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2018想成为一名铁人三项选手?这份指南帮你下定决心!

全球铁三 2018-04-11

通过适度和定期的训练,你可以做到你从没想过能成功的事。铁人三项的选手来自于各个领域,而且大多数都是从零起步的。大家共同努力去完成看似难于登天的事(还有什么样的运动会要求你“冲刺”90分钟呢?),会形成一股凝聚力来激励和帮助彼此。你只需要一些合适、得体的训练,就能参加铁人三项了。

 

准备好装备,参加下一次竞赛

1.决定你想参加哪种竞赛。

如果你是第一次参加铁人三项,你可以考虑参见短距离的铁人三项。但即使是短距离,也不是容易的事!在报名的时候,要心中有数,知道自己要报名哪一种;不同竞赛的距离相差各异。

  • 标铁距离’:这是最普遍的铁人三项赛。包括1.5千米游泳,40千米的自行车和10千米的跑步 。
  • 大铁距离:包括3.8千米的游泳,180千米的自行车和42.2千米的马拉松。这是铁人三项中最有名的竞赛。
  • 半程大铁距离:包括1.9千米的游泳,90千米的自行车和21千米的跑步。
  • 半程标铁距离:包括0.75千米的游泳,20千米的自行车和5千米的跑步。

 

2.报名。

你可以通过很多网站和杂志来查找关于铁人三项的资料和报名,比如全球铁三公众号。

  • 在报名竞赛之前,先查看比赛的细节。通常比赛的细节都能在铁人三项的网站上找到。比如,比赛是在上下起伏的山路上进行,还是在平坦地区进行的?如果你略有超重,或是刚刚开始接触铁人三项,那么上下起伏的山路就会增加难度。在游泳项目中,是在海中游泳还是在湖里?如果你还是游泳新手,就应该选择比较容易游泳的地方。还有一些铁人三项运动是在郊外进行,如果比起平路,你更喜欢骑山地,那郊外的环境就会格外吸引你。另外,如果男性选手应该注意,有一些竞赛是只为女性设立的!总的来说,在参赛前最重要的就是做好调查,知道你要面对的具体是什么。

 

3.准备好装备。

要想在铁人三项中有出色的表现,你需要一些得体的装备才行。当然,你也可以穿着老旧的T恤衫和运动裤去跑步、骑自行车和游泳运动,但是10分钟后,就连你的皮肤也会感觉相当不适。对自己好一点,购买必要的合适的装备吧。你需要的是:

  • 游泳衣、游泳镜、泳帽
  • 如果你泳技不佳,你可以考虑买防寒胶衣。防寒胶衣不仅可以保持体温,还可以提供浮力,节省体力。
  • 如果你没有泳帽,那么问问那些组织比赛的人,什么样的牌子比较好——一般比赛时都会发放免费的泳帽;他们可能会在背包里给你找出一个泳帽的。
  • 准备好自行车以及和自行车搭配的头盔。公路自行车、山地车、混合车都可以。你不必非要准备铁人三项专用自行车或是计时赛公路自行车,当然如果你恰好有一架这样的车,就可以用上了。
  • 训练用自行车短裤。在自行车短裤里,你不需要再穿别的内衣。这些专业的自行车短裤会减少你的痛苦。 (你的腿还是会一样疼——为什么不让你的屁股和皮肤休息一下呢?)
  • 专业的锁鞋、锁踏当然有它们的好处,不过不是必须的。
  • 水壶。水壶当然是运动时最好的朋友了。
  • 一双好的跑鞋。你不需要花重金去买一双价格不菲的跑鞋,但是去体育用品店买一双专业跑鞋绝对是必要的。店员会认真地按你的需要帮你挑选——听他们的话吧,他们知道什么样的鞋子最适合你。

 

变身为铁人三项选手

 

1.为每一个项目进行训练。

在铁人三项运动中,你将会游泳、骑自行车和跑步。因此,每周你都应该做这三项运动。最简单的计划就是每周每项运动做两次,留出一天来休息。

  • 休息是必要的事。你的身体需要时间来休息,不要觉得那是偷懒——这才是合理的训练。

 

2.按各项运动的距离长短比例来制定训练计划。

游泳通常占比赛的10-20%,自行车占有40-50%,长跑则占20-30%。在训练的时候,要把这些考虑在内。

  • 另外,考虑一下竞赛的类型。你会在什么样的水体里游泳?你是不是在山路上骑自行车或跑步?地形是什么样的?如果你能在和比赛类似的地方训练,那在正式比赛时就不会那么陌生了。

 

3.在比赛前的一个月进行“搬砖训练”。

搬砖训练是让你连续进行两项不同运动的训练,其中最重要的部分是45分钟的骑自行车和15-20分钟的跑步,这会让你习惯不同肌肉之间的转换。

  • 即使你可以像鱼儿一样游泳,跑得像豹子一样快,骑自行车也像专业选手一样,但如果你不能把这三项连起来做,也不能完成铁人三项的比赛。“砖头训练”能教会你的身体在真正比赛中该如何运转。

 

4.考虑参加游泳培训,让自己更加专业。

这些项目会教给你各种水平的技能训练,专业的教练肯定会对你有益。

  • 问问你的游泳教练都有哪些地点可以练习游泳。在游泳池里练习当然好,不过游泳池和湖泊或是河流还是有区别的。

 

5.从短距离开始训练。

短距离比赛大概包括700米的游泳,24千米自行车和5千米的长跑。你不需要非要设定一个时间,只需要按照这些数据进行训练就可以了。你可以以短距离训练为基础,为长距离训练(奥利匹克标准、长距离、超长距离)打好基础,或是集中在短距离比赛上,进行各项的训练来参加短距离竞赛。

  • 短距离竞赛是个好的开始。万事开头难,短距离铁人三项是新手的最佳选择,对身体也比较安全。

 

6.在冬天时,用室内健身车进行自行车训练。

在训练的淡季,你可以通过长距离的稳定的训练让腿部的血管逐渐适应这项运动,当夏天的赛季到来的时,它们会有良好的表现的。

  • 另外,一旦条件允许,就进行室外训练吧。在室外骑自行车和在室内坐着骑训练车还是有很大区别的。

 

 

训练计划:第一个月

 

1.第一个星期先不要着急。

在决定进行铁人三项后,你可以会很兴奋,但是还是应该别着急。如果你一开始训练强度过大,可能会伤到自己,让接下来的训练更加困难。下面我们列出了非长距离铁人三项的训练计划供你参考(长距离的铁人三项比赛需要更长的训练时间,本页也不能列出所有的训练计划)。第一周的训练请按下面的建议进行:(注意:RPE代表“主观体力感觉” )

  • 周一——游泳(缓慢地游)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,运动后要拉伸。
  • 周二——走路/跑步25分钟。在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。如果你不是全程都跑步,那就走路和慢跑交替进行。
  • 周三——游泳270米(大约15分钟),每45米休息20秒,并在全程中留出90米来进行热身和放松。
  • 周四——骑自行车20分钟,RPE达到5。保持10分钟的高强度训练,以及足够时间的热身和放松。
  • 周五——慢走或是瑜伽!今天是休息日!
  • 周六——游泳180米 (大概10分钟),保持匀速游泳。之后走路/跑步20分钟。在游泳后你会很累,所以可以慢跑和走路交替进行。
  • 周日——骑自行车20分钟,RPE达到5。保持10分钟的高强度训练,以及足够时间的热身和放松。

 

2.开始第二周的训练。

如果你感觉状态良好,想要继续那就太好了。第一周的训练对你来说不算什么,第二周让我们来一点挑战吧。

  • 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练,但是强度不要太大。你可以游泳(缓慢地游)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,运动后要拉伸。
  • 周二 ——走路/跑步20分钟。在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。需要的话,走路和慢跑交替进行。
  • 周三——游泳360米(大约20分钟),每45米休息25秒。
  • 周四——骑自行车25分钟,RPE达到5。在开始和结束时,留出5分钟进行热身和放松。
  • 周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。
  • ’'周六——游泳225米 (大概10分钟),保持匀速游泳。之后走路/跑步25分钟。花最后5分钟的时间来放松。
  • 周日——骑自行车30分钟,RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。

 

3.第三周的训练。

第三周的训练是困难的开始。你的身体可能会觉得有点跟不上这样高强度的训练,而刚开始的激情也会有所减退。继续坚持吧!让我们来看看这周的计划是什么样的。

  • 周一——你可以游泳(缓慢地游)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,运动后要拉伸。注意:周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练,但是强度不要太大。
  • 周二 ——走路/跑步25分钟。在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。
  • 周三——游泳450米(大约25分钟),每45米休息20秒。
  • 周四——骑自行车30分钟,RPE达到5。在开始和结束时的5分钟要慢速进行。
  • 周五——休息!
  • ’'周六——游泳270米 (大概15分钟),保持匀速游泳。尽量减少中间的休息次数。之后走路/跑步30分钟。在刚开始,中间,和最后穿插走路。
  • 周日——骑自行车40分钟,RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。

 

4.第四周进行休息。

第四周是恢复周。你应该稍微减少训练量,给自己的肌肉恢复的时间。别担心,你不会因此而退步的。

  • 重新进行第一周的训练计划。看到自己的成效了吧?另外别忘了每周五要休息!

 

训练计划:第二个月

 

1.在第五周开始进行“搬砖训练”。

也就是说你一天要进行两种运动。现在是你训练的第二个月了,是穿上专业装备的时候了!你的训练也会变得更严格,并有了时间的限制。拿起笔,重新修改你的训练计划吧。

  • 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练,但是强度不要太大。你可以游泳(缓慢地游)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,运动后要拉伸。如果你确实需要休息,那就周一休息一下。
  • 周二 ——跑步25分钟。RPE达到6。留出足够的时间来热身和放松(大约7分钟)。
  • '’周三——游泳450米(大约25分钟)。刚开始时每45米休息15秒,接下来每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。
  • 周四——做骑车和跑步的交替训练,骑车30分钟,跑步20分钟。在骑车时,刚开始的5分钟和最后的5分钟可以缓慢地骑。在跑步时,如果需要可以慢跑和走路交替进行。
  • 周五——休息。今天不需要训练。当然如果你愿意。可以做很舒缓的运动——慢跑和瑜伽都可以。
  • ’'周六——游泳270米 (大概10分钟),保持匀速游泳。如果需要就进行中间的休息。之后跑步35分钟。可以跑步和走路交叉进行。
  • 周日——骑自行车40分钟,RPE达到5。刚开始的5分钟和最后的5分钟应该慢速进行。

 

2.开始第六周的训练。

现在你已经是半个机器人了吧。如果“砖头训练”还没击垮你,你已经胜利了一半。拿起你的运动水瓶,让我们继续训练吧。

  • 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练,但是强度不要太大。你可以游泳(缓慢地游)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,运动后要拉伸。如果你确实需要休息,那就周一休息一下。
  • 周二 ——跑步25分钟。在25分钟内,留出5分钟的时间来热身和放松。
  • 周三——游泳450米(大约25分钟)。刚开始时每67.5米休息20秒,接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。
  • 周四——做骑车和跑步的交替训练,骑车35分钟,跑步20分钟。
  • 周五——休息!
  • 周六——游泳315米 (大概15分钟),尽量减少休息的次数,并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错,就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速,再回到正常速度。之后进行45分钟的跑步。
  • 周日——骑自行车50分钟,花10分钟进行热身和放松。

 

 

3.在第七周继续加强训练的强度。

现在你可能会更期待将来的训练了吧?至少你自己可能都会为自己自豪,而这周,你会更惊讶于自己的潜力的。

  • 周一——周一是训练恢复日。也就是说周一你确实要训练,但是强度不要太大。你可以游泳(缓慢地游)10分钟或骑自行车(RPE值为4)15分钟,运动后要拉伸。
  • 周二 ——跑步30分钟,并包含充分的热身和放松。
  • 周三——游泳630米(大约25分钟),刚开始,每67.5米休息20秒,接下来每22.5米休息15秒。最后50米放松。
  • 周四——做骑车和跑步的交替训练,骑车40分钟,跑步15分钟。
  • 周五——休息。
  • 周六——游泳315米 (大概20分钟),尽量减少休息的次数,并保持总体匀速游泳。如果你感觉不错,就穿插一些变速游泳——在游泳中适当提速,再回到正常速度。之后进行50分钟的跑步。尽量匀速跑步,保持时间越长越好,但是不要伤到自己。
  • 周日——骑车60分,留出10分钟的时间来热身和做后续的放松。

 

 

4.在第八周稍微减少训练的量。

既然第七周你已经进行高强度的训练了,第八周就稍微休息一下。重新进行第五周的训练计划。另外,不要进行“砖头训练”,而是在不同的时间段进行不同的训练(如果你的时间允许)。

  • 像原来一样,每周休息一次。即使你这周的训练计划比较轻松,每周也要花一天来休息。

 

 

训练计划:第三个月

 

1.开始第九周的训练。

你已经坚持了这么久,现在可不能放弃了!锻炼越来越难,你应该让自己的身体达到巅峰状态,坚持下去。

  • 周一——休息日!如果你想锻炼,低强度的跑步或骑自行车都是不错的选择。
  • 周二 ——跑步30分钟。在跑步时,做变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑,再回到正常速度。
  • 周三——游泳25分钟(大约630米。这个月开始尝试在自然水体中进行游泳。你可以向当地的铁人三项俱乐部或是专业的教练咨询一下适合游泳的地点和时间。(但是绝对不要一个人游泳。)
  • 周四——做骑车和跑步的交替训练,骑车30分钟,跑步20分钟。尽量在骑车后立刻进行跑步的训练,并每项训练留出5分钟的放松时间。
  • 周五——休息。如果你喜欢的话,可以考虑走路或是做瑜伽。
  • 周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟(大约405米)。保持匀速游泳,中间尽量少休息。定期地练习抬起头观察水面以上环境的技巧,这能够帮助你在比赛中游直线(在天然水体中可没有水线来指导你!)。另外记住:在这周要在天然水体中进行几次游泳练习。之后跑步55分钟,尽量快跑,但是不要伤到自己。
  • 周日——骑车60分,RPE达到8。在中间留出5分钟的时间来稍微放松一下。

 

2.开始第十周的训练计划。

乐观地讲,你的训练不会比这个更难了。你也知道的很清楚了——你需要的就是骑车、跑步和游泳而以。

  • 周一——休息日!如果你想锻炼,低强度的游泳或骑自行车15分钟都可以。
  • 周二 ——跑步30分钟。这次在跑步时,做高强度的变速冲刺跑——在跑步过程中穿插短距离的冲刺跑,再回到正常速度。
  • 周三——游泳30分钟(大约720米)。每90-112.5米休息20秒。
  • 周四——做骑车和跑步的交替训练,骑车35分钟,跑步20分钟。
  • 周五——休息!
  • 周六——做游泳/跑步的“砖头训练”。游泳20分钟(大约450米)。保持匀速游泳,并记住抬起头观察四周的技巧。之后跑步60分钟。
  • 周日——骑车70分钟。要中间穿插高强度的练习,再回到正常速度,如此往复进行。

 

3.坚持第11周的训练计划。

你马上就要完成了——是不是感觉很好呢?每一次在你进行地更远的时候,你都会让自己惊讶的。现在你只需要再努力一点就可以了!

  • 周一——休息。
  • 周二——跑步35分钟,做冲刺间隔练习。
  • 周三——游泳30分钟(大概810米)。每112米休息20分钟。再进行45米的冲刺训练。
  • 周四——进行自行车/跑步的“砖头训练”,骑自行车40分钟,跑步20分钟。
  • 周五——休息。
  • 周六——游泳20分钟,再跑步60分钟。记住在游泳的时候练习抬起头观察四周的技巧。
  • 周日——骑自行车70分钟,做高强度和低强度的间隔训练,再重复进行。

 

4.准备好第12周的练习。

在竞赛开始的前一周,确保在比赛那天的两天前休息一天。也就是说,如果你的比赛是周六,那就周四休息一下,周五稍微热身,周六进行正式比赛。

  • 周一——休息。抵制住想要做任何训练的欲望。你的身体需要休息来面对将要到来的比赛。
  • 周二——跑步20分钟,做冲刺间隔练习。
  • 周三——游泳25分钟(大概540米),每90米稍加休息。
  • 周四——骑自行车30分钟,RPE值达到6。
  • 周五——如果你的比赛是周日,那就周五休息一下。如果你的比赛是周六,那就周四休息一下。
  • 周六——做低强度的骑车/跑步“砖头训练”,骑车15分钟再跑步15分钟,来放松你的肌肉。
  • 周日——比赛的日子来了!

 

 

 

在饮食上补充能量

 

1.补充能量。

你每天都在进行高强度的锻炼——不管按谁的标准都是。所以注意补水,摄入足够的能量(卡路里)是事关重要的事。所以一定、一定要随时带着运动水瓶,并每天摄入高能量的食物。

  • 计算出你每天需要的卡路里和水的量,从而知道你应该摄入多少食物和饮料。你应该按每小时30-60克碳水化合物来计算。当然,你身材越是娇小,那需要的能量就越少。和你的医生谈一谈,并告诉他你现在的训练计划,他们会给你一些营养方面你的指导的。

 

2.计划好锻炼后的饮食。

如果你锻炼后不吃饭,那可能会营养不足。总体来说,很多人会掉入两个误区:在锻炼后胡吃海喝的人,或是干脆不吃的人——这都没什么好处。

  • 确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单)。巧克力牛奶是不错的选择,你可以一口气就喝下去;盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量,能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。如果你去餐馆吃饭,那么白酱意大利面配瘦牛肉或素肉都是不错的选择。

 

3.午饭要吃饱。

如果你是下午或晚上训练,那么晚上9点多再吃大餐,让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉,还会造成体重增加、脂肪堆积。

  • 午饭吃饱,在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包,或是面包配蔬菜豆汤。此外,寿司和水果思慕,沙拉和浓汤也是不错的搭配。

 

4.少食多餐。

不要连续4个小时以上不东西。由于艰苦的训练,你的能量会迅速燃烧,因此需要(或者可以说,你值得)摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝,以免胰岛素突然飙升(胰岛素上升绝对不是好事)。

  • 准备好一些零食,这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。

 

5.不要过度摄入脂肪和卡路里。

是的,你确实需要大量的能量,但是要注意营养。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黄油。

  • 计算你每日需要的卡路里,把每天的训练和每日的活动都计算在内。你可以在网上找到这样的小工具。由于面包是淀粉类食品中含卡路里最高的,所以要注意每天摄入面包的量,不要吃超过4片以上。在脂肪方面,在吃黄油或人造黄油时,先让它们稍微融化一下,这样就可以只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪,哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外,虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪,那也不要在各种食物里都加一大勺橄榄油。当然,也不能吃薯条和饼干。

 

小提示

  • 你可以向朋友发起挑战,让你的朋友和你一起参加铁人三项。这会让你更有动力,并保证你们双方在游泳时的安全。时刻记住安全守则第一条:“不要一个人游泳”。
  • 在你居住的地区多找几项铁人三项的比赛来参加,这些赛事会让你更清楚训练的目的。如果你只参加一项比赛,会给自己带来太大的压力。你总会有一项比赛不太成功的。所以多找几项赛事参加会让你对训练更感兴趣。毕竟,这是很有意思的事!
  • 在第一次比赛前练习不同项目之间的转换。你需要在游泳和骑车之间迅速转换,再快速从车上下来,准备好跑步的项目。如果你之前从没练过,那可能会感觉很奇怪陌生的。
  • 像其他的体育运动一样,请随时注意补水。每天至少喝8杯水!含糖饮料当然不算!它们反而会让你更缺水的!
  • 每个项目都有正式的指导资料。对于游泳来说,你应该知道如何把头埋在水里游泳;骑自行车时,要注意骑自行车的技巧;跑步时,要注意正确的跑步姿势。点击文章最后的链接来查看相关资料。
  • 感受自己身体的反应。过分训练伤到自己以至于不能参加比赛是你最不想发生的事了吧。
  • 在运动前先做好热身,运动后注意拉伸。很多人在肌肉冷下来后才拉伸,这样就会给肌肉带来伤害。还有人在肌肉还热时忘记拉伸,这会让肌肉变硬,导致受伤(你也可以预料到后果吧)。
  • 你所居住的地区可能有铁人三项俱乐部。从谷歌或百度上查一下,或是在体育用品店时注意一下告示,来找找这样的俱乐部。
  • 练习在开放水体中游泳,以及骑车时的U形转弯。
  • 进行3-4周的循环练习。第二周的强度比第一周加强10%,第三周再加强20%,第四周回到第一周的强度。第五周则从加强20%的训练计划重新开始。看看相关资料,里面有大量关于循环练习的信息。
  • 仔细控制你的饮食。你需要全麦谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物!仔细监控体重,让每周体重下降0.5公斤至1公斤,来保持身体的活力。
  • 每周增加每个项目的训练时间10%,直到你每项运动都能连续做40分钟为止。在第四周时,把每项运动的时间减少25%,给身体一点休息的时间,也防止受伤。
  • 你准备的时间越长,成绩就会越优秀,你也会更享受这个过程。4个月的训练是不错的计划。谁知道呢,你可能会彻底迷上这项运动的。
  • 你享受训练的过程吗?你的训练应该充满乐趣!
  • 你可能会更擅长某些运动。如果是这样,就要发挥长处。比如,如果你很擅长骑车,那么就考虑加强训练,最少骑40-50分钟。

 

 

警告

  • 仔细拉伸肌肉,让肌肉完全恢复是培养耐力和体力的正确方法。只有新手才会过度训练,不给肌肉恢复的时间。
  • 补水是关键。你需要在骑车时喝水(因为你总不能在游泳时喝水,在跑步时喝水也不太妥当)。适度补水才能防止缺水或低钠血症的发生。
  • 不要不咨询医生的意见就擅自开始训练。
  • 你需要准备
  • 除非你特别想,其实没有一开始就购买昂贵自行车的必要。你可以在网上找到便宜的二手车,或是新的山地车(只需要一把流线型把手,就能把它们轻易改装成铁人三项用的自行车)。它们的价格多在9,000元以下。
  • 如果你要在比较冷的环境下游泳,基本的潜水服还是一项很不错的投资。很多比赛会和可以出租潜水服的商店合作。如果水温低于20°C,你就应该考虑穿潜水服了。
  • 你需要一双轻便,好穿的跑步鞋。最好的办法就是去专业的跑鞋商店进行测试,看看你的跑步姿势和脚的形状适合什么样的跑鞋(它们会录下你跑步时腿和脚的姿势,并慢镜头播放进行专业的分析)。
  • 泳帽和泳镜
  • 头盔和游泳短裤
  • 女士需要准备运动内衣
  • 袜子
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