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    想靠跑步减肥?不知道这3个原则你可能就白跑了

    KEEPKEEP 2018-1-30

    每次一说到减肥,大家都蹭蹭蹭开始跑起来。

    跑步当然是没问题的,问题在于很多人心急减肥,总觉得跑得越快、肥肉减得也越快。

    事实上,这真不是最佳的跑步减肥法。

    经常看到身边很多朋友发跑步打卡图,每次都是差不多的距离和差不多的配速以及差不多的自拍。

    我真的很想告诉他们:停止目前无意义的跑步吧!别看自己跑得满头大汗,时间长了不仅效果极差,还很有可能让自己受伤。

    因为工作缘故接触了越来越多的跑者后,发现这样的跑步习惯其实是一个普遍现象,大部分人都在这样跑步。为了让大家更好地通过跑步达到减肥或锻炼身体的目的,今天 Keep君 就来说一说跑步速度这个话题。

    一、跑步也要看强度

    通常,我们把跑步的速度分为三种:舒适跑、耐力跑、速度跑。

    其中舒适跑是用来打基础的,例如锻炼心脏、心肺、肌肉等,耐力跑是将舒适跑的结果进一步强化,速度跑则可以说是让训练有了质的飞跃。

    很多人自认为很努力的跑步其实都是在耐力跑区间,当长时间进行耐力跑训练而不重视舒适跑这个基础,反应到身体内部就是心脏肌肉薄弱却要拼命的舒张收缩给全身更多的供血,血管壁还没很柔韧就需要承受心脏压出来的洪流,肌肉强度还不够却要承担快速跑步带来的地面反作用力的冲击,这样做真的无异于不建地基直接盖楼。

    清楚了解跑步的速度以及每个速度带来的收益是我们开始锻炼前的必修课,不然锻炼的结果不一定都是好的。没掌握对的方法,很有可能你就白跑了。

    二、 3 种训练强度的作用

    1. 舒适跑

    这个强度很基础但却很重要,被广泛应用于训练中。常见的有跑前热身和强度训练后的放松慢跑,比赛后的恢复训练及训练中的 LSD(Long Slow Distance 长距离慢跑)训练等。

    舒适跑是有氧训练的的基础,当你想要开始真正的跑步训练或者想要挑战更远的跑步距离时,必然都是先从舒适跑强度开始的。道理很简答,例如一个常年在办公室久坐的人想要锻炼,就必须先通过舒适跑来稳固心血管、提高肺通气能力和肌肉骨骼强度后才能正式开始相关训练,否则就是把自己置于危险之中。

    它还有一个更重要的作用是 健康跑,因为在最大心率的 60%~70% 这个强度下心脏能最大幅度的舒张和收缩,可以很好的锻炼到心肌,加强心脏的泵血能力(心脏肌肉运动和收缩,推动血液流动,达到全身)。

    2. 耐力跑

    就如它的名字一样,作用就是提高你的耐力水平,在这个强度下训练能有效提高肺活量、血液运输氧气能力、肌肉的代谢能力,各个环节都提高后有氧能力也就随之提高即耐力变强了。

    这项训练几乎适合所有的人,足球、篮球、羽毛球等持续时间较长的运动项目,都需要有很好的耐力才能有好的运动表现。

    对于跑步爱好者就更是至关重要了,是业余跑者跑步成绩提升的重要法宝。

    3. 速度跑

    我们最常用的速度跑就是间歇训练,目的是让肌肉在高心率负荷下工作,这种情况下肌肉供氧不足身体乳酸堆积快,经过反复对肌肉进行刺激训练能明显提高身体的抗乳酸能力。(例如 2000m 间歇训练)

    间歇训练(速度跑)可采用让肌肉“歇”的方式,令心肺、心血管系统仍然保持着较高的工作状态,这样多次重复刺激训练,能起到强化和提高身体血液循环、增加心脏容量,最终给肌肉源源不断地输送养料的目的。(例如 400m 间歇训练)

    进行速度跑时,身体快速移动需更努力克服各种阻力来保持平衡和稳定,反复刺激能使跑步的经济性提高(跑步技术提升、协调、省体能)。

    三、用心率表示强度

    根据最大心率我们可以划分跑步的强度区间,最大心率是指在最大运动负荷下,一分钟心跳次数。

    想要知道自己的最大心率有两个办法,一个是公式计算,另一个是实际测试。

    ► 公式计算:「 220 - 年龄」

    假如你的年龄是 30 岁,那么你目前的最大心率就是 190 次/分钟。

    公式计算出来的结果是这个年龄群体的平均值,并不是准确的个人最大心率,建议实际测试比较准确。

    ► 有心率设备:所有的心率设备中,心率带是最准的,其次是能够记录心率的手表,最后是心率手环。

    带上自己的心率设备,在充分热身的前提下,全力跑一个 800 米,跑完从设备上可以直观的看到本次跑步的最大心率,短暂的休息(心率恢复到 100 次/分钟左右)后进行下一组全力 800 米,记录第二次跑步的最大心率。

     

    如果第二次测试的值大于第一次的话需要继续测第三次甚至第四次,直到跑出的心率不再继续升高,选择其中心率最高的一次作为自己的最大心率。(对于大部分业余跑步爱好者来说三次已经足够了,再继续可能会体力不支)

    舒适跑:我们将最大心率的 60%~70% 这个强度区间称作舒适跑,这样的强度也常常被称为 60% 的费力程度。

    耐力跑:是最大心率的 70%~85% 的强度区间,通常称作 70%~80% 的费力程度。

    速度跑:是最大心率的 85%~99% 的强度区间,通常称作 90% 的费力程度。

    四、如何找到适合自己的训练强度

    训练时可以通过心率设备和呼吸对照法来找到适合自己的训练强度。

    ► 目前常用的心率设备有心率带、心率手表、运动手环,这些心率设备可以很清晰的显示你在运动状态下的实时心率。 

    ► 呼吸对照法:通过跑步时候的呼吸急促程度判断自己当前的训练强度。

    舒适跑:这个强度下锻炼你会感觉很舒适,可以轻松的说话,舒适跑时你的呼吸节奏大概是 4 步换一次气,也就是爬楼梯的费力程度。

    耐力跑:跑马拉松时的强度基本就是耐力跑的强度,在这个强度下你可以简单的说话,但是不说话会让你感觉更舒适,呼吸大概为 3 步换一次气。耐力跑高阶强度会感觉很累但是可以坚持,呼吸大概是 2 步需要换一次气。

    速度跑:在这个强度下跑步,你最多能坚持 3——5 分钟,全程只想大口呼吸,能明显感觉氧气不够用,抱怨自己的肺活量太小;跑的过程中或完成跑步以后,腿会有酸胀的感觉。

    五、基本原则及注意事项

    1. 通过舒适跑来进行马拉松 LSD 训练时,每次训练最长不要超过 3 小时或不超过 32 公里。

    2. 当你想要进行耐力跑训练时,请先用舒适跑的强度逐渐过渡到耐力跑训练。运动基础差的跑者,超过最大心率的 80% 可能会很快有乳酸堆积,请根据个人能力来选择耐力跑的强度。

    3. 在每个训练阶段中,速度跑的量不要超过训练总跑量的 10% (例如我每个月的跑量是 60km,那么其中速度跑训练不要超过 6km);其次,初学者或运动水平较低者,不建议进行速度跑训练;第三,有伤有病或状态不佳时,不建议进行速度跑训练。

    最后总结一下,找到适合自己的训练强度,才能最大程度发挥跑步的效用。不浪费每一次跑步,相信各位 Keeper 都能在夏天来临前瘦成一道闪电~

     

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