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    如何将跑步进行到底?

    悦跑说悦跑说 2017-11-5

    坐下时突然被自己肚子上层叠的肥膘恶心到;久坐的办公室生活日复一日,体重秤上终于出现连自己也目瞪口呆的数字;夏天邂逅某件美貌的无袖连衣裙,却只能无奈地望向自己粗壮的摆摆袖,朋友圈里许久不见的朋友突然晒出健硕的肌肉或性感马甲线……犹如当头棒喝,一次次向你展示“这个世界对胖子充满了恶意”。

    于是,镇定之后,你也昭告天下:“我要减肥!我要跑步!”

    减肥,为了令人艳羡的身材,改善皮肤,一旦有了这些“打鸡血”的动机,迈开步子不再是什么难事。于是购置跑步装备,搜集跑步攻略,定制跑步计划……

    但是,心血来潮之后,难题来了:能迈开多大的步子,能坚持多久。

    外面下雨了,今天就算了吧;天这么黑,看样子要下大雨,还是下次吧;晚上要聚会,吃得这么饱,还是改天再跑吧;肌肉酸痛,不想动呢,明天再跑吧,把今天的补回来……

    然后,大家都懂的。三天打鱼,两天晒网,计划最终搁浅。正如老罗所说,“失败只有一种,那就是半途而废”。

    那么如何才能帮助自己坚持跑下去呢?

    首先,要选择适合自己的跑步方式。

    只有适合自己的才是最好的,才是你坚持跑下去的前提条件。不要急于增加训练量和速度。没有基础的新手,建议以月为单位增加跑量。无基础到全程马拉松的过渡时间不要低于10个月。虽然很多人运动天赋不错,也具备惊人的毅力。但是如果没有平稳过渡的跑量基础,入门就过量,甚至直接马拉松,很可能会受伤或者厌倦跑步。

    自我的身体感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,如果轻度呼吸急促、心跳加速在可承受范围内、周身微热、面色微红、无身体不适,这表明运动适量;相反,如果明显的心慌气短、头晕、疲惫不堪甚至出现恶心等状,则是身体在发出警告:运动超限了,请匹配适合身体的运动量。如果跑步过程始终“面不改色心不跳”,心率与“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。或是跑步出汗越来越少,气喘减轻,那么也可以加大训练量。跑步量和强度的调整是一个动态的过程,每个人都需要结合自身的情况进行选择,切忌直接套用他人的训练计划。生搬硬套只会为自己的跑步计划设置障碍,增大放弃跑步的可能性。

    其次,永远不要让自己厌恶甚至憎恨跑步。

    如果你厌恶跑步,就算坚持下去了,也不过是在自虐,完全体味不到跑步的乐趣,甚至影响心情进而影响健康。大部分跑友都不是职业运动员,生活中有很多不可控因素。因此训练中再轻微的不适也要停下来。

    跑步时,身体应该是处于很好的状态,大脑会分泌令人兴奋的多巴胺,组织液也起到润滑作用。一旦肌肉,骨骼,韧带有轻微不适的感觉,真实情况往往比想象中严重。因此要放慢速度,甚至完全停下来走。一般轻微伤病可在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病不轻,要引起重视,及时就医。一旦你让身体不舒服,你心里上就会恨跑步,就会在潜意识找各种理由逃避训练。跑前热身,跑完拉伸。这些都是放松肌肉,减少伤痛的有效措施。只有你真正关心自己的身体,它才会帮助你实现你的跑步计划。

    最后,应该有效对抗心理因素导致的跑步计划“泡汤”。

    开始跑步之后很常见的情况就是到了规定的跑步时间,却挪不动脚步,仿佛被“封印”到沙发上、床上或者电脑前。

    这个时候,有以下几种我用过有效的方法。

    第一种:告诉自己这是你的大脑在与你开玩笑,不去理会,什么都不想,忽略那个不想跑步的念头,迈出奔跑的第一步,只管去做,就会发现原来并不艰难。

    第二种:别把重点放在跑步上,假设自己出门的目的只是把某一份歌单里的新歌都听完,顺便在听歌的时候跑步。相比艰难的跑步,大脑会欣然接受这件看起来容易许多的事。把当时觉得困难、抗拒的事情,依附在另一件简单的、并不抗拒的事情上面。从而降低“困难度”。

    第三种,把之前给自己“打鸡血”的照片或好看却穿不上的衣服翻出来,再次唤起自己强烈的动机。其实我们不是不懂这个道理,只是暂时忘了而已,所以要反复提醒自己,形成条件反射。

    第四种:设置有效的反馈或奖励机制:每次跑完后在朋友圈进行“打卡”,收到点赞或赞赏的回复会获得满足感,通过与他人的互动来形成及时反馈,从而帮助自己度过跑步初期收效甚微、容易放弃的阶段。再者,只有完成当天的跑步量,才能看自己喜欢的电影或买某件心仪已久的物品。对自己进行及时的奖励。你可以选择适合自己的策略抵御懈怠、推诿。

    村上春树说:“今天不想跑,所以才去跑,这才是长跑者的思维方式”。当跑步成为习惯,一天不跑反而浑身不舒服时,恭喜你,已经突破了大多数人的瓶颈。离健康和好身材已经不远了。当然,要视情况而定,分清不能跑步的原因,如果并不是懒惰、懈怠,而是天气条件不允许、空气质量太差或者身体不适,那么千万不要强行跑步,以免适得其反,对身体造成伤害,那就是因小失大了。

    当有一天你看着自己曾经恶心的肥肉消失了,露脐、露手臂的衣服都在想你招手,你也可以大胆地把它们带回家,皮肤红润有光泽,朋友圈里晒肌肉、晒马甲线的人成了自己,照片下的点赞和流口水表情铺天盖地,连走路都摇曳生风,情绪高潮迭起的时候,你一定会感谢曾经坚持的自己。

     

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