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    我练了好久都看不到腹肌…怎么办啊?!

    KEEPKEEP 2018-1-22

    Q:我练了好久都练不出腹肌… 怎么办啊!

    A:决定一副漂亮腹肌的因素有两个方面,最重要的是体脂率,然后才是腹部肌肉量。

     

    很多人每天都坚持锻炼腹肌,然而却不怎么控制饮食、也不怎么做有氧运动,尽管腹部肌肉可能已经比较发达,外面却依然会被一层脂肪所掩埋。

    另一方面,如果你练了很久,每天依然是「腹肌撕裂者初级」,你练完可能会感到有点累、但却找不到腹部酸痛的撕裂感,这样很难再对腹部有更进一步的刺激。

    建议先从饮食上入手,让自己饮食更加「干净」;同时在训练中加入有氧运动或混合氧运动,即跑步或 HIIT 等课程;如果你一套腹肌课程已经能够很好掌握,不妨进阶到下一难度刺激腹肌。

     

     

     

    Q:请问辅助卷腹和仰卧起坐时姿势方法不对导致脖子酸该怎么改善?

    A:在锻炼腹部的动作中,经常有同学会觉得腹部没有什么感觉,脖子先感到酸痛。

    首先要知道:仰卧起坐的发力次序是腹肌发力,带动胸椎移动离开地面,然后顺势带动腰椎起身;卷腹动作中前半部分相同,但腰椎始终贴地。

    出现颈部酸痛的原因,是由于腹部力量比较差,导致颈部发力代偿、颈椎同时带动胸椎离地。很多人仰卧起坐腰痛也是类似的原理,腹肌力量不足,弯曲腰椎「顶起身体」。

    建议先从辅助卷腹或斜板卷腹做起,收紧下巴(甚至可以在下巴和脖子之间夹个小球,强迫自己收紧),先学会找到腹肌的发力感觉,循序渐进到卷腹、仰卧起坐等动作。

     

     

    Q:我晚上6点才下班,晚上几点到几点锻炼才好啊?

    A:不少刚接触健身的初学者,都会纠结:有没有一个最佳训练时间让自己的训练最有效率?

    有,就是你最习惯的时间。

    有些人习惯晨练,觉得早上起来自己的精神充沛;有些人习惯下午练,觉得下午体温高、更不容易受伤;而其实更多的上班族都会选择夜练,完成一天的工作开始健身。施瓦辛格早年服兵役的时候,一样是每天夜里去加练举铁。

    只要选择你的身体最习惯的作息进行锻炼、休息,都是可以的。

     

    Q:怎么绷紧腹部啊?还有就是我做平板支撑不会用腹部支持,一组坐下来腰部太疼了,求解!

    A:找到绷紧腹部最简单的办法,就是咳嗽或者大笑,让自己找到咳嗽或者 233 时腹肌发力的感觉。「笑出腹肌」、「咳出腹肌」就是这么来的。

    一开始找不到腹肌发力感,基本都是因为腹肌练得还不够,可以从辅助卷腹开始找感觉。

    如果腹肌发力感都找不到,建议不要强迫自己平板支撑,因为腹肌不会发力导致塌腰,让你的腰椎会承受不小的压力,自然会感到腰痛,待腹肌更强一点后再进行尝试。

     

    Q:是不是 Keep 分配给我的食谱不一定要完全照着来……?我发现我碳水一低 就不行啊啊啊!

    A:如果给你的食谱,你轻易地就去往里面加餐,我们呕心沥血写食谱的营养师可能会崩溃......

    减脂当然不太可能会有增肌时那种幸福满满的饱腹感,毕竟我们要通过造成热量缺口,在满足基础代谢的同时,使每天的热量消耗大于摄入。

    有一些小技巧,比如将每天的运动安排在正餐后一小时左右,就能让你训练的饥饿感有所缓解。

     

    *这期答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢?如果你还有其他问题,也欢迎在这篇文章下留言。虽然 Keep君 还要赶去锻炼,没办法回答每一个 Keeper 的问题,但是大家可以在提问的同时,给感兴趣的问题点赞~赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到,也就越有可能出现在下一期的专栏里!

     

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