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    改善这个身体指标,你就能养成易瘦体质!

    悦跑说悦跑说 2018-4-13

    胖,解决办法——减脂增肌。这是显而易见的,但是今天告诉大家一个秘密,想通过减脂增肌来改变身材,你应该做的第一件事就是改善胰岛素的敏感性。

    胰岛素敏感性地除了会引起肥胖外还会引起一系列健康问题:

    • 降低运动表现能力
    • 易疲劳、失眠
    • 影响伤口修复和训练完体力恢复能力,加重肌肉酸痛和疼痛
    • 增加甘油三酯,增加患心脏病的风险增加糖尿病风险
    • 如果已经患有糖尿病,患者会容易引起睡眠呼吸暂停综合症,肠道、眼睛、足部等出现健康问题等。

    胰岛素敏感性低导致肥胖的过程如何产生呢?首先,当我们吃过饭,血糖会升高,血液中的胰岛素会把多余的血糖作为肌糖原(肌肉的能量来源)和脂肪储存起来。如果你的胰岛素不够敏感,细胞不容易和胰岛素结合。你会进而分泌更多的胰岛素,高浓度的胰岛素会刺激增加血糖以脂肪的形式储存。

     

    如何提高细胞对胰岛素的敏感性?运动和饮食同样重要。

    一、无氧运动和力量训练

     

    体育锻炼,特别是力量训练,因为肌肉消耗了大量能量,增加了肌肉储存糖原的需求。体育锻炼后这种较高胰岛素敏感性将会维持24小时之久。力量训练也可以增加肌肉量,肌细胞增多,相应储存的肌糖原需求量会增加。

     

    无氧运动的能量都是靠血液和肌肉提供的,所以无氧运动对胰岛素敏感性影响最大。

     

    建议:多进行冲刺跑、力量训练等。

    二、有氧耐力运动

     

    如果你是一位长跑爱好者,这种耐力运动对提高胰岛素敏感性也是很有帮助的。但是只有使用的肌肉会对胰岛素更敏感,比如跑步,那下肢肌肉动用较多,而上肢肌肉对胰岛素就相对不那么敏感。

     

    建议:采用全身参与的运动项目,也可以有氧耐力运动和无氧力量训练相结合,能起到更好的效果。

    三、碳水化合物

     

    对于不同人群采用不同的碳水化合物比例和种类。比起其他饮食措施,高蛋白饮食对胰岛素敏感性和身体成分的改善产生了最大的变化。对人体炎症和血脂也有显著的改善。另外可以食用一部分抗性淀粉作为碳水化合物。这种淀粉类似纤维,在肠道中不能或很少能分解,分解速度也非常缓慢,对血糖影响非常小。而且这种抗性淀粉还是肠道益生菌的食物,培养肠道有益菌一举两得。

     

    这种抗性淀粉主要在马铃薯淀粉、绿色香蕉、燕麦、豌豆、玉米和生土豆中。煮熟后再冷却的米饭、煮熟后再冷却的土豆、煮熟后再冷却的黑豆里都含有丰富的抗性淀粉。这些回生后的淀粉再次加热,只要温度不超过130℃,仍旧能够保持抗性淀粉的功效。

     

    建议:对于久坐、肥胖的人群限制碳水化合物(每天少于50克),对于经常健身的正常体重人群,每天碳水化合物摄入控制在100~200克。可以适量食用抗性淀粉。

    四、食用改善胰岛素敏感性的食物

     

    醋、绿茶、坚果和香料等能增加胰岛素敏感性,能提高人体储存肌肉糖原而不是脂肪的能力。例如,醋改善胰腺功能,当你在摄入碳水化合物时能使你的身体释放更少的胰岛素。这是很有用的,因为当你吃高血糖的碳水化合物时,胰腺往往高估了胰岛素的需求量,从而释放了过多的胰岛素。

     

    醋也被称为养分分区工具,它可以提高胰岛素信号对肌肉组织细胞的灵敏性,使能量不易储存脂肪。绿茶、肉桂、姜黄等香料、苹果醋、柠檬、酸菜等腌制食品被发现具有同样的效果。坚果也与改善胰岛素敏感性有关。

     

    建议:当你吃高碳水化合物的食物,无论是甜土豆、燕麦、或者面食,要跟一个胰岛素增敏剂相搭配。

     

    五、食用低升糖指数的食物

     

    这样可以直接减缓血糖升高,让胰岛素释放量降低。

     

    建议:纤维含量高的食物,大多数蔬菜和浆果类水果。如斯堪的纳维亚人经常使用深色浆果来降低大量摄入燕麦片的血糖反应。

     

    六、优化脂肪的摄入

     

    因为我们吃的脂肪有一部分用来合成细胞壁,脂质的优化有助于改善细胞对胰岛素的敏感性。

     

    建议:避免反式脂肪酸的摄入,加工类食品;降低ω-6脂肪摄入量,即葵花籽、棉籽、玉米、菜籽和其他植物油;提高适量坚果、橄榄油的ω-6脂肪摄入量;摄入一定量的ω-3脂肪,每周吃几次鱼。

    七、适量镁

     

    镁是胰岛素敏感性的矿物质,因为它是一种天然的“胰岛素增敏剂”,对人体的每一个细胞的胰岛素受体产生积极的影响。在对超重人群进行的随机研究中,每天服用365毫克的镁可以显著改善胰岛素敏感性和糖耐量。研究结束时,参与者的空腹血糖和血压显著降低。

     

    建议:获得足够的镁,甜菜、种子(南瓜籽、芝麻)、坚果(杏仁、腰果)、西蓝花、香蕉等都富含镁。

     

    八、低果糖

     

    果糖是由肝脏处理的,但是,当需要消耗的果糖非常高肝脏无法承受的时候,果糖会引起代谢问题,干扰胰岛素信号,并作为脂肪储存起来。

     

    建议:避免含果糖的饮料(汽水、果汁、运动饮料),避免零食等工业加工食品(其中的甜味添加剂多为果糖),避免龙舌兰酒。可以选择低糖的水果和蔬菜,如草莓、油桃、葡萄、牛油果、番茄等。

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