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    这几个瑜伽动作 每天重复一次 让你60岁都不长皱纹

    有人说,身体就像水面上的小船,身体是船,外部刺激是水,只有两者稳定时,才能保持平衡,也才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出反应。

     

    也就是说,稳定是极其重要的。在瑜伽体式的练习中,老师的姿势优雅而舒缓,既流畅、柔中带刚,又非常放松,好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖,然后慢慢扩散到身体外围。

     

    其实,这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好,核心稳定至关重要,今天小编为大家介绍一套体式串联,坚持练习,帮你提高平衡感!

     

    1、山式

    面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。

     

    吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。

     

    伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

     

    2、下犬式变体

     

    面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。

     

    让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。

     

    保持3-5个呼吸。

    3、战士三式变体

    从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。

     

    身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。

     

    4、半月式变体

    从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。

     

    抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。

     

    5、站立前屈伸展式

    双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。

     

    身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

     

    保持3-5个呼吸。

     

    6、三角伸展式

    双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。

     

    右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸。

     

    7、侧角伸展式

    从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。

     

    伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸。

     

    8、双角式

    双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。

     

    上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。

     

    保持3-5个呼吸后,站立放松。

     

    9、战士二式

    站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

     

    右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。

     

    10、船式

    坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。

     

    慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸。

     

    11、躺位腿上提式

    接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。

     

    如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。

     

    保持3-5个呼吸后,换右腿。

     

    12、仰卧单腿扭转式

    从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。

     

    将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。

     

    13、束角式

    坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。

     

    把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

     

    在这个姿势保持3-5个呼吸。

     

    14、躺尸式

    当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。

     

    全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。

     

    在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。

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