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    这里有一份长距离跑步指南 新手老手的学习手册

    悦跑说悦跑说 2018-1-19
    这是每个长跑选手的计划中的主要训练:长距离跑。如果你是一名马拉松选手——不管是菜鸟还是老手——都需要这样。菜鸟将长距离跑作为完成6英里公路赛的跳板,而老手则进行多次的长距离跑来提高成绩,甚至是五公里和万米选手也发现有规律的长距离跑可以让他们跑得更快。如果你只是想保持健康,那周末进行一次更长距离的跑会更有意思,可以和朋友分享这段时光。

    但是长距离跑的真正目的是什么?能让你做好马拉松比赛准备的机理又是什么?是否存在完美的长距离跑距离呢?我应该多长时间进行一次长距离跑?速度是怎样的呢?

    最近跑步者世界将这些问题寄给了几位顶级的教练,他们训练和指导的上千名跑步者参加了各种大型马拉松赛,包括纽约马拉松、芝加哥马拉松、达拉斯马拉松、明尼阿波利斯马拉松、波特兰马拉松。每位教练都同意长距离跑是马拉松获胜的关键。“如果训练中避开长距离跑,那你会在马拉松中付出代价。”Al Lawrece警告道,他是一名澳大利亚的教练兼作家,目前在休斯顿为跑步者服务。

    以下是对长距离跑的八个重要问题的回答:

    1、长距离跑的主要目的是什么?

     

    长距离跑是比赛的一次排演。“这就是一次测试,”John Graham说道,他撰写了一本马拉松书籍《26个目标》,同时在互联网上训练跑步者。亚特兰大受人尊敬的教练兼跑步训练营负责人Roy Benson也同意这个观点:“长距离跑让你习惯每小时迈步5000次的压力。”

    长距离跑还能让你练习马拉松中所要用到的技巧,比如喝水和进食。长距离跑仅仅通过延长跑步时间就能让你对自己充满信心,同时当然你也锻炼了耐力,这很重要。“很多跑步者将每天的跑步安排得很难,”Bob Glover说道,她是纽约路跑俱乐部的教练。“而长距离跑逼迫你放慢步伐而选择聪明的配速——因为你要参加马拉松赛。”

     

    此外还有心理上重要的原因。Robert H.Vaughan是一位运动生理学家,同时也是指导马拉松老手和菜鸟参加达拉斯白石马拉松赛的顶级教练。Vaughan提供了如下的科学依据:“长距离 跑可以增加肌肉中线粒体和微血管的数量,从而提高肌肉输送和利用氧气的能力。此外,长距离跑可以保持肌肉纤维的活力而不至于不用,这样在将来的比赛中就能够利用更多的肌肉纤维。同时长距离跑还可以影响到你的心理障碍以及缓解中枢神经系统的疲劳。”

    简而言之,长距离跑的最重要的原因就是让肌肉能延缓疲劳的来临。

     

    2.马拉松选手的长距离跑的最佳距离是多少?

    不存在完美的距离,20英里是绝大多数美国马拉松选手在训练计划中的最长距离,这只是因为20是一个整数,在很多国家采用米制,因此30公里(18.6英里)才是整数而被广泛采用。

    绝大多数教练都觉得一旦你跑到了16英里,你就跨入了长距离跑的行列,这是一个心理和生理发生变化的转折点,有些教练喜欢用时间而不是距离来衡量长距离跑 ——计算跑的小时而不是英里。科罗拉多州Boulder市的Benji Durden是前奥运会马拉松教练,他就相信跑3小时和跑20英里是一样的。

     

     

     

    你在长距离跑中的所期望的时间应当和你希望在马拉松赛上用的时间差不多,不要考虑距离或者速度。比如如果你的马拉松目标是3个小时,那你就应当进行至少一次接近3个小时的长距离跑,而例外之处在于,如果你是第一次参加马拉松,目标是4小时或更慢一下,那你就不用跑这么长时间了,这太冒险了,而是应当进行一次至少3个小时但是不超过3个半小时的跑步。

     

    3.我应当以什么速度进行长距离跑?

     

    我们教练认为,速度在长距离跑中的重要性是次要的,更重要的是你用的时间。第一次参加马拉松的选手应当在绝大多数的训练中以自己的比赛配速进行训练。“这是因为我们鼓励首次参赛的选手选择一个保守的保证可以完成的时间目标,”Bill Fitzgeraid说道,他指导训练,以参加LaSalle银行芝加哥马拉松赛。“如果你无法在你长距离跑的最后阶段保持交谈,那这个配速可能就太快了。”

    有经验的马拉松选手以比赛配速进行长距离跑要冒受伤和过度训练的危险,不过常规来说建议你需要以比赛配速进行一定的跑步以让肌肉适应比赛的配速,这最好在速度训练阶段的中段进行。

     

    “最好是在慢跑的时候犯错误,”Al Lawrence说道。并非所有长距离跑都要以一个配速完成,也不是所有跑步的配速都要保持一样。Denis Calabrese是美国FIT的主任,这是一个国家级的管理机构,在很多城市训练马拉松选手,他建议跑步者应当在训练的后半段比前半段跑得快,然后在实际比赛中也这样进行。“原则就是开始时候慢,而不是让兴奋的选手一开始就爆发,这个原则很有价值”Calabrese说道。

    如果你在寻找长距离跑的合适配速,那你可以瞄准到比你马拉松中的期望的每英里速度慢30-90秒的速度,不过更慢一点也可以。

     

    4.我应当进行多少次长距离跑?

    如果你第一次参加马拉松,那你可能只需要进行一次超过20英里的长距离跑。几乎所有训练计划都会让跑步者逐渐达到这个距离,之后逐渐下降2~4周,然后站到起跑线上,比赛开始了。绝大多数跑步者都无法轻松的遵照其马拉松训练计划轻松的从20英里跳跃到26.2英里。马拉松带来的兴奋、伴随着大赛前的几周休息,可以帮助他们跨过鸿沟。第一次参加马拉松的选手常常很惊讶的发现跑马拉松比之前的训练容易多了。

     

     

     

    然而完成第一次马拉松和跑马拉松是两件不同的事情。为了提高成绩,你需要做更多的长距离跑,有经验的跑步者不必每周末都跑23英里,不过会在马拉松准备阶段进行3~6次18~23英里不等的长距离跑,这要视教练意思而定。

    对于马拉松的菜鸟,心理上的原因要比生理上的原因更重要。“你在训练中跑的最长距离次数越多,你就越有信心”Bob Williams说道,他为参加波特兰马拉松赛的选手做指导。然而跑太多的长距离跑会让你受伤和懈怠的危险上升。

     

    5.我能在长距离跑中走回一会儿吗?

    是否打算在比赛中走一会儿?

     

    这是我们常常遇到的分歧。并非所有教练都同意《跑步者世界》编辑Amby Burfoot在去年四月《跑步者世界》上发表的文章(“走跑结合的计划”)。Burfoot相信有规律的走是有益的,不管是训练还是比赛。Al Lawrence则表示:“如果我能说我是跑完了马拉松而不是完成了马拉松,我会觉得更好。”

     

    不过如果你的教练或者训练计划指导你这样做,那就在训练和比赛中走一会儿来休息吧。如果你在长距离跑和马拉松中都不打算走,那也可以考虑步行通过比赛中的补给站,这花不了多少时间。这样,你就可以抓到更多的水果,更容易的喝水。

     

    6.长距离跑之后需要多长时间来恢复?

     

    Rober Vaughan总结了大家的看法:“对于训练了好几年的老手而言,也许48-72小时后就能恢复,如果是一个新手,那也许需要两周。”绝大多数的跑步者都会在周末的长距离跑之后休息一周,受益匪浅。休息日之后,进行一次轻松的跑步有助于你在下一次短距离强度训练前恢复,如下就是一个典型的模式:

    周日:长距离跑
    周一:休息或轻松跑
    周二:轻松跑
    周三:上强度
    周四:轻松跑
    周五:中等强度
    周六:休息或轻松跑

     

     

    这不是说周三的强度跑需要再跑个20英里,大多数第一次参加马拉松的选手可能只需要用中等强度跑个5-10英里,有经验的跑步者更倾向于进行速度训练或配速更快的跑步。

    大多数马拉松训练计划都会在两次顶尖长距离跑之间间隔两周,通常在周末安排中等的长距离跑(10-14英里)。

    与跑后休息几乎同等重要的是之前的休息。如果你在长距离跑之前安排1~2天的轻松跑或休息,那在长距离跑中过度疲劳的可能就会小很多,恢复也更容易。把周末的长距离跑看作是一次比赛,为比赛减量,之前和之后都休息或慢跑,同样之前和之后要补充碳水化合物。

     

    7.有什么恢复的诀窍吗?

    没有什么诀窍,只需要听取训练和营养方面的建议就可以了。我们的教练强调了长距离跑中补水和补充碳水化合物的重要性,比如很多人建议在长距离跑中使用能量胶(比如GU、Clif Shot以及PowerGel)或能量棒(比如PowerBar、Clif Bar 以及PR Bar)。

    “在长距离跑中补充胶棒可以恢复速度”《跑步者世界》的专栏作家Joe Henderson说道,他在大约20年前写了一本革命性的著作《长距离跑解决方案》。“你需要保持你的糖元储备在一个高的水平上,如果你想保持训练的效果。”

    Bob Williams 认为脱水是长距离跑中疲劳的主要原因之一。“训练中补水和你比赛中补水一样重要。”

    跑后按摩是快速恢复的好方法,因为这可以缓解肌肉疼痛。在最后六周中你将进行最长距离的跑步(以及马拉松),每周进行按摩可以消除受伤的危险。

    8.非马拉松选手进行长距离跑有益吗?

     

    我所遇到的所有教练都说“是”。“耐力是所有公里比赛的重要因素。”Joe Henderson说道。“甚至5公里和万米选手也能从1~2小时的跑步中受益,不过太长距离的跑步会消耗他们的专项训练的能量。”

    有规律的进行长距离跑步同时有助于控制体重,甚至减轻体重。同时每周和一帮朋友跑步可以培养天生的友谊,他们中的许多人你在一周中也许都不会遇到。很多跑步者发现了这个长距离跑的社会现象,促使他们投入到有规律的马拉松活动当中。

    不论如何,只要你选择了,长跑就会固定不变留在你的训练计划中。

     

    长距离跑的基础

    跑步者有各种体型和体重的,能力也大不相同,没有一种训练或训练计计划可以满足每个跑步者。同样长距离跑也是如此。不过在调查了众多教练之后,《跑步者世界》发现了马拉松训练计划中的两点共识:长距离跑的距离和频率。

    以下就是教练的建议:
    *
    对于第一次参加马拉松的选手
    长距离跑:最多20英里
    频率:1次
    配速(每英里):比赛配速
    每周训练量:30-40英里
    是否中途步行:是
    是否需要速度训练:否


    * 有经验的跑步者
    长距离跑:最多23英里
    频率:3~6次
    配速(每英里):比比赛配速每英里慢30-90秒
    每周训练量:50-60英里
    是否中途步行:否
    是否需要速度训练:是

     

     

    长距离跑的后勤

    长距离跑无须苦恼,看看下面的几条,你就能让其变得更加容易——心理和生理上。不过你需要提前计划好

    * 把长距离跑当作是比赛来安排。就是说,提前1~2天开始减量,或者休息,释放你的双脚,前一天的中午和晚上大量补充税赋和碳水化合物。

    * 在早晨跑步,避开炎热和潮湿。如果你要跑3个小时,那跑完之前就会很热了,因此要准备好天气的变化。如果你无法很早的开始跑步,而天气又很热,那就延宕到明天或者下周末。

    * 认真选择路线。如果你打算跑20英里,那最好开车勘测一下,熟悉道路,并丈量距离。你想提前知道大概20英里有多长,这样一旦上路就不会放弃。找一条交通不繁忙的路线,避开交通障碍,有很多树荫的公路或小路是最好的。你的路线不应当包含很多山路(除非你要参加山地马拉松)或者多风。

    * 安排好你的补水和进食地点。你也许需要补水和吃点什么,你可以随身带运动饮料、水瓶和食物,或者将其提前放在沿途。另外一个选择就是选择沿途有水的线路,比如靠近公园的水管或者加油站,确保自己跑完后可以立即获得大量的冰水以及运动饮料。
    * 根据环境穿衣。也就是说如果太阳很大,那你也许需要戴鸭舌帽、太阳镜以及涂抹防晒霜,在至少一次长距离跑中穿着你打算在比赛中穿的鞋、短袜以及衬衫。

    * 和朋友或团队跑步。可以让长距离跑更容易和更有趣。

     

    长距离跑的原则

    以下有六条重要原则可以指导你进行长距离跑和马拉松训练。

    * 距离:绝大多数教练都建议长距离跑在16~23英里之间,这要根据你的能力而定。跑得慢的跑步者应当更关注跑步的时间而不是距离,可以跑3~3.5小时

    * 频率:绝大多数教练都建议在赛前三个月内跑3~6次超过16英里的长距离跑。

    * 配速:以舒服、可以交谈的配速跑,对于跑得慢的选手就是他们的马拉松目标配速,对于3小时以内的选后需要比目标配速每英里慢30-90秒。可以在中间短暂的走一会儿,如果这样可以帮助你完成跑步,或者这是你计划在马拉松中采用的方式。

     

    * 恢复I:在长距离跑中以充分的补充水,跑后立刻大量喝水,摄入碳水化合物以补充消耗的肌糖元,这样可以提高你恢复速度。

    * 恢复II:跑后至少有两个轻松日

    * 恢复III:不要连续的进行长距离跑,隔一周两周进行一次。

     

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