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骑行

骑行45分钟的训练方法

自行车在线 2018-01-12

30秒冲刺,热身10分钟。进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。

研究表明, 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现,通过30秒间隔训练,那些有经验的车手可以在四周内,最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。

提高踏频,热身五分钟。换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。

悠闲漫骑。还记得上一次你把脚搭在车上,像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗?抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近,尽情享受微风吹拂,欣赏美丽草坪,感受休闲小道上的旖旎风光,鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。

 

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