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    得了膝关节炎还能运动么?听听运动医学专家是怎么说的吧

    悦跑说悦跑说 2018-4-20
    如下图,膝关节的结构简单来说,是由股骨、胫骨、髌骨组成,这些骨头的接触面包裹着一层软骨,以充当缓冲器,并分泌关节液润滑接触面减少摩擦。
    如同车辆的轮胎,随着时间的推移和行驶路程的增加,轮胎受到的磨损越来越严重,直至报废一样。
    作为膝关节的缓冲器,软骨由于年龄的增长、活动的增加被日益磨损,失去了足够的缓冲能力。而没有了软骨保护,股骨、髌骨与胫骨之间的摩擦日益加重,引起膝关节疼痛、肿胀、活动受限。这就是骨性膝关节炎。

    怎么办?如何遏制膝关节炎的恶化?

    能改善膝关节炎的症状吗?

    建议通过以下的自我管理措施,可以缓解疼痛,并保护软骨避免继续受到损伤。

     

    体重篇

     

    步行时,膝关节承受的压力相当于体重的3-6倍。换句话说,体重增加会加速软骨的磨损。 

    所以,得了膝关节炎,需要控制好体重。如果有肥胖者,应该适当减重。

     

    拉什大学医学中心的医学博士表示:减掉10磅(约4.5千克)可使膝关节减少20%的疼痛。

     

    控制好体重,尤其是肥胖者积极减重,是缓解膝关节症状的重要方法之一。

     

    运动篇

     

    (1)有氧运动。

    每周至少5天,每天坚持30分钟的有氧运动可以促进人体的血液循环,保持软骨的营养供给,以减少膝关节的疼痛和僵硬。 

    另外,定期的有氧运动是控制健康体重和减肥的重要方法。例如:步行、骑自行车、游泳,避免跑步等对膝关节压力大的运动。

    (2)每天做好拉伸运动。适当的拉伸运动可以保持膝关节的灵活度、预防关节僵硬。

     

    有专家表示,关节活动越多,分泌的关节液越多,就越能保护软骨免受更多的磨损。例如:

    股四头肌拉伸运动

    • 单腿站立,屈膝,
    • 一手握住脚踝,
    • 尽量使脚跟贴近臀部。
    • 深呼吸,保持拉伸10-15秒。

    注意:如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。

     

    (3)强化膝关节周围肌肉。采取针对定性的训练,加强锻炼膝关节周围的肌肉,如腘绳肌、股四头肌、股二头肌。

     

    强化这些肌肉的肌力,可以减轻膝关节的压力,减少膝关节摩擦,缓解疼痛。例如:股四头肌肌肉锻炼

    • 仰卧位,右腿屈膝90度,
    • 脚掌平放在地板上,
    • 左腿完全伸展,伸直左腿,
    • 再收缩大腿前侧肌肉,慢慢提高到45度。保持姿势1-2秒钟后慢慢放下。
    • 重复20次,然后换腿。
    • 每天做2到3组。

     

    注意:由于每个人的情况不同,更多针对性的康复运动,可以定制WELL健康的线下康复服务进行全面评估和治疗。

    联系方式:康复助手微信号:WELL-one

     

    饮食篇

     

    (1)摄入充分的维生素C。

    因为维生素C有助于合成胶原蛋白和结缔组织。所以膝关节炎患者可以多吃柑橘类水果,红辣椒,草莓,西兰花,卷心菜和羽衣甘蓝。 

    维生素C的摄入量,女性每日75毫克,男性每天90毫克。

     

    (2)少吃煎炸烤的肉类。

    因为利用这些高温方式进行烹饪的肉可能会产生晚期糖基化终产物(AGEs),这种物质会导致身体发生炎症,不利于关节炎、心脏病和糖尿病恢复。 

    总之,少吃高糖、高脂食物,多食蔬菜水果,不仅有助于膝关节炎患者维持健康的体重,蔬菜水果富含抗氧化剂,有助于减轻关节炎症和疼痛。

     

    以上的措施,是膝关节炎患者日常需要注意和坚持的重要事项,能帮助你缓解膝关节疼痛、提高膝关节的灵活性,减缓软骨的磨损哦~

     

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