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    能量胶何时吃、该怎么吃?看这一篇就够了

    全球铁三全球铁三 2018-5-22

    市面上的能量补充品可说是千百种五花八门,但是到底该怎么吃?何时该吃什么?又该吃多少?却也是许多人常有的疑问,借着此文简要的概述一下基本原则,不过产品别实在太多,无法一一细述,本文只针对在比赛中最常出现的能量胶(Energy Gel)来谈:

    一、能量补给品的类型

    首先,在市面上区分的补给品型态中,我将其区分为三大类,第一类为本文想讨论的“能量胶(Energy Gel)”,一般人第一次吃到的感觉大多是觉得:“这根本是糖浆啊”!是的,它的主要成份就是麦芽糊精、糖、水份与各式香料与添加物等,通常一包大多在200-240克之间,有些品牌大包一些,有些则迷你一点,依其份量与内容物,每包约可提供20-25克的碳水化合物左右。

    第二类就是“能量棒(Energy Bar)”,它的主要成份不外乎为燕麦、果干、坚果类、与相关的糖浆(如巧克力、香草等)调味。这类产品与其说是补给品,它比较象是“增加饱足感的点心”,甚至有些会额外添加蛋白质成为高蛋白能量棒,这类能量棒产品因为它的纤维质、脂肪与蛋白质含量都较高,且需要较多时间消化时间,当然热量也不低。

    第三类,我称之为“能量点心(Energy Snacks)”。这类产品包罗万象,各家厂商出尽其招,为了避免太硬的“能量棒”咬不动又不好消化,“能量胶”又太甜太腻,于是有许多的变化产品,举凡松饼、软糖、饼干、玛芬等各式各样的点心皆有。与其说是补给品,倒不如说就是一般的小零嘴小点心。

    第二类与第三类产品的产生,最主要还是因为跟在欧美环境里,在外训练尤其是自行车训练或越野登山时,不像国内这么容易找到便利商店,往往一出门就得绕上几个小时才找得到补给点,所以才产生了这么多元化的能量补充品。如果你有机会在欧美的超市里一逛,一定会被这些玲琅满目的产品给吸引住(个人就是特爱逛,也特爱试吃各家产品)。

    但是回到以比赛竞技的本质来讲,尤其是比赛时间在3-4小时以内的赛事,方便吸收、易于携带的“能量胶”就会是相当重要的主角;反之,若是时间需长达5-6小时,甚至半天或更长的赛事如大铁或超马,除了“能量胶”以外的补给品重要性就会随之提高(而且相信我,你绝不会希望一场10几小时的赛事里全部吃能量胶的)。

     

    二、为什么需要能量胶?

    当运动强度越高,身体越依赖碳水化合物。

    当运动或比赛强度越高,身体内的血液会大量的流向肌肉,肠胃内的血流量变少,也让消化变得不易,所以你不可能在强度高的时刻还吃下不易消化的食物,如何找到富含高碳水化合物,且容易被吸收与转化为能量的东西就相当重要,于是能量胶就这么产生了!

    三、能量胶有那些好处?

    人体在碳水化合物的储存空间是有限的,以马拉松来说,知名的跑步教练Jeff Gaudette提及,人体的肌糖(Muscle Glycogen)约略在以半马配速进行90分钟训练,或是以全马配速跑2小时就耗尽了肌糖存量。当然这前提还是你选择了正确的配速,假设是以10km配速来跑全马,恐怕撑不到2小时就撞墙了(别忘了那句话:当运动强度越高,身体越依赖碳水化合物)。

    Jeff用了个很有趣的字眼叫“wake you up(叫醒你)”来形容能量胶的功用。此意即人体在中高强度的训练或比赛中,当能量开始不足时,肌肉会开始疲劳,意识开始模糊,此时补充能量胶进去身体,虽不见得会能够立即并百分之百的吸收利用这些碳水化合物,但会让身体感受到能量来源,有再次醒过来的感觉。

    这一点确实是相当有趣的说明,因为确实每个人的吸收与消化速率不一致,同样的一包能量胶,有人吃下马上会有感觉,但也有人可能需10几分钟后才觉得有能量补上,而至于这吃下的碳水化合物又有多少比率能被转化为能量?此点也是因人而异了。

    所以这也衍伸出一件很重要的经验:“千万不能等身体完全无力时才补充能量”。尽管人体的肌糖存量可达90-120分钟,但随着存量越降越低,身体本能会希望你降低强度,减少碳水化合物的支出比率,多运用点脂肪当能量,但反应在运动表现上,就是表现渐渐衰退,强度无法持续维持,我们并不乐见此情形发生。因此,Jeff Gaudette的建议是在比赛进行约45-60分钟左右,就可以开始补充第一包能量胶了。

    四、能量胶应该什么时候吃?该怎么吃?

    吃完第一包能量胶后,那接下来何时再吃第二包呢?当然如果比赛时间在90分钟内就完成的话,第二包就不用出场了!

    而比赛时间达2-3小时以上者,要考量的因素就又多了一些,主要包括:比赛强度、比赛时间、肠胃吸收能力。

    所以该怎么吃?还是得回到你自己本身的规划而定。如果你只打算轻松的完成一场赛事,或是比赛预计进行5-6小时甚至12小时以上,且整体强度并不高的话,其实就不尽然需要吃太多的能量胶,反而多补充一些“能量棒”或“能量点心”或是任何想吃的东西。

    反之,若赛事预计是具有强度的且会在2-4小时内完成的赛事者,就会建议淮备能量胶了。以一般一包含有20克碳水化合物的能量胶来说,这20克仅能提供80大卡的热量,但以半马的强度来跑步,一小时约略就耗掉了将近200克的碳水化合物,以全马的配速来说,一小时也至少燃烧了150克的碳水化合物。

    当然这绝对也不是表示,一场比赛预计要耗掉400克碳水化合物的话,我就需要全部补完,补到20包能量胶这么夸张,别忘了过多的胶积在胃里也是种负担,特别是肠胃吸收能力不佳的人。

    所以你会发现市售的能量胶使用建议上,都会有建议食用的时间,有的是建议20分钟吃一包,但有的则建议30分钟甚至45分钟才1包,这个食用频率从20分钟到45分钟都有。因为对于厂商而言,它并不会晓得你的比赛强度多高?比赛时间多长?只能给个一般性的建议。

     

     

    五、能量胶的补给建议

    在此,本文也整合以上几点,提供以下几点个人实际运用上的建议给您:

    1. 能量胶可20-45分钟吃一包,当比赛强度愈高,补给频率也将提高。

    2. 当预计比赛时间越长(4-6小时以上),整体强度偏中或低,能量胶的补给频率也可拉长,或是增加其他固态食物替换(例如:能量棒或能量点心或任何你认为吃了会开心、吃得下、会愿意继续比下去的食物)。

    3. 为了帮助身体吸收胶的能量,能量胶一定要配水喝,而不能配运动饮料,因为同时太多单糖进到体内,会增加身体处理的负担,反而不利吸收。

    4. 若在比赛进行中,可以20-45分钟补一次能量胶搭配水喝,在其他的补给站再补充运动饮料,以运动饮料100ml约可提供6-8克碳水化合物来说,假设每小时吃2包能量胶与250ml的运动饮料,就能补充至少55-65克碳水化合物。

    5. 每个人的体质仍有差异,请务必在比赛前先试吃过,也请勿尝试未食用过的品牌与口味。个人就曾在2014年参加意大利罗马马拉松时,赛事赠送了一包也是知名补给品品牌Clif所出的一种特殊口味:玛格莉特匹萨(Pizza Margherita),好在个人秉持比赛中绝不吃没吃过的东西,硬是带回来在训练时享用,结果呢?为了怕讲了不该讲的话,只能说好险比赛中没吃…

    6. 若是一场比赛里需要同时食用多包能量胶者,例如大铁或自行车赛,为了减轻负担,也可考虑将能量胶加入清水稀释后倒入水壶里,再依时间比例服用,例如一瓶600ml的水壶若挤入6包能量胶与开水后,每30分钟饮用100ml稀释果胶饮。若是跑者的话,也可使用软式水壶,一次可装入较多包的能量胶,节省比赛中的补给时间。

    7. 食用过后的能量胶包装或垃圾,请勿随手丢弃!

     

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