• 注册
  • 跑步

    跑真的不动了!谁来陪陪我啊。。。

    KEEPKEEP 2018-9-14

    对于任何人来说,跑步都不是一件容易的事情。

    它就像是一场和自己的苦战,无论你是信心满满的新手,还是久经跑场的跑步爱好者,都会感受到一样的「煎熬」——一不小心就,跑不动了。

    可是,又不想轻易放弃这项钟爱的运动。那么,我们要如何应对「煎熬」,并不断增加自己的跑步里程呢?

    极点

    不是无法逾越的障碍

     

    对于刚刚实行跑步大计的新手来说,很容易在刚刚开始跑步 10 分钟左右,出现岔气、胸闷、感觉跑不动的情况。这是因为我们内脏器官的活动,还没有来得及适应运动,人就可能会出现不舒服、跑不动,感觉冥冥之中有一种力量在阻碍你......这就是我们所说的运动「极点」。

    其实,这种现象是长跑运动中很正常的生理现象,大可不用过度担心,保持有节奏的呼吸、放慢速度,就能有效克服「极点」带来的不适感。当你坚持下去,你的身体机能逐渐得到调节和改善,氧供应逐渐跟上,生理过程中就会出现新的平衡,从而「极点」症状得到缓解,不适感逐渐消失。

    越过极点

    不断提升基准里程

    当翻过运动「极点」这座大山,衡量我们跑步是否进步的标准就变成了这两个:一是能跑多远,也就是里程;二是能跑多快,也就是速度。

    对于以健康为主要目的的跑者,里程是我们更为关心的问题,从 3 公里、5 公里,到 10 公里,里程的增长能带给我们莫大的满足。不过说到跑步里程,就绕不开「基准里程」。

     

    基准里程,就是能够舒服地跑完的公里数。体能跟得上,跑完之后不会累得想躺下,也不包括「用意志力坚持下来」的距离。不过 Keep君 发现很多人对基准里程这个词,大概是有误解的。

     

    如果我们用跑 400 米的速度,可能跑到 300 米你就会上气不接下气。这并不是你的长跑基准速度。你的长跑基准速度,应该是一个你能坚持很久的速度,并不是一个让你感到煎熬的速度。不要用最快的速度,而是用最舒适的速度跑完的公里数,才是自己的基准里程,了解了自己的基准里程后,才能够按照这个标准去设定接下来的计划。

     

    合理的设定目标对自己的压力来说较小,完成率也会高一些。有一个很有名的理论叫做「10% 增加里程规则」——每周增加的里程数不能超过上一周的 10% 。 这是一个已经被长期论证的理论,安全且有效。

    但只知道谨慎地增加里程和跑量还不够,在一些特殊时期,不增加甚至减少跑量反而能跑得更远。

    瓶颈期

    少跑点步,做些力量训练

     

    很多人都会在坚持跑步一段时间后,遭遇「瓶颈期」,感觉跑步距离的提升和跑步速度的提升变得很困难。在这个阶段我们往往会很懊恼甚至想放弃。

    就像大脑一样,人体对于距离也有自己的记忆。就像背单词,大脑需要不断被刺激,经常地读出来或者高频率使用,才会记住的时间久。类似的,想要跑 5 公里,首先要保证一段时间内跑量规律,感觉基准里程提升上来再提高跑量,挑战更高的里程。

     

    其次,由于跑步本身对人体有一定冲击力,Keep君 并不建议初阶跑者进行高频率的跑步训练,而是应通过跑步休息日进行力量训练来提高身体的整体耐力。

    跑者的力量训练有以下两个重点:

    1. 核心训练

     

    在跑步这项运动中,核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,简单地说,就是帮你跑得更稳,减少体能的多余消耗并且避免伤病。核心力量就像齿轮与传动装置之间的润滑剂,看似不起眼,但是很有用。

    2. 下肢训练

     

    如果把人比作是一辆汽车的话,在跑步过程中,人的心肺是车的发动机,人的核心肌肉群就是汽车的传动装置,而人的双腿,就是汽车的轮子。

    跑步时达到自己的疲劳点以后,如果最明显的反应就是双腿酸胀无力,就说明双腿的力量不够了。对于下肢的力量练习,就像给汽车轮胎打气一样。从脚踝、膝盖、髋关节的关节力量,到大腿、小腿的肌肉力量,强大的下肢力量才能帮你跑得更远。

    恢复期

    减少跑量,不是偷懒是策略

    每周提升 10% 的计划持续一段时间后,你需要一周恢复期来放松,这可不是偷懒,更不是退步,而是跑步计划的策略调整。特别是在觉得目前的训练计划制定得不是特别舒服的时候,进行保守性的调整很有必要,要比盲目地每周增加 10% 的训练量要科学高效得多。

     

    放松不是完全不跑,而是每周减少跑步总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑 30km ,那么在恢复期,就减少到 25km 左右,每周跑步的次数也至少减少一次。

    当然,如果训练量不是特别大,甚至低于基准里程,就不需要特意安排恢复周了。

    关于坚持

    呼朋引伴,一起开跑

     

    说了这么多方法技巧,还有一招小 tip 也不要忽略——拉着朋友一起跑。毕竟一个人难免犯懒,如果找个人相互监督,坚持也变得更容易~

    0
    166 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码