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    马拉松成绩如何提高?配速策略最管用!

    全球铁三全球铁三 2018-5-23

    马拉松怎么跑?配速配速还是配速!

    马拉松42.195公里竞赛,这里谈的不是一公里要配多少速?而要谈的是,你该怎么在42公里分配自己的体能跟肌力。

    通常面对马拉松竞赛,每个人都有自己不同的目标,也许是保守地维持SB (second best)成绩,或是积极地想打破自己的最快纪录。而这些目标的规划加上每个跑者对于竞赛流程的概念,就会做出不同的配速策略。

    许多人把赛事细分成前后半马,前快后慢,或是前慢后快。也有些跑者会把赛事切成三段,每段14公里;或将赛事切成六段,每段7公里。还有一群好手是希望能采用平均配速,尽量减少因距离推进而衰退的体力消耗。

     

    平均速度分配型:困难的战略

    要平均把体能分配是非常难的,因为随着距离增长,体力会自然下滑。况且赛道路线上总会有顺风逆风的问题,通常平均配速的难度相当高。平均配速的原则用于保守战很合适,跑者如果上一场马拉松赛有3小时完赛的成绩,这次预计以3小时30分完赛,就有相当的体力做平均配速。但如果想通过平均配速去突破目标,则非常困难。

     

    前快后慢型:突破的战略

    这样的跑法通常是为了在前半段先缩短时间,好让后半段有充裕的时间在配速上做决定。这样的跑法通常更适用于十公里或五公里短程竞赛,因为随着距离的延长会有变数发生。前快后慢的配速如果稳当、或体能超出预期时,会很有可能打破自身纪录。这也是为什么,在许多国际马拉松赛的前30公里会有配速员做领航。但如果体力提前出局,后半程就会后继无力继续。

     

    前慢后快型:突破的战略

    这几乎是许多有经验的马拉松跑者的策略,通过稍慢的配速原则把体能留在后半段决胜负。前半段配速通常说的慢,不是真的要放慢,而是保持在自己能掌握、尽量减少变动因素的体能消耗上。马拉松是下半场才开始的竞赛,这是普遍的说法。包含川内优辉以及高桥尚子都是前慢后快的典型人物。

    小提醒:前慢后快的跑法是有神奇的肌肉醒觉,快缩肌在慢缩肌疲劳时会顶替上场。

     

    分段配速型:保守的战略

    许多跑者会把42公里分段,不管是三段14公里还是六段7公里,通过细分多段的方式逐一确认自身体能。通常这样的配速想法会趋近于超长距离的间歇跑或节奏跑,体能的消耗会非常地明显,除非是有预料到自身体能的衰退率,或是有目标地完成部分距离的训练,余下距离则以安全速度完成。

     
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