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    为什么耐力运动员都应进行力量训练?

    全球铁三全球铁三 2018-1-18

    力量是人进行运动的基本身体素质,其又被称为“素质的素质”,是一切体力活动的基础,其重要性可见一斑。在业余耐力运动圈内,大家对于力量训练也是津津乐道,有不少车友和铁友会定期去健身房“举铁”,进行力量训练。先不说力量训练是否对耐力运动有帮助,光是那一身腱子肉恐怕就羡煞旁人了。

    在运动科学领域,对于力量训练是否对耐力运动的成绩有直接帮助,这点还未有定论,尤其是对高水平的运动者而言。

    道理其实也很简单,对绝大多数周期性耐力运动而言,最大力量并不是运动表现的限制因素。而目前普遍认可的是,力量训练可以帮助延缓疲劳的出现,减少运动伤害发生的几率。这是因为,当你的最大力量提升后,你在一定强度下的运动所需的力量,占到你最大力量的百分比更小了,就相当于运动负荷降低了。

    然而运动并不只和力量有关,还有技术动作等,即力量的使用效率。想象一下,一辆自重大、工艺粗糙的大排量汽车,在速度上未必比得过一辆进过良好调校,却排量较小的跑车。

    让我们回到人体运动的本质——人的运动是以肌肉为能源、关节为支点,骨骼为杠杆进行的。你的任何动作,都是由大脑发出指令,经中枢神经系统,激活肌肉收缩而产生。而完成这个动作,需要依靠一组或多组肌肉相互协调,成为“协同收缩”,其中包括主动肌和拮抗肌(即围绕着一个关节和主动肌对抗的肌肉)按照一定时序收缩和放松的过程。

    例如,你要伸直你的手臂,让我们来看看围绕着肘关节发生了什么:在伸展的前半程,肱三头肌收缩,展臂的速度逐渐加快;到后半程,肱二头肌开始收缩,以对抗肱三头肌的力量,使得动作减速,最后完成展臂的动作。

    从这个简单的例子里我们可以看到,动作的完成其实是很复杂的,只是你很多时候并没有意识到其中的复杂性。

    如上图所示,自行车运动中的圆周踩踏动作,便是多关节多组肌肉协同收缩完成目标动作的最好例子。

    此外,人的运动又是高度以目标任务为导向的。这是什么意思呢?例如,你要从A点走向B点,当你身体一切正常时,理所应当地会以正常步行的动作完成这一任务;但当你的左脚受伤以后,你可能会靠右腿一跳一跳地到达B点,这时右腿承担了大量原本该由左腿承担的工作负荷,这称为“代偿”。但是不管怎么样,从A点到B点的这个目标任务完成了。

    听到这里,你可能觉得莫名其妙,这和我们的耐力运动有什么关系呢?

    康复与手法医学的“布拉格学派”的杨达(Vladimir Janda)大师有一句名言:肌肉可以被无限强化,然而若无法被正确激活和使用,再强壮的肌肉也是徒劳。对这句话最生动的诠释便是,纵使你练出腱子肉和八块腹肌,你游泳时仍然可能会是左摇右晃,拼命与水搏斗而不往前走。

    显而易见,你缺乏“技术”,这里的技术就是指你完成特定运动动作的能力,由于技术的缺乏,使得你的运动效率底下,你就是那辆自重大、做工粗糙、可能还会冒黑烟的大排量车。

    说到这儿,可能又有朋友要说了,那就练专项运动的技术动作呗,还练什么力量,巨什么铁呢?其实专项运动的技术练习,和力量训练并不矛盾,技术和力量可以两者兼有。

    我在最开始已经说了,力量训练带来的最大力量的提升,的确可以帮助延缓疲劳的出现,减少运动伤害发生的几率,前提是力量训练的动作正确。所有动作都是由基础动作组成的,那些基础动作可以称之为“功能性动作”,这个词大家应该很熟悉吧,到处可以听到“功能性训练”一词。

    但往往大家误解的是,认为所谓功能性训练,就是在力量训练中模拟专项运动的动作,比如“拉皮筋”对于游泳运动。非也!其实功能性训练并不针对某一特定运动动作,而是指人体的一些基础动作,如:推、拉、蹲、举等。

    别被各种花里胡哨的“炫酷”动作迷惑 练好基础动作才是王道。所谓的力量训练的动作正确性,便是将骨骼和关节置于正常的位置,并使用正常的肌肉去驱动其工作。

    如果你是久坐伏案的白领族,那十有八九有上交叉综合症,这样的话你的肩膀便处于一个不正常的位置,如果你在力量训练中如没有注意到这一点,动作的正确性就无从谈起,而完成动作的肌肉也可能不对,别忘记人的运动是高度目标导向的,为了完成动作,身体会使用其他不该承担该像任务的肌肉来进行代偿,经常如此,便会受伤。

    不良姿态齿轮链锁机制——人的身体是一个整体

    同样又是久坐伏案的白领族,也十有八九髋屈肌长度缩短(因为坐着时髋部是屈着的),从而导致下交叉综合症。这种情况下,你站立时的骨盆位置不正确,核心稳定也就无从谈起。任你有八块肌、人鱼线或者马甲线,你的核心还是无法在运动中帮助稳定躯干的。

    所以,让我们回到标题,对于耐力运动而言,力量训练的目的究竟是什么?是练肌肉?还是训练身体正确完成动作的能力?相信你心中已经有答案了。

     

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