• 注册
  • 跑步

    想提升跑步耐久力?这里有10个训练方法推荐给你

    全球铁三全球铁三 2018-5-30
    人类本质是一种耐力性动物,我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕,奔跑几乎是唯一的有效办法,比我们跑得快的动物我们追不上,只有速度跟我们相仿的动物,我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉,比如野兔。当然,人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此,人类在进化过程中形成了比较强大耐力,下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。人类本质是一种耐力性动物
    公元前490年,希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果,希腊人保家卫国成功,为了将这胜利的消息传回首都雅典,一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典,当他达到雅典已经筋疲力尽,说了一句“欢庆吧,我们胜利了”,就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。
    作为奥运会最古老的项目之一,马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办,在这120年间,马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时?从本质上来说,是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新!耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑,而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法,你用过其中多少种呢?
    一、三大供能系统
    这里的三大供能系统,不是指糖、脂肪、蛋白质,他们是供能物质而非供能系统,我们要说的供能系统是根据ATP(中文叫做三磷酸腺苷)合成速度的快慢来划分,这三大供能系统分别是:磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。
    根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与:
    ▪  磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与,称为无氧运动;▪  其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动,输出功率最大;▪  糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动,输出供能其次,其副产物是乳酸,所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难;

    ▪  有氧供能系统提供能量需要氧气参与,主要为中低强度运动提供能量,理论上说可以维持无限长时间的耐力运动;

    根据三大供能系统参与程度不同,耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动,围绕这三大类运动,形成了多达10种训练方法。
    二、有氧跑
    1.轻松跑
    所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢,时间较长,比较轻松的一种跑法,又被称为LSD训练,轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。轻松跑一般达到最大心率的59%-74%,该心率是心脏最佳做功模式,不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此,长期坚持LSD训练,可以很好地塑造心肌。另外,大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一,LSD训练脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能,也能够提高从疲劳中恢复的能力,也即抗疲劳能力,这无论对于日常工作学习,还是马拉松比赛后半程对抗疲劳,提高比赛专注度都是十分重要的。通过不断地进行LSD训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速,成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。
    2.马拉松配速跑

    轻松跑主要训练基础耐力,基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力,你就可以朝着更快速度去训练。这时,速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

    马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速,这种配速比轻松跑稍快,但又不会导致乳酸明显堆积,这种跑法常常用于赛前一段时间训练,目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速,一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高,一般需要达到最大心率的75%-85%。
    3.细胞分裂法

    细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明,借助“细胞分裂法”,日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。细胞分裂法本质也是有氧跑的一种形式。

    所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸,而不张嘴的呼吸方法,显然这种方法所对应的运动强度较低,因为强度上去了,摄氧量和二氧化碳排出量大大增加,你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸,只用鼻子呼吸的速度,这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。
    找出用鼻子呼吸的最高速度,也即原生速度的方法是这样的,只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加快速度,直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度,就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样:跑四步吸气,也即“吸、吸、吸、吸”,跑四步吐气,再“吐、吐、吐、吐”。注意,进行原生速度测试并非让你憋着气跑,而是让你找到只用鼻子,而不张开嘴巴呼吸的最大速度,这个速度通常是最大摄氧量的50%左右,最大摄氧量是评价耐力的经典指标,但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量,告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的,也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。第一步:首先评估自己的最大心率,通常用220减去年龄,当然如果你实测过自己最大心率最佳;

    第二步:评估自己的储备心率,用最大心率减去安静心率得到储备心率;第三步:用储备心率乘以50%,再加上安静心率就得到50%最大储备心率。举个例子,一个人安静心率是60次/分,年龄是40岁,根据上述方法:

    最大心率=220-40=180次/分储备心率=180-60=120次/分50%储备心率=120×50%+60=120次/分

    通过上述计算,以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑,可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速,不要着急,不要图快,现在的慢是为了将来更好地快,只有把慢的基础打好,将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习,你就能慢慢提高最大摄氧量,也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步,你就会愈跑愈轻松,还会起到节约糖原,消耗脂肪的目的,这才是马拉松比赛不撞墙,能够持续跑下来的王道。4.MAF180训练

    MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出,他是国际著名的耐力训练专家,Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》,其中文版《耐力:无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》已经于去年正式出版。

     
     
    MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动:▪  如果你患有疾病或刚刚康复,目标心率为180减去年龄基础上再减去10;
    ▪  以前没有锻炼过,锻炼不规律或者因伤停训,以及体质较差者,目标心率为180减去年龄基础上再减去5;▪  坚持每周锻炼的身体健康者,就采用180减去年龄作为目标心率;▪  过去两年参加过马拉松比赛,没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率;

    按照MAF180计算,一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分,这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分,尚有一定差距,但总体而言,无论心率是120还是140,可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。按照丹尼尔斯训练法的要求,轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间,按照40岁最大心率180计算,轻松跑心率区间介于106-133,说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。也就是说,MAF180与细胞分裂法说殊途同归,说的是同一件事,轻松跑很重要,轻松跑时心率就不能太高。三、混氧跑
    混氧跑从字面理解就是有氧跑与无氧跑结合的一种跑法,这种跑法既有有氧供能系统参与也有无氧供能系统参与,心率较高,跑者会感觉比较吃力,在进行混氧跑时跑者通常会觉得自己撑起不下去,但实际上却可以坚持20分钟左右甚至更长一点的时间。1.抗乳酸跑

    如果你想进一步提高配速,因跑步强度的提升,运动状态由有氧状态进入到了无氧状态,此时糖无氧供能比例增大,这时就产生了代谢副产物——乳酸,乳酸大量产生,而分解速度较慢,乳酸逐步堆积,导致身体很快出现疲劳。我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点,就称为乳酸阈,而在乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。

     
    通过反复在乳酸生成,但又不会明显堆积的强度下进行训练,也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑,可以避免身体因乳酸堆积而造成过度疲劳。经过一段时间训练,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大,配速也会相应提升。如下图所示,通过训练,跑者能够提升乳酸阈(LT)所对应的运动强度,比如原来6:00配速就是乳酸阈强度,而经过训练,6:00配速已经变成有氧运动,5:30配速才是乳酸阈强度,这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说,一位跑者本来以6:00配速进行跑步,身体会感觉很酸胀很难受,而通过一段时间的训练后,以6:00配速跑步会觉得很轻松,原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

    2.法特莱克跑

    瑞典教练古斯塔霍迈尔创建了大名鼎鼎的法特莱克(fartlek)训练法。在瑞典语中fart是指速度,lek代表游戏,加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克(fartlek)训练法实质就是快慢结合,在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺,法特莱克训练法本质是一种混氧训练,可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法,当时1英里世界纪录达到4分,约合1公里为2:30。

    而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法,它充分利用户外,如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然,对于生活在城市的我们来说,想要找到纯天然环境似乎已经很困难,在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。田径教科书是这样解释的:法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑,通常在户外进行,由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲,法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌,因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息,但有时你必须控制训练的尺度,否则太容易进行,就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。四、无氧跑

    耐力运动的基本特征是长时间、中低强度,但是如果你希望不断提升自己的跑步能力,或者在马拉松比赛中PB,你仍然需要一些快速跑的训练呢?因为你必须全面训练你的供能系统,不能仅仅只是加强有氧供能系统训练,还得训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统,这样三大功能系统均衡发展,你自然就会得到有效提升。1.间歇跑

    间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇,所以在跑的过程中,你就要尽可能地快,跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

    通过间歇跑可以有效提升你的最大摄氧量。最大摄氧量是一个专业术语,是指当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能深刻地刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高,间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。通过艰苦的间歇跑你还可以提升跑步经济性,让你以省力节能的方式跑步。跑步经济性(Running economy,RE)也是跑步成绩的重要因素,所谓跑步经济性,是指在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也即更加节能,这就如同一辆小汽车,跑100公里是消耗6升油还是10升油,消耗少的,我们就说那辆车非常节能和经济。跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量,跑起来也相对来说更加轻松,一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性,可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足,如肌肉力量不足等。2.亚索800

    亚索800最早是由Runner's World资深编辑、本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法。其本质是间歇跑。

    亚索800标准训练是这样的:以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练,以多长时间完成每组800米跑,那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然,这里数字的单位不一样。比如:以3分30秒完成每组800米跑,那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟,如果800米每组成绩是3分钟,那么全马成绩将是3小时。当然,这只是一种近似的计算方法,并不绝对。
    亚索800在赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练,每组以目标时间完成后,用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练(800米休息和恢复时间为1:1)。逐渐每周加一趟,直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇,仍然无法从疲劳中缓过来,下一组800米你掉速很明显,非常累,那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练,你需要将完成800米的时间延长。如果你是一个高级跑者,亚索800的训练强度对身体的刺激不够,那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离(如:800米加到1200-1600米),或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。3.冲刺跑

    何谓冲刺跑,简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺,比如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。

    在此类跑法中,人体的最大速度将会被激发从而得到提升。因为长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高,而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低,也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑,此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效,那么这将对最快速度产生很大的影响。通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统,加强肌肉快速收缩的能力,提高爆发力,这样就可以消除LSD跑的副作用,使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力,并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。
    冲刺跑一般不安排专门的时间进行专门的单独训练,而是在LSD训练尾声来几组。通常状况下,要求以最快的速度冲刺10-20秒,也就是90-150米左右的距离,最长不超过2分钟。可重复多组,冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3,也就是说如果你冲刺跑跑20秒,你需要间歇40秒左右再做下一组,而如果你冲刺1分钟,则需要休息2-3分钟再做下一组。间歇时,可以是停下来完全休息,也可以用慢跑或者快走代替。4.上坡跑

    上坡跑时,虽然跑姿略有改变,但整个肌肉发力过程并没有实质改变,且由于负荷增加,肌肉和心肺都承受了更大的负荷,上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练。

    上坡跑时身体前倾相比平跑更大,重心适当前移,上坡跑时步幅要小,步频要快,用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所,坡度过大影响动作技术,并不推荐。因此斜坡选择,因地制宜是关键。如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道,这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练,然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺,也即快速冲至坡顶,然后走下坡,这样重复进行多组,走下坡相当于间歇休息。所以,上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓,你可以跑的距离长些,比如50-80米冲刺,如果坡陡,你可以跑的距离短些,比如20-30米冲刺。当然,长台阶冲刺也是视作上坡跑。五、总结

    多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化,更重要的是通过多种训练结合,可以全面发展你的跑步能力,3大类10种跑法,你跑过多少种呢?跑得种类越多,往往说明你越懂跑步,你的能力往往也就越强。
    1
    4884 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码