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    高强度间歇运动(HIIT)和有氧跑步 到底哪个更减肥?

    驴皮网驴皮网 2018-3-5

    高强度间歇训练(HIIT)出现后,引起了一波喧哗潮,许多人纷纷喊着“它有利减肥瘦身”的效果大过于传统跑步运动。

    但偏属于HIIT派与跑步派的人都有彼此的论战与争议,互相提出不同的意见与想法,企图找到“更适用于减肥”的方式。与其去谈哪个比较好,不如去谈哪个比较适合自己。

     

    1.运动时间20分钟?

     

    就运动时间20分钟而言,HIIT的效果肯定大过于只有20分钟的跑步,原因在于Excess Postexercise Oxygen Consumption (运动后氧耗)。但同时的,输出的高能量功率,就必须纳入等值的食物与热量,这些热量将会被存储起来,以准备下次的高强度训练。

    如果忍住不进食呢?人体生理机制非常聪明,一旦我们刻意在强度运动后不进食,身体会明白“忍饥耐饿”的重要性,身体自然会降低基础代谢率。这也是为什么,不鼓励减肥的人不要以“不吃”为重点,与其谈论不吃,反而该谈论聪明吃。

     

    2.适用性广泛?

    HIIT运动并不适用于初学者或是初期减肥者,但跑步、健走对于初期想减肥的朋友却是安全健康的运动。除了腿部有伤和心脏疾病患者外,大部分人都能接受跑步运动,差异只取决于速度上的差异。以单次来看,HIIT的减肥效果很高,但以长期来看,每两天就做HIIT训练对身体的压力可能超出可以接受的范围,就安全经济上来说,跑步是更合宜所有人的。

     

    3.长期耕耘跟短期见效?

    就短时间效能而言,HIIT的效果会远大于跑步。跑步非常适用于减重减脂,但必须通过两个重点要求:尽量维持20分钟以上的练习时间(否则你倒不如做HIIT),以及维持在最大心跳率的70~80%之间,这是最适用于燃脂的心跳区间。

    跑太快会失去减脂的效果,跑慢如同散步效果不彰,所以以最大心跳的70%为最安全的作法。

     

    4.生理适应期,或称减重停滞期

    当跑步的路线与时间大概都没有太多变化时,体重或体脂会在生理已适应的情况下维持常态平衡状态。你会变得更健康、但体脂肪与体重却不会再有变化。这时候是生理已适应状态,但对减重者而言就称为“减重停滞期”。

    要跨过减重停滞期,除了增加运动时间(量)外,就是增加强度或是不同的练习。这时候就是HIIT结合跑步最好的时机。可以有效跨过停滞期,也能在体能的金字塔上多盖一层,打稳健康基础。

    最适当的做法是,20分钟的跑步练习搭配上10~20分钟的HIIT练习。不只可以有效减脂,还能让训练更加多采多姿。

    但不管是选择什么样的方式企图瘦身减肥,都少不了搭配合理饮食、落实热身、放松以及运动损伤预防等。

     

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