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    膝盖不能超脚尖?翘臀必先粗腿?深蹲问题辟谣详解

    深蹲是健身训练中的王牌动。负重深蹲是当之无愧的力量训练之王。

    很多训练者觉得它危险系数高,伤膝盖,于是避而远之;还有很多训练者连基本的徒手深蹲都做不标准。

    看似基础的深蹲,要想做好,有很多细节需要掌握。

    比如:

    深蹲时膝盖必须不能超过脚尖吗?

    为什么只见腿粗不见臀翘?

    蹲到多深才合适?

    深蹲脚的站距不同有何区别?

    深蹲会不会让跑步速度变慢?

    今天我们就针对这些普遍存在的问题来给大家答疑解惑~

     
    关于深蹲的探讨一直都很多话题,其中“你不能让你的膝盖超过脚尖”这句话是误区!
    膝盖超过脚尖不仅不是个问题,而且如果想训练到你的臀部,你的膝盖还必须得超过脚尖!

    脚尖超过膝盖所引发膝盖的疼痛,多是因为没有做有效的屈髋动作,动作呈现类似于下跪的姿态。这样做压力多集中在膝关节上,而不是在肌肉上。

    错误示范

    下蹲时,臀部应该主动后移,而不是垂直下落。这样压力机会有效分布在肌肉上,即使膝盖超过脚尖也不会出现疼痛。

    很多人会控制膝盖不超过脚尖,这样上半身会过度的前倾,后果就是腰部的压力过大,不仅危险,而且下半身肌肉不能获得良好的训练效果。

    错误示范

    在我们做深蹲时,髋膝踝三个关节是相互配合,相互联动的。

    下蹲过程,屈髋、屈膝、屈踝(足背屈)。

    站起过程,伸髋,伸膝、伸踝(足趾屈)。

    为了保证重心一直作用在中轴线上,当你蹲的越深,膝盖就会越向前,臀部就会越向后。

    重量会分担到下肢前链和后链的肌肉上,而不是你的关节。

    正确示范

    为什么只见腿粗不见臀翘?
    这是因为你深蹲蹲得不够深!造成深蹲变浅蹲的主要分两类:

    一类,是出于虚荣心,很多人训练时会选择自己不能很好控制的大重量,这样只能做小幅度的下蹲。

    第二类,就是膝盖超脚尖的问题,一些人害怕伤膝盖,但蹲得低了膝盖就会超过脚尖,于是就选择了较浅的深蹲幅度。

    在较浅的深蹲幅度,力主要作用在大腿前侧也就是我们的股四头肌。只有臀部进一步降低,屈髋幅度加大时,臀大肌的参与才会增加。

    要想更多刺激臀部肌肉,至少要蹲到大腿与地面平行。臀部降低越低,对臀部的利用与刺激也越多。

    蹲到多深才合适?
    一般来说深蹲要蹲到大腿与地面平行,或者更低一些,也就是全蹲(小腿能碰到大腿后侧)。

    但很多人在下蹲过程中会出现明显的“屁股眨眼”的动作。在负重深蹲时,屁股眨眼也就是骨盆后倾会带动你的腰椎后凸造成下腰段压力过大。

     

    建议下蹲到骨盆后倾前的临界位置,同时微微收紧前腹也能帮助骨盆的稳定。

     

     
    下蹲会向后倒怎么办?
    很多人深蹲时身体会有向后倒的倾向,将脚后跟垫高可能会帮助你完成动作,但并不能从根本解决运动模式或关节灵活度的问题。

    有的人踝关节灵活度不够,小腿紧张,造成下蹲时足背屈不足,这是他们向后倒的原因。这类人需要增加小腿肌肉的放松,静态拉伸或者泡沫轴放松都是不错的方式。

    同时,可以选择颈前深蹲这个动作进行训练。既可以将重心调前,同时又可以帮助纠正动作。用哑铃、壶铃、杠铃均可以进行颈前深蹲。

     

     
    脚的站位变化

    脚间距小于肩宽,对股四头的外侧头股直肌、股中肌刺激较多。

     脚间距等于肩宽,对整个股四头股四头肌的刺激较大。
     脚间距大于肩宽,对整个股四头的内侧头和内收肌、臀大肌刺激较多。

    建议大家从与肩同宽的位置开始练起,熟练了以后,经常变换脚的间距,这样可以更全面的刺激下半身的肌肉,因为平衡才是最棒的!

     
    深蹲会不会让速度变慢呢?
    很多人认为练习力量或肌肉会让速度变慢。

    看看短跑运动员的大腿吧,非常强壮,并且他们都会坚持进行大重量的深蹲训练,帮助提升爆发力。

    一些人进行力量训练后,奔跑速度变慢了,是因为体重增长太多,同时又忽视了柔韧度训练,不能够利用肌肉和肌腱的弹性快速释放力量。

    深蹲的好处太多了,简直说也说不完,总之,深蹲是爱运动的你必须掌握和反复练习的动作,快去对着镜子看看自己的动作吧!

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