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越骑越瘦的秘诀 5种方法让你高效利用脂肪供能

自行车在线 2018-04-16

提高你的脂肪代谢能力有许多好处:你能摆脱许多不必要的赘肉,这能降低心脏病和糖尿病的风险,并且在骑行中更多地利用脂肪也能让你在长途骑行中有更强的耐力,降低“撞墙”发生的可能性。

首先,让我们先了解一下运动中人体是怎样利用能源物质供能的。人体有三大功能系统,分别是:

 

磷酸原系统:当进行小于30s的力竭性运动(如终点前冲刺)时,主要是磷酸原系统利用储存的ATP直接供能;

 

无氧糖酵解系统:当进行30s-3min的力竭性运动(如冲上一个短坡)时,主要是无氧糖酵解系统分解糖类在供能;

 

有氧氧化系统:当进行3min以上的运动(如FTP测试)时,主要是有氧系统分解糖类、脂肪和蛋白质供能。

今天我们只讨论有氧系统,这个系统的能源物质主要是糖类和脂肪。在进行较长时间低或中等负荷强度运动时,葡萄糖缓慢地分解为水和二氧化碳,这种燃烧的优点是在快速获取能量的同时,不会产生像乳酸这样的刺激性物质。但由于肌肉和肝脏中葡萄糖储备(糖原)有限,糖原仅能维持1小时供能。

 

在机体利用糖原的同时,脂肪也能被利用,即使是身体较瘦的运动员,他们的体内,尤其是皮下组织中的脂肪储备几乎是无限的。并且,分解同样重量的脂肪产生的热量是糖类的两倍多,脂肪酸可满足整个能量90%的需求,所以脂肪可维持好几个小时的低强度运动。不过它的缺点是效率慢(运动开始后15-30分钟才开始逐步消耗),且耗氧多,但这对长时间有氧运动并非起到消极的作用。

 

两届奥运会的教练Gale说道:“当车手利用脂肪的能力较强时,身体储存能量会更加稳定,在长距离骑行中也不用吃太多东西。”下列是她对于提高脂肪代谢能力的建议:

 

在训练中加入一些高强度间歇训练

 

为了最大化脂肪代谢能力,Gale建议一周做一两次“奇迹训练”(miracle intervals)。奇迹训练是指10-30s短时间最大输出,间歇阶段充分恢复的训练。与规律的耐力训练结合,研究表明这种高强度间歇训练(HIIT)可以增大你的最大摄氧量、乳酸阈值和踩踏效率,这些提高能够使你更多保持有氧状态,所以你能在更高的强度消耗更多的脂肪。但是,前提你要有较为扎实的有氧基础,如果你是新手,在进行这样的训练前请进行几个月的适度训练进行过渡。

 

下面是一个持续时间为70分钟的“奇迹训练”示例:

 

20min 大部分保持有氧状态,渐进强度热身。

 

3×30s 全力输出,间歇4min30s。

 

3×20s 全力输出,间歇4min40s。

 

3×10s 全力输出,间歇4min50s。

 

5min  放松踩踏。

 

 

只有进行充分的恢复,艰苦的训练才能达到应有的效果。你的提高不是在训练时发生,而是在恢复时。“你需要进行轻松的骑行来休息恢复,或者干脆放一天假”Bernhardt说,“车手通常犯的错误就是训练负荷太大了,尤其是每一天都进行大负荷训练。”在这种情况下,疲劳会削弱身体对训练产生的适应,也就是说,利用脂肪能力增强的效果会大大减弱。她建议,无论如何每周的大负荷训练都不应该超过3次,无论是间歇训练、集团骑行、爬坡训练还是长距离骑行。

 

并且,要保证有充足的睡眠。在睡眠中你的身体的恢复速度会加快高几倍,缺乏睡眠会显著降低你的代谢水平,这对能力的增强百害而无一利,而你甚至会因此增加体重。

每周进行两三次咖啡骑行

 

当糖原储量低时,身体就会更多地利用储存的脂肪供能,这也是车手有时会饿着肚子骑车的原因。这样的训练在早上进行更好,每周一两次,咖啡能促进脂肪酸的释放,从而让你更多地利用脂肪。但如果你的骑行时间超过了1h30min,那么就带一些食物,在大约1h15min的时候补充能量。

 

一些研究表明,在空腹状态进行高强度训练对提高脂肪代谢能力的效果更好,因此如果时间比较短,你可以空腹进行较短时间的“奇迹训练”,然后再吃早餐。

摄入更多的脂肪

 

增加脂肪的摄入,尤其是在鱼、坚果和鳄梨中含量丰富的不饱和脂肪酸,对提高脂肪供能有着积极的作用。研究表明,这些脂肪酸能激活你消化道中的受体,改善脂肪代谢供能。Bernhardt本人甚至建议每日从脂肪中摄入高达50%的热量,她说:“我执教的运动员这样做时,它们每小时骑行只需要70-100kcal的热量。”但这并不是一夜之间发生的,你需要让你的身体循序渐进地适应高脂肪饮食,直到你在进行高强度训练日不会因饮食脂肪太多而感觉不适。

放弃短距离骑行时的食物补给

 

脂肪代谢能力强的人在长时间或大负荷的骑行中需要补充能量,但是有一部分的人吃得太多了,他们在骑行前、骑行中、骑行后不断地补充着能量胶、能量棒和功能饮料,这些大量的外源性能源物质无疑会减弱利用脂肪的能力。所以如果骑行在一小时之内,那么就把补给品全部留在家里吧。

 

提高脂肪代谢能力,可以为我们储存更多的糖原,而高强度的运动会分解大量的糖原,有了更大的糖原储备,我们在高强度的运动的能力也会提高。不过原作者未提到的是,长时间低强度的骑行也能提高人体利用脂肪的能力,想必这就是人们在冬季热衷于LSD训练的原因之一吧。

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