• 注册
  • 跑步

    马拉松训练,一日两次是什么频率?

    全球铁三全球铁三 2018-2-16

    跑步训练是否应该“一日两跑”一直以来困扰着很多跑友,一日两跑意思就是一天里有两组跑步训练安排,在知名的跑步网站《Runners Connect》里,以“Running Doubles”称呼一日两跑。

    当然我也被问到了一日两跑的优缺利弊,只不过这样的问题问一个铁人,其实有些多余了,因为我们常常一天得练两次啊(笑),只不过是游、骑、跑之间看怎么搭配。同样的,类似问题再拿去问超马的跑者,只要是预计跑上个半天或100km以上的超马选手,一日两跑也是相当平凡的事。

    开完玩笑,言归正传来谈谈对于“马拉松训练”而言,一日两跑的目的性与优缺点:

    为何需要到一日两跑?

     

    一日两跑在某些情境下特别有效,或者说在这些情境下,对于某些人而言,一日两跑会比一日一跑更为理想,包括:

    1. 重启训练之时

    对于已经一阵子没有训练的人,不管是因伤或因工作忙碌而中断了一阵子之后,要再起步训练的那一刻,不管你过去成绩多辉煌,多能说嘴当年随便LSD就几十公里的,体能已然衰退即是事实,此时很可能只需跑个60分钟,隔天便铁腿了。

    这时若想让体能快速重建,与其跑个60分钟就铁腿或是让旧伤复发,不如拆成2组早晚各30-40分钟,这样加总的时间量还比单一次60分钟还多,且早晚各练一次,让身体得到两次刺激效果,却又不会过度伤害身体,是个快速重建体能的好方法。

    2. 拉长长距离里程之时

    对于全马或超马跑者而言,长距离慢速跑(Long Slow Distance, LSD)是最重要的训练计划之一,如果你要完成一个42.195公里甚至以上的马拉松,但在赛前你完全无法完成这距离的70%甚至50%,那马拉松就不该是你尝试的运动。

    但问题来了,对很多新人来说,也许15-20公里还能负荷,但再长就承受不住了,该怎么拉长里程呢?也许将长跑日拆解成一日两跑,例如上午先跑16公里,下午再跑6公里;隔周长跑日上午再跑18公里,下午再跑7公里;再隔周长跑日上午跑20公里,下午再跑8公里。如此循序渐进,直到可以达到单次25-30公里为止,一日两跑就可结束了,此举对新人而言的压力就不会这么大了。

    3. 超负荷训练之时

    对于一些进阶选手或是精英选手而言,可以通过超乎平时训练量的方式,连续2-4周提高原有训练量20%-30%,最高甚至达50%的训练质量,这时期通常会发生在基础期的尾声或进展期的前期,用来增加身体的压力,迫使身体提高适应性。

    因为对于这些选手来说,原本的训练量就已经不小了,也许一个长跑就是30-36公里以上,要再加上去到超过马拉松的距离又没太大意义,反而通过一日两跑的方式,在长跑日用一组32公里配速跑,另一组10公里轻松跑,或是在周间一组16公里渐速跑,再搭配一组8公里轻松跑来达到训练量超负荷的目的,都是常见的作法。

    4. 让身体有更多修复时间

    当人在训练的时候,假设强度相等,身体的疲劳并非是随着训练时间一直线的成长,而是有些许等比级数的上升。以白话文来说,假设你能以5分配速(时速12km/h)跑完第1小时,当第2小时要再以相同速度来跑,理应疲劳度也应该一样,但实际上身体所真正感受的疲劳度必然会高于第1个小时,同理到第3小时,可能又有更高的压力。

    这压力来源就在于身理上的能量耗竭,包括水份与肝糖流失、肌耐力不足、心理倦怠等因素。但若将一个2小时的长跑,拆解为上午60分钟与下午60分钟各一组,生理压力自然小很多,同时在两组训练之间,身体能再次补充水份与肝糖,肌肉也得到适度的修复。通常会建议两组之间间隔达4小时以上,或是用过一顿正餐且消化得差不多之后,即能量再次补上后,再进行下一组训练。

    5. 加速身体恢复

    另一种常见一日两跑的方式,就是常听到的“恢复跑”,通常都是第一组训练是主训练项目,第二组安排轻松的“恢复跑”。这方式的第二跑,多半时间仅在20-40分钟之间,且是强度最低,这组训练计划的目的是在加速血液循环与促进代谢,配速上至少慢于你的马拉松配速每公里1-2分钟以上,只要有觉得疲劳或累就不需再继续下去。

    6. 训练时间太过零碎

    对于许多忙碌的人而言,要一次拨出2-3小时的训练时间有时不见得容易,甚至再将更衣盥洗时间考虑进来,有时就是无法一次完整执行一个完成训练计划,那就是不得不切割出一日两跑的无奈了。

    7. 天气因素

    夏天天气太热,别说长跑2小时,1小时的曝晒就够累人了,所以也可能产生成早晚一日各跑一回的结果,这是为了躲太阳而两跑。

    一日两跑一定比较好吗?

     

    不过凡事都是一体两面的,有优点就会有潜在缺点,如果一日两跑只有优点没缺点,那一日三跑、四跑、五跑、跑到天荒地老岂不更好,所以一日两跑潜在的问题包括:

    1. 长跑才是提升有氧耐力的最佳方式

    在《Runners Connect》的看法里,要提升长跑耐力,最佳方式还是得靠长距离来训练,单一次90分钟的长跑所建构出的耐力,并不会等于2次45分钟。所以对新手而言,通过一日两跑慢慢提升耐力只是过渡时期建构体力的方式,最终仍需具备有2-3小时长跑的能力,才是挑战马拉松较为理想的基本底子。

    2. 恢复跑并不会帮助恢复

    恢复跑(Recovery run)这名词会给人错误的认知,以为多跑就多恢复得快一些,甚至有人会误解成,恢复跑是“排乳酸”用的,实则相反。

    知名的跑步教练Matt Fitzgerald认为恢复跑并没有加速恢复的功效(Recovery runs do not enhance recovery)。同时,人在训练过程所制造的乳酸,大多在运动完一小时内就代谢光了,剩下的酸痛或铁腿是因为肌肉受刺激后的肿胀与发炎反应,所以在肌肉仍处于疲劳状态下,所谓的“恢复跑”对身体仍是有负担的。

    那么为何许多精英选手仍会有“恢复跑”的训练安排呢?Matt Fitzgerald教练认为,那仍是他们训练的一环,其目的是在累积跑量与提高身体对训练压力的忍受度。所以对一般人来说,如果目的是在“加速恢复”,也许补个觉、拉伸、按摩、泡澡等方式,对身体的恢复性还较为有帮助。若是以训练角度出发,在每日主训练安排结束后,还心有余力时,再来考虑是否增加一个恢复跑。

    3. 一日两跑可能让交感神经过度亢奋

    人体的自律神经包括了交感神经与副交感神经两部份,交感神经掌管活动,副交感神经掌管休息。当人在运动时,交感神经会变得活络,且会在运动完后仍持续兴奋一段时间,一日两跑会让一日里的交感神经亢奋的时间比例提高,可能影响了睡眠或无法放松休息,反而增加了无形的压力。

    总结来讲,一日两跑并没有什么不好,在某些时机下确实有其必要性,例如笔者曾碰过一位全马需要5个多小时才能完赛的跑者,如果你让他在长跑日时练个30公里LSD,岂不要3-4个小时才能跑完,这种练法的疲劳度太高了(光用走的4小时都会铁腿了,何况用跑的),不如让他切成一日两跑,在长跑日上午排2小时长跑,下午再跑1小时,疲劳度低很多,心理上也比较不会畏惧这距离。

    但一日两跑也绝不是个灵丹妙药,好像只要一日两跑,就能立竿见影破PB。我喜欢用一个例子来形容一日两跑,每日或每周的主训练计划就像你吃的正餐,当正餐营养成份够高,热量也充足时,是否需要额外摄取营养补充品,反而不是那么重要了;反之,当正餐吃了一堆垃圾食物或饮食不规律,即使补了再多营养补充品,成效也不会太好。正餐就好比每日训练主项目,额外补充的营养品就如同第二跑,这是去帮助原有主训练项目更好,但并非是主体!

    回过头来讲,如果你有较充裕的时间,且在既定的训练模式下已遇到瓶颈或符合上述所提的几种情境,试试一日两跑或许能有所帮助;反之,若你已是个相当忙碌的上班族,睡眠时间不足或恢复能力不是太好,不如每日专注跑好一组训练安排即可,尤其别让第二跑去影响了恢复,让隔天的训练效果不佳,那就是顾此失彼了。也别忘了,一日两跑也等于你的衣服、盥洗次数都是双倍,洗衣粉也耗得很凶啊。

    作者简介

    王志袁(J帅),马拉松与铁人三项的业余玩家,台湾中央大学人力资源管理硕士及博士学位,却无法忘怀于体能极限运动挑战。台湾第一位同时完成IRONMAN 70.3世锦赛和IRONMAN Kona世锦赛这两场顶尖赛事的男子选手,同时具有IRONMAN认证教练资格。致力于铁人三项之研究、训练、顾问与乐趣。

     

    0
    962 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码