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    每逢佳节胖三斤?你需要这套燃脂大法

    “每逢佳节胖三斤”

    拒绝不了春节期间的丰盛美食诱惑

    节后上班又陷入自责

    深感皮脂增厚 体能下降

    油腻沉重的状态 让工作都提不起精气神

    新一轮的节后甩脂大作战开始啦

    利用碎片时间 办公室和家中就能进行的运动

    帮助你找回身体的轻盈状态

     

     

    节省时间又高效的常见训练方案是 HIIT(高强度间歇训练)。

    HIIT(High-intensity Interval Training),

    即为高强度间歇训练,

    但大多人对此训练方式有很大的误区。

     

    HIIT常见误区

    1. 训练动作选择太多非高强度训练动作,

    比如选择主训练中安排了慢速卷腹、仰卧抬腿等训练动作。

    2. 健身小白人群进行HIIT,是极其危险的行为。

    3. 误以为训练期间可以很好的燃烧脂肪。

    4. 只做高强度训练,忽略了饮食的重要性。

    提起HIIT,我们不得不提及另一个和它相关的概念:EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption ),过氧消耗。

    1922年,英国生理学家A.V.Hill首先提出氧债(oxygen debt)的概念,运动后过耗氧量不仅具有显著大于氧债的现象,且亦能说明长期运动训练后安静代谢率增加的现象。

     

    说得直白点:HIIT后,会持续一段时间进行消耗。

    HIIT训练时长选择也尤为重要,建议不要超过1分钟。

    因为大多人群会因为时间增长导致动作强度下降,从而影响了高强度的定义。

     

    本次节后HIIT燃脂专项训练,我们选择了5个经典动作,每一动作维持50秒训练,

    中间进行主动恢复15秒,并完成2-3个循环。

    循环组间尽量控制时间在60-90秒,如身体不适可增加休息时间。

    如出现头晕等不良状态,请立即停止之后的训练动作。

     

    高强度训练定义为红区训练,对于身体压力极大,有效的热身尤为重要!

     

     

     

    本期动作示范 壹季体能学院培训师 陈文振

     

    呼吸模式建立

     

    对于HIIT来说,配合运动节奏的正确呼吸模式尤为重要。

     

    伸展放松

     

    1

    小腿后侧、前侧

     

    2

    大腿前侧、后侧

     

    3

    上背

     

    4

    侧腰

     

    5

    上犬、下犬式

     

    姿态建立

    1

    平板支撑

     

    2

    臀桥

     

    高强度暖身

     

    1

    敏捷梯原地-开合四步

     

    想象脚下有敏捷梯的格子,双脚分四步,快速原地交替踏步进出格子,双手自然摆动。

     

    2

    开合交叉分腿跳

     

    手脚呈剪刀状,随跳跃交叉开合。

     

    3

    踢毽子-手脚协调

     

    模仿踢毽子的状态,左右前后交替手脚触碰,注意身体的协调性。

     

    主题训练

     

    1

    原地高抬腿 (足跟抬高)

     

    尽量将足部上拉向臀部,保持前脚掌落地。轻盈完成动作,不要造成过大的声音。

     

    2

    深蹲开合跳

     

    深蹲和跳跃连贯完成,下蹲至肘关节触碰膝盖。

     

    3

    手支撑足部开合跳

     

    保持上肢肩带区的稳定,足部快速开合。

     

    4

    手支撑收腿跳

     

    臀部尽量抬高,收腿保持前脚掌撑地。

     

    5

    站姿收腿跳

     

    动作连贯完成,让膝盖靠近腹部。

     

    温馨提示

    1)训练过程中,如果出现头晕等问题,请暂停训练。

    2)有下肢疼痛者,请勿使用此方案。

    3)有心血管系统疾病者,请勿使用此方案。

    4)为了保证自身安全,请进行3分钟台阶测试,达标合格再进行此项训练。

     


    本期内容指导

    壹季体能学院 培训部经理

    杨皓天James

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