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    12张动图教你如何高效提升铁三核心力量

    全球铁三全球铁三 2018-1-16

    很多铁三爱好者都认为骑车或者跑步靠的是双腿,只要锻炼好下肢力量就行。然而,铁三老鸟和大神们都非常清楚核心力量对打铁的重要性。所以,在锻炼下肢力量的同时也不会忽略核心力量的训练。

     

    锻炼核心力量有什么用? 

    自行车或者跑步的主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度、稳定性和效率、 

    那什么是核心训练?要怎么训练呢?

     

    任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

     

    “核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。 

    ▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

    ▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

    ▲ 多裂肌(背部肌肉)。

    ▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

    ▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

    ▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

    ▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

     

    这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是,尽管核心的作用非常重要,但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的,并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。 

     

    如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在自行车或者跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉损伤。

     

     

    俄罗斯转体

    目标锻炼部位:腹斜肌

    动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

     

     

    平板支撑

    目标锻炼部位:核心整体

    动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

     

     

    仰卧屈膝提髋

    目标锻炼部位:下腹部

    动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

     

     

    仰卧交替触踝

    目标锻炼部位:腹内外斜肌

    动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

     

    坐姿剪刀式踢腿

    目标锻炼部位:腹直肌

    动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

     

     

    仰卧触踝

    目标锻炼部位:腹直肌上部

    动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

     

    平板撑上推

    目标锻炼部位:核心整体

    动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

     

    平板撑爬行

    目标锻炼部位:核心整体

    动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

     

    交叉摸膝卷腹

    目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

    动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

     

     

    自行车卷腹

    目标锻炼部位:腹内外斜肌

    动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

     

    臀桥

    目标锻炼部位:臀大肌

    动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

     

    鸟狗式

    目标锻炼部位:核心整体

    动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

     

    以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

     

     

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