛感,可冰敷股四头肌15-20分钟,缓解疼痛,并继续股四头肌的康复训练,加强股四头肌的柔韧性和力量。

    跑步损伤时有发生,跑友掌握科学的跑步知识,例如每周的跑速和跑量不应超过上周的10%,跑前热身、跑后拉伸和交叉训练的重要性等,可预防肌肉拉伤等运动损伤的发生。

     

    本文为悦跑圈专栏作者约稿,转载请注明出处及链接。

     

     

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