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腹肌训练常见的7个错误,该怎样纠正?

全球铁三 2018-02-02

运动爱好者都知道肌肉力量训练的重要性,除了专注于自我训练项目外,我们也经常通过视频、书记或者直接前往健身房学习一些对于加强核心有帮助的招式。或许此刻,你可能已经训练了一两年年的时间,但在过程中,难免会有出错的时候。不管你做了两次还是200次的练习,都很容易习惯于错误的模式中。不只是你,事实上,许多最普遍和最受欢迎的腹肌训练,看似简单,之中却有许多容易忽略的陷阱。

当然,这些错误并不代表你所花的时间和力量都白费了,只是在做腹部训练时,若姿势不正确,恐会导致脖子或腰部的受伤,所以,如果能够多花一些时间来重视细节的话,效果不但更明显,对健康也很有帮助。

所以,如果你觉得在进行核心训练时,并没有发挥效果,例如:在做侧棒式的时候腹部没有感觉,或者腿部抬高的时候却感受到背部疼痛,那么得需要重新评估这些姿势的正确性,来确保每一组都是有效且无痛的。以下是常见的七个腹肌练习,一起看一看需要修正的地方。

1.平板支撑

平板支撑是最有效的腹肌锻炼之一,但最常见的错误就是容易拱背或是肚子下沉,久而久之,就会导致腰痛。这会造成腹肌没有支撑力量,并让腰椎受到压力。此外,若将重心放到肩膀上也很容易造成压力。

修正方式: 如果无法让背部打平,可以通过核心的基础力量带回:在撑起之前,可以先以四足跪姿的方式预备,待腹部收紧后,左脚、右脚再分别打直。这样就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的问题,以及让背部或肩膀造成压力。

2.俄罗斯旋转

 

俄罗斯旋转是关于身体,针对内部斜肌的旋转,但许多人会让身体向前倾,只有让手臂旋转,而没有让整个身体确实旋转。

修正方式:保持双肘平行,将注意力集中于转动的身体,让肩膀跟着手臂一起移动。确保上半身向后倾斜大约45度,肚子的用力不单只是用腰围的力量,而是要确实感觉到腹部用力,才能真正达到效果。

3.卷腹

将下巴的位置移动靠近胸口是非常危险的错误,这样会给颈椎造成不必要的压力,同时会减少呼吸时可摄入的氧气量,这也代表没有启动核心来执行这个运动,违背了练习的目的。

修正方法:与其让双手交叉在胸前,还不如让它们轻轻地支撑头部,同时让手肘开向两侧。假如你习惯交双手交叉在胸前,那么,你的下巴就应该与胸部保持距离。如果觉得说起来容易做起来难,试试另一个解决办法:当你的双手将力量推向头部时,你的头可将同样的力量推回至双手,这两个动作相互抵消,可减少颈部扭伤。

4.双腿抬升

腿部在抬高的过程中,当你将腿放回地面时,下背部容易拱起。这样不仅会使运动效果降低,还会导致坐骨神经痛。

修正方法:当腿在空中伸直时,将注意力集中到下背部,使其压到地板上。当你开始降低双腿时,不要让下背部拱起或下垂,当双腿下降到无法在下降的位置时,就停下来,然后再抬起双腿,以此类推。这样不仅对下背部来说更安全,对于腹横肌的训练也更有效果。

5.侧向平板支撑

做侧向平板支撑时,最重要的一点是要避免肩膀向前弯离开原来的位置,这会导致肩部扭伤,使侧向平板支撑更难支撑。在做侧向平板支撑的时候,你的关节应该一个叠在另一个上面,保持必要的稳定性。

修正方式:从前臂开始(如图所示),将肩膀的位置放在肘部正上方,如果太难,可以先将臀部放在地上,保持30秒,当修正位置后,肌肉的感觉足够强壮时,再让臀部抬起。

6.踩单车仰卧起坐

 

这个动作对腹肌的训练相当有效,尤其当双脚踩踏的速度越快时,越有感觉。但是,速度快不见得是一件好事,有时候,控制得越慢,实际上就越安全,越有效。

修正方式:将速度放慢,当肩膀离开地面的同时,将对侧的腿伸出来,并着重在上半身的旋转,把注意力集中在动作的正确性上。这样反而会得到更好的效果,并感觉腹肌明显被燃烧。

7.腹部卷曲

这是一个较具有挑战性的运动,把脚放在一个稳定的球上,然后让膝盖靠近胸部,燃烧核心。但如果你把重量放在膝盖时,便很难保持核心稳定。所以让双手保持在肩膀下方是很重要的,因为当肩膀离开手掌的话,会产生更大的负荷,导致三角肌快速疲劳。

修正方式:先让双脚在球上呈平板支撑保持核心的稳定。开始后,记得把臀部抬高,这将有助于避免把重量放在膝盖,才能让腹肌得到真正的锻炼。

 

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