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    为什么环法冠军弗鲁姆骨瘦如柴,却能轰出850W功率?

    全球铁三全球铁三 2018-6-27

    我们曾经介绍过力量训练对于耐力运动的帮助:1.预防运动伤害;2.推迟疲劳的发生。

    前者是经过一定时间的力量训练后,肌肉、肌腱等组织变得更加发达,可承受的负荷加大,而骨骼进过重量和冲击,骨质会增加,或者对于年纪较大的运动者来说,骨质的流失速度会大大减小。

    肌肉及结缔组织的发达,意味着骨关节所要承受的负荷被分担,因此也减小了关节的压力,降低了关节受损的风险。

    而后者是由于工作肌群的最大力量提高,因此在一个给定的运动负荷下,在该负荷下运动所需的力量,占到你最大力量的百分比更小了,就相当于运动负荷降低了。

    不仅如此,我们特别提到了Janda大师的名言:“肌肉可以被无限强化,然而若无法被正确激活和使用,再强壮的肌肉也是徒劳。”来强调正确的动作和姿势的重要性。

    ▲ 相比肌肉的绝对力量,Janda更强调正确的动作模式

    综上所述,对于铁三这样的长距离耐力运动,我们进行的力量训练,应该始终把“动作控制”放在“锻炼肌肉”之前,在动作和姿势正确的前提下,逐渐增加肌肉的最大力量。

    在上一期的文章中,我们还介绍了人体完成一个简单的动作,其实涉及大量肌肉之间复杂的配合,称为“协同收缩”。完成同样一个负重“蹲起”的动作,有人是“膝驱动”,即更多依赖股四头肌这些伸膝肌来完成动作(小编:下蹲时膝盖打弯,屁股再坐下去);而有人则是“髋驱动”(小编:反之,臀部先坐下去膝盖再弯曲),即依靠掴绳肌和强壮的臀大肌来工作。

    ▲ “髋驱动”的蹲,可大多数普通人都是“膝驱动”

    (图片来源:Muscle&Motion)

    有人肯定会问这样的问题:既然都是完成“蹲起”的动作,“膝驱动”和“髋驱动”有区别吗?

    膝关节是一个复杂的双髁状关节,其关节的稳定全靠跨过膝关节的多条肌肉、肌腱及韧带维持,当这些肌肉的肌力处于一个相对平衡的状态,膝关节的功能就正常;而当过度使用伸膝肌群来完成动作时,膝关节周围的肌力就会失衡,造成关节的相对位置发生变化,从而引起疼痛及炎症。

    事实上,我们平时耐力运动中遇到的绝大多数膝盖伤痛,都属于这种情况。由此可见,完成一个训练动作,不仅仅要关注负荷重量,最关键的还是要激活正确的肌肉来进行工作。

    一个“简单”的深蹲涉及到的肌群和“协同收缩”▼(来源:Muscle&Motion)

    接下来让我们来看下如何实施针对铁三运动的力量训练。

    时间安排

    首先,在时间安排上,可以遵循“2-1-3”的原则。像此时在赛季中,建议一周两次,太多则会影响专项训练。两次力量训练课间隔至少48小时,这样可以给肌肉充分的时间恢复,以期达到超量恢复的目的。如果在赛前减量期,则需减量到一次/周,且强度不易大,维持即可。如果在非赛季比如冬训,可以安排到一周三次,当然注意48小时间隔。

    训练模式

    其次,在形式的安排上,应该有别于时下无论是健身工作室还是健身APP上都流行的“极速甩脂”、“马甲人鱼各种线速成”模式,或者传统健身私教的“健美塑型模式”。

    ▲ 追求形态、雕刻肌肉、亦或甩脂不是耐力人群的训练目的

    前者通过对一组自重或者小器械的训练动作进行循环编排,以HIIT的节奏让训练者出“欲死欲仙”。但本质上,这类HIIT课程设计的目的是在单位时间内提高能量消耗,并且由于过量氧耗,在运动结束后一段时间内都保持比较高的能量代谢率,以达到“甩脂”的目的。但这类训练对主力肌群的绝对力量和发利率的提高都十分有限。

    而后者求“肌肉撕裂”的感觉,会在一次训练课中安排大量针对于同一部位(如:下肢)不同肌肉的训练,且通常每组的重复次数都较多(一组内重复8至12次,甚至更多),这样做的尽管对肌肉的训练和刺激很“彻底”,但会引起肌肉围度的快速增加,同时也不可避免地增加了体重,最终即使最大力量增加了,但由于体重的同步上升,“推重比”的改善不大,这并不是耐力运动人群训练的目的。

    所以应该选取较大重量,组内较少重复次数(如:一组内重复最多4次)的肌力训练方法:即当你感觉完成4次后,如果能相对轻松地完成第5次,那就该继续增加重量了。通过这种较大重量较少重复的练法,肌肉的围度增加不会很多,但是肌肉力量会有明显上升,本质是通过一次次的训练,中枢神经募集肌纤维收缩的能力提高了。

     

    ▲ 神经募集运动单位

    说到这儿,你应该理解,为什么像Froome和Contador这样的大环赛顶尖GC车手尽管骨瘦如柴,功率输出依然相当客观,归根结底是他们进过长期的系统训练,中枢神经系统募集肌纤维工作的能力非常高。

    ▲ 比赛体重67-68公斤的Chris Froome的确“骨瘦如柴”

    ▲ 但其可以在爬坡段的进攻中数次轰出超过850w的高功率,且平均功率可达410w以上

     

     

    器材与动作

    最后,在器材的选择上,强烈建议你使用“自由重量”。何谓“自由重量”,即杠铃、哑铃、壶铃等,需要依靠你自己的动作控制,来完成举重的任务。这里说的动作控制包括但不限于:姿势,速度,角度,激活的肌肉等。

    特别需要避免的是健身房内常用的单关节力量训练设施,比如上臂靠在一块板上,然后手持哑铃做屈肘的肱二头肌弯举训练,这种目标非常明确地刺激某一块肌肉的练法,更多是为了增肌塑形,而非我们所需要的“功能性力量”。

    ▲ 同样,这种单关节的股后肌群训练也不是我们想要的

    在具体的训练动作安排上,可以从大肌群开始,以下肢、上肢、核心的顺序交替进行,并且采用循环交叉的方式,根据自己的能力循序渐进地重复3-5,总时间控制在45分钟-1小时之内。例如:背蹲、臀桥、硬拉(单边)、分腿蹲(单边)、引体向上、划船、卷腹、原地起跳摸高、平板支撑……

    如果在训练中能够加入一些不稳定的因素,如配合使用TRX悬挂系统,或者单脚站立做某些动作,将进一步提高难度,也对身体的动作控制的要求更高。这些动作看似简单,但是要做得正确并不简单,尤其是同时有负重和不稳定元素的参与。

    ▲ 单边不稳定、多关节复合型的动作模式是耐力运动需要的

    (来源:Muscle&Motion)

    如果是初步接触力量训练的爱好者,建议还是请专业人士进行辅导,当然请牢记我们的三大原则:较大重量较少重复次数、自由重量加多关节运动、动作正确优先于重量。

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