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    营养师也在外吃饭 但和你的选择不太一样……

    KEEPKEEP 2018-7-4

    无论是上班族还是学生党,每天最头疼的事除了工作学习,大概就是吃饭。

    对于他们来说,「吃得不健康」可能并不是没有健康的饮食观念,而是实在没有自己做一顿健康午餐或晚餐的机会和时间!

    大部分情况下,他们都会通过外卖或去小饭馆吃份快餐来解决,但每每吃完,总会在内心质问自己:你的胃受得了吗?身体受得了吗?良心不会痛吗?

    其实大可不必如此「责怪」自己,这些快餐和健康之间的矛盾是可以调和的......

    01

    为啥都说快餐不健康?

     很多人对于外食是否能吃得干净健康是持有怀疑态度的,这也不难理解,快餐往往会存在高油脂、高碳水和高盐,低蛋白质、低维生素及膳食纤维等问题。

    例如很多人会选择吃一份砂锅米线当做一餐,但即使选择清汤锅底加一份鹌鹑蛋,也无法掩盖砂锅米线精制碳水易造成血糖波动以及高钠低蛋白质的问题。

    当然,这样的问题同样存在于米粉、螺蛳粉等粉类主食中。

    那么选择一份快餐店的炸鸡汉堡加炸薯条加一份可乐的套餐呢?

    虽然相比于粉类主食,这份快餐类套餐蛋白质的摄入量更高,但是炸堡、炸鸡加薯条的饱和脂肪的摄入量却也远远高于一份砂锅米线。

    高碳水饮食和高饱和脂肪饮食,无论哪种都不能算是健康的搭配。

    02

    快餐真的不能吃得更健康一些吗?

    有 Keep君 支招,快餐并非不可与健康兼得!毕竟即使是专业的营养师也不能保证每顿饭都自己做,但他们总会在有限的选择中让自己吃得尽可能搭配合理、营养均衡。

    看看营养师是怎么吃快餐的吧☟

    1. 健康餐及健康沙拉

    在目前一二线大城市已经有许多的健康餐或健康沙拉,他们的共同点都是轻度烹饪,多以生食,烤或煎为主。例如一份糙米烤鸡胸沙拉加一杯牛奶,就是非常好的午餐搭配。

    需要注意,在选择的时候要保证一份主食,例如糙米、藜麦或鹰嘴豆等,同时搭配一份肉类,如鸡胸肉、三文鱼等再搭配蔬菜。而不应该只选择一份单纯的蔬菜水果沙拉,这样即使少油少盐,在营养搭配上也并没有做到均衡。

    2. 赛百味

    Subway 作为一种自助式三明治面包,搭配合理的话,也可以吃得非常健康。

    首先,Subway 有 6 寸全麦面包可选,搭配的肉类中,火鸡胸、烤牛肉和吞拿鱼都相对健康,可以加上适量的芝士和喜欢的蔬菜,最后的酱料建议选择胡椒或者黄芥末酱。这样搭配下来,同样可以得到非常充足的营养。

     

    3. 7-11 等快捷超市

    在大型超市的熟食区或者 7-11、Lawson 这种快捷超市,都会供应三明治及盒装沙拉,或者类似「好炖」这种关东煮,选择鸡肉卷、萝卜、鸡蛋、魔芋丝等食物就可以搭配得很健康。

     

    4. 肯德基麦当劳

    对,营养师也吃麦当劳!麦当劳、肯德基、德克士算是全国各个城市或多或少都有的西式快餐店了,炸鸡和薯条都是众所周知的油炸食品,但并非没有相对健康的选择。

    例如同样作为汉堡,选择板烧鸡腿堡这种非油炸肉类汉堡,相比于麦辣鸡腿堡这种油炸肉类汉堡的热量就会低一些。而小食可以选择玉米杯而非薯条,顺便搭配一杯豆浆。

    这样吃肯德基麦当劳,饱和脂肪、盐和添加糖的摄入量均有明显的降低,同时也能保持西式快餐优质蛋白丰富、主食适量的特点。

    5. 沙县小吃

    全国流行的沙县小吃,包含的饮食种类有很多。其中相对较健康的搭配是其鸡腿饭套餐——鸡腿+豆干+青菜+鸡蛋+米饭。

    鸡腿和豆干鸡蛋都可以提供充分的蛋白质,这在传统中餐中并不多见,如果吃的时候将鸡腿去皮,这顿套餐就更完美了。

     

    6. 拉面或拌面

    面食相比于米饭,其实更容易让人摄入过量的碳水化合物。例如正常一碗牛肉拉面已经足以满足成年男性一顿碳水的需求,女性的话则建议选小份,或者剩下一些不要吃完。

    拉面的缺点在于配菜太少,建议选择添加一枚鸡蛋或凉拌菜的套餐会更合适,当然有条件的人可以再加一份肉,牛肉是非常好的蛋白质来源。

    如果选择吃拌面,在控制面量的同时,浇头的搭配满足有蛋白质有蔬菜很重要,西红柿鸡蛋或青椒肉丝拌面就会比单纯的杂酱面更合适。

    7.麻辣烫

    麻辣烫和砂锅米线类似,即使选择清汤,也会面临高盐摄入的风险,一般情况下,并不非常推荐米粉类和麻辣烫作为一顿正餐。但如果确实想吃,也有几条建议可以让你吃得更「干净」。

    首先配菜的选择,主食可用淀粉类蔬菜代替,如土豆、红薯、山药等。蛋白质的来源不建议选择加工肉丸,选择 5-7 个鹌鹑蛋会更合适,同时搭配大量的绿叶蔬菜。

    最后记得和店家叮嘱一句:少盐少麻酱!多了不给钱!

     

    03

    做自己的营养师

    发现什么规律了吗?还有不少快餐 Keep君 没有点评到,但是掌握下面的原则,你也可以做自己的营养师,不管自己做还是在外吃饭,都能更干净、更健康。

    1. 主食减一半

    在中国人的饮食结构中,一顿饭可能最不缺的就是主食了,无论是盖饭、包子、面条、粉类还是水饺,主食提供的碳水化合物摄入过多是一个需要改变的饮食习惯。

    长期精制碳水的过量摄入不仅会造成肥胖,也可能会造成胰岛素抵抗诱发糖尿病,这一点从我国近几年肥胖人群和糖尿病人群增长趋势就可以得到证实。

    想要吃得更健康,碳水的量需要控制。大部分国人习惯于吃一份面吃到饱,实际上如果是非重体力劳动者,这顿饭碳水摄入已经远远过量了。

    必须吃这么多才吃得饱?那是因为肉蛋类和蔬菜吃得太少,减去一半或至少三分之一的主食,增加一些蛋白质和蔬菜会更健康。(不要再跟 Keep君 提土豆丝盖饭了好吗?土豆、红薯、山药、藕、南瓜都请当做主食!)

    2. 蛋白质多多益善

    第一点说过,主食摄入过多往往和蛋白质摄入不足有关,作为以植物性食物为主的国家,国民膳食组成中优质蛋白的比例非常不理想。

    但其实,蛋白质作为构成人体组织器官的重要营养素,在膳食的地位不可或缺的。更为重要的是,一份优质的蛋白质,可以弥补减少主食缺失的饱腹感。

    3. 尽可能少油少盐

    无论是习惯吃中餐还是西餐,油炸食物和肥肉都是最应该拒绝的。例如中餐里的红烧肉、梅菜扣肉以及肉馅饺子中的猪油,西餐中的炸鸡、炸薯条、猪排等。

    这些食物带来的往往是高饱和脂肪酸,对于人体心血管的健康非常不利。再搭配过量主食带来的过量碳水化合物,会大大增加肥胖,高血脂等代谢性疾病的风险。

    4. 尽可能多的蔬菜

    蔬菜不仅可以提供必要的维生素和矿物质,同时膳食纤维也有助于帮助提高饱腹感,降低油脂的吸收率。如果习惯吃西式沙拉倒不用担心,中餐的话建议多要一份青菜!

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