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    多少公里补一粒盐丸?你真的会补盐么?

    悦跑说悦跑说 2018-1-24
    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏疾病、主动脉受损、肾脏问题、脱水、胃癌等问题。

    跑步时必须补充盐分,但又不能乱补。所以有必要知道自己到底流失了多少盐分,然后适量补充。本文从盐分的角度,来深入浅出地探讨跑步时,应该如何选择饮料怎么来补给。

     

    1.汗水的盐分浓度

    虽然也有专用的盐分浓度测试工具,只要滴一滴上去,等3秒左右就在液晶屏上显示出浓度。很可惜一般人没有这个仪器。关键,汗液中的盐分浓度也不是个固定值。它会变,不仅随各人体质不同而不同,而且即便同一个人做不同的运动时,排出的汗水中盐分浓度也不同。当然了,同一个人在不同的环境下做相同的运动时,也不同。

    一般来说,轻量运动和日常生活中的汗液的盐分浓度要低,而剧烈运动时的汗液的盐分浓度要高。

     

     

    那是因为,汗腺还有把汗水中的盐分再吸收回体内的功能。也就是说,出汗量少的时候,汗腺就把盐分从汗水里回收回体内了,而当大量出汗时,盐分的排出速度超过了汗腺的回收速度,汗腺来不及回收的盐分,就大量直接排出体外,导致盐分浓度变高。

    盐分的浓度虽然在变化,但是经研究测量发现,运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%之间变化。而日程生活的汗液,因为汗腺的回收机制,盐分浓度非常的低。

     

    2. 汗液量的测量方法

    大家都知道:浓度 = 溶质的重量 ÷ 溶液的重量 × 100%

    既然知道了运动时汗液中盐分的浓度范围,那么如果我们知道了出汗的总量,就可以计算出流失的盐分量。盐分 = 汗水的重量 × 浓度。

    至于汗水的重量,测量方法大家都容易想到。汗水的重量 = 跑步前的体重 – 跑步后的体重。当然了这需要你要穿着同样的衣服去测量。

    这时,聪明的同学肯定会问:“运动时也会消耗脂肪,糖原等来做能量,导致体重下降,这个这么算?”。这个真的可以忽略不计,因为跟汗量比起来消耗的能量重量太小,具体计算如下。

    消耗1kg的脂肪需要7200kcal的运动量,而体重60kg的人跑6km才消耗360kcal,360kcal÷7200kcal=1/20,消耗1kg的1/20,也就是才减少了1kg×1/20=50g而已。当然了这只是理论计算而已,实际肯定还有误差,但既然只有这点重量的话,还是先忽略了吧。

     

    3. 实际的出汗量

    以下是笔者在24℃左右的环境里采集的测试数据。大家可以去测量一下自己的出汗量。

    随跑步距离不同,出汗量当然不同,笔者出汗好多呢。这如果是在三伏天,可以想象出汗量还要大。

     

    4. 随汗液流失的盐分量

    前文说过运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%之间变化,笔者跑得比较慢,就按照最低的浓度0.3%来计算。那么1小时跑步10公里出汗1000ml时,流失的盐分为:1000×0.3% = 3.0,也就是说流失了3g的盐分。

     

    对这个3g的数字,也许很多人都好像没什么概念吧?那么我们再来看组数据。

     

    世界卫生组织的建议是:一般人群每日食盐量为6—8克。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者,美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克。

     

    现在有感觉了吧,也就是说如果我出去跑1小时,身体要流失每天摄入盐分的一半!吓死宝宝了,盐分流失这么厉害!

    5. 运动饮料的盐分量

    既然流失的盐分有这么多,那出门长跑确实不能只喝白开水。我们的第一反应都是应该选择运动饮料,在补充水分的同时,还可补充糖/维生素/电解质(包括盐)。

     

    按照常理,运动饮料是专门针对运动时身体所需而打造的,盐分的浓度应该正正好。而实际情况呢?我们来计算看下常见的运动饮料的盐分情况如何:

    注:一克食盐含393.16毫克钠

     

    总的来说:一般的运动饮料的盐分浓度也就只是0.1%多一点点而已。而运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%。是不是觉得差了很多呢?对的,跑步时所流失的盐分,仅靠运动饮料来补充是不够的。虽然不够,但是比起矿泉水来说,肯定是选择运动饮料了。

     

    我们去看看运动饮料的广告,或者它的贩卖途径就知道了,运动饮料是面向相对轻量的运动和日常生活而开发的产品,盐分的浓度当然不能太高,不足的盐分一般人们可以从日常饮食中来补充。

     

    运动饮料是为了适用于更大的市场,为了从日常活动到体育运动等各种场景都可饮用,只能把盐分浓度降低的。而对于马拉松运动员,铁三运动员等在做长时间/高强度的运动时,除了喝运动饮料和水之外,还需要补充盐丸。否则体内缺盐的话,将会带来疲劳感/运动能力低下/抽筋等。

    随着国内跑步热的兴起,也许各大饮料商应该考虑开发耐力运动员专用的运动饮料。那么盐丸的盐分含量又如何呢?

    6. 盐丸的盐分量

    每粒白色普通盐丸含有215毫克钠,相当于0.55g盐。

    每粒绿色胶囊含有190毫克的钠,相当于0.48g盐。

     

    盐丸的盐分的确高呢,按照笔者的出汗量来计算的话,1小时跑步10公里,出汗1公斤流失3g的盐分,如果比赛中每10公里仅仅用水服用1粒盐丸的话,就的确是补太少了,另外比赛中摄入的其他补给中也一般都含有盐分。

    所以平时就要观察自己的体质,掌握自己的出汗情况,比赛时才能量身定制属于自己的补给方案,而不是道听途说每多少公里吃多少补给。

     

    7. 盐分浓度刚好的饮料

    7.1口服补液盐

    口服补液盐(Oral Rehydration Salts,ORS)是世界卫生组织1967年制定的配方,其成分含有盐3.5克,加水至1000毫升后饮用。2006年WHO公布新配方为:盐2.6克。

     

    可以看出,口服补液盐的浓度和运动时汗液的盐浓度差不多。特别是在身体接近脱水状态时,比起运动饮料来说,口服补盐液是更加有效的。而且价钱非常便宜。

    7.2 OS-1

    国外也有做成饮料的口服补盐液,可以直接服用,不需要再兑水。OS-1,100ml含纳115mg,相当于盐分0.293g。1升的话刚好约3g的盐分,浓度刚刚好。

    7.3 盐汽水

    再来看看盐汽水。百度百科说:“盐汽水是一种无色透明液体,爽口、解渴、低热量,赋予传统防暑降温饮料新活力,全新配方更能及时补充大量运动所流失的水份和盐份,迅速恢复活力。适合于高温作业场所,出汗多的人饮用,年纪大的人是不适合的。”

     

    常见的盐汽水的含盐量如下:

    注:一克食盐含393.16毫克钠

     

    从上表中可以看出,1升雪菲力或延中的话刚好约3g左右的盐分,浓度刚刚好。而莹纯盐汽水虽然低一些,含盐量却也是运动饮料的2倍。

    不过要注意:因为含盐高,所以高血压、肾病等慢病患者不适用,不在高温环境下工作且出汗不多者不需要。

    8. 出汗的个人差异很大

    一起出去跑步,一样的配速,一样的距离,出汗的量和盐分浓度各有不同,有人不怎么出汗,有人脸上/衣服上白花花的盐巴结晶。当然了出汗多也不是坏事,比如对于高血压患者来说,需要减盐,出汗就是一个利器。

    在体育运动中,运动员们需要结合自身的出汗特点,来适当地补充水分/盐分。特别是作为耐力运动员的长跑爱好者来说,有必要知道自己的体质,有什么样的出汗特点。什么温度跑多少大致出多少汗?然后根据自己的出汗特点,来决定应该怎样科学地去适当补充流失的盐分。

    我们很难在跑步中,去精确测量自己的汗液中盐分的浓度,但是可以从减轻的体重,从脸上/衣服上的白色盐巴痕迹,来大致判断自己的出汗特点。出汗量大的话,盐分浓度也高。结合前文的分析,计算出自己大致流失的盐分,然后选择合适的补给品。

    也不仅是在正式的比赛中,在平时的长跑中也要不断训练/尝试怎么补,这样在比赛中才能补得适得其所,让你的体能得到最大发挥。

    9. 总结

    1)平常的日常生活的汗液中盐分浓度低,运动等大量出汗时盐分浓度高。
    2)通过测量运动前后的体重来掌握出汗量,根据出汗量来适当地补水补盐。
    3)大量出汗时,必须通过运动饮料等在补水的同时,补充盐分。
    4)长时间的耐力运动如果大量出汗,仅靠运动饮料的盐分是不够的。
    5)即便运动,如果出汗不多时,仅喝水也可以。
    6)日常生活等出汗不多时,饮用运动饮料,小心摄入的盐分过量。
    7)出汗量和浓度,个体差异大,要根据自己的体质来补充。
    8)平时掌握自己的出汗特点,比赛时制定属于自己的补给方案。
    9) 一样的运动,随季节气候不同,出汗量也不同,要随机应变。

     

     

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