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    跑得慢又跑不远?这块肌肉得背锅

    悦跑说悦跑说 2018-1-19

    每次跟团跑步,跑在大部队尾巴的那个,为何总是我?

    坚持跑步已经一年多,但每次跑完6公里就跑不动了,咋回事?

    上个月跑了马拉松,结果屁股痛了几个星期,现在还不能上坡跑,该怎么办?

    ....

    跑得慢!

    跑不远!

    跑完屁股痛!

    很可能是你的梨状肌出问题。

     

    梨状肌连接骶骨和股骨,是髋部外侧回旋肌,起着稳定骨盆、帮助髋部外旋、外展与伸展,以及控制脚步向外迈开的作用。

     

    如果把梨状肌比作一条皮筋,当皮筋绷紧或者没了弹性,双脚向外就收不回来,容易出现形成了外八字。而随着臀部和脚步的运动,紧绷的橡皮筋被拉扯久了,就会出现裂痕。

     

    也就是说,如果梨状肌僵硬或者肌力较弱,则容易导致走路或跑步时呈“外八字”,从而影响跑速。而在跑步过程中,肌力较弱的梨状肌被过度伸展,无法及时恢复,出现劳损,引发臀部疲劳与疼痛,并影响跑程。

     

    被过度伸展的梨状肌甚至会刺激或压迫底下的坐骨神经,引起坐骨神经痛症状:下肢放射性疼痛、麻木、臀部有压痛感、坐下时会引起疼痛,也就是梨状肌综合征。

     

    下面这些跑友,梨状肌特别容易紧张甚至损伤。

    久坐工作者,如办公室白领、司机。

    长期的久坐导致梨状肌失去活性,以至于没法承受长跑带来的重复性压力,出现损伤。

     

    突然增加跑速和跑量的跑友。

    这会导致梨状肌和其它臀部肌肉越发紧张。

     

    有骨盆倾斜、长短腿或坐姿不良的跑友。

    骨盆倾斜、长短腿和坐姿不良会导致臀部左右的梨状肌肌力不平衡。

     

    没有热身习惯的跑友。

    跑步前缺乏足够的热身,尤其是对臀部肌肉的热身,也会导致梨状肌僵硬或紧张。

     

    既然是由于梨状肌僵硬和肌力弱引起,那么只要恢复梨状肌的活性,增强其肌力即可解决臀部疼痛或者下肢疼痛麻木问题,重返跑道,还能帮助你跑得更快,跑得更远!

     

    恢复梨状肌活性和增强其肌力的方法:运动康复。

     

    首先,开始针对性的拉伸运动,放松僵硬的梨状肌,恢复其活性。例如

     

    梨状肌拉伸运动

     

    动作要点:

    双腿伸直坐于地面,两臂撑在身后

    直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝

    左手抱膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感

    保持该动作30秒,放松身体返回原位

    左腿重复以上动作

    每天3组,每组10-12次。

     

    3天-1周后,可加入强化运动,增强梨状肌肌力,预防梨状肌综合征。例如:

     

    蚌形伸展运动

     

    动作要点:

    侧卧收腹,手臂枕于头下;

    大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度,吸气;

    呼气,同时提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);

    吸气,返回起始位置。

    重复5次。

    注意:做此运动时速度要均匀,盆骨及腰部不要晃动;仅在呼气时收腹;如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。

     

    髋关节抗阻外展运动

     

    动作要点:

    站姿膝盖保持挺直,

    左腿向外慢慢侧抬起,直到感觉大腿内侧有紧张感,

    然后慢慢返回起始位置。

    在疼痛可承受的范围内,借助弹力带可增加动作难度:

    弹力带一端绑在脚踝处,一端绑在稳固的桌脚上,

    来回慢慢地重复外展运动。

    右腿重复以上动作。

    每天3组,每组10-12次。

    注意:练习以上动作时,如果疼痛度较高,可减少用力,并在动作之间稍作休息。

     

     

    最后,提醒跑友们:

    如果有长短腿或者骨盆倾斜的跑友,建议及时纠正体态,经过跑步专项训练后,再继续跑步。

     

    如果梨状肌损伤是由于撞击造成的,出现肌肉撕裂,建议在前3天冰敷(每次10-15分钟,每2-4小时冰敷一次)以抑制炎症因子,减轻疼痛。但进入慢性期后,跑友可先通过热敷以加速血液循环,减轻疼痛,并进行上面的运动康复即可。

     

    如果仅是肌肉紧张,建议热敷臀部肌肉,这有助于缓解肌肉紧张。每次15分钟,如有可能,每2-4小时热敷一次。

     

    本文为悦跑圈专栏作者约稿,转载请注明出处及链接。

     

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