• 注册
  • 技巧

    九种食物 让跑者在跑马季快速恢复疲惫的身体

    悦跑说悦跑说 2018-11-8
    9月的下半年,马拉松赛季拉开帷幕。在接下来四个月的时间,想必每个马拉松的爱好者都会参加好几场赛事。在各位跑者参赛的时候,一定要切记保持自己的身体健康为第一要务。

    下面这些内容会为您推荐九种食物,它们的最大好处是可以帮助您在疲劳的赛季中迅速完成身体恢复。各位跑者切记,跑和吃一样重要。

     

    酸樱桃汁

    酸樱桃汁含有抗氧化剂和各种抗炎化合物,并已被证明可以帮助运动员从激烈的训练中迅速完成恢复。

    许多研究也表明,在激烈运动后,不仅仅是力量训练对于其他类型训练也一样,酸樱桃汁可以帮助选手进行恢复。

    斯堪的纳维亚运动医学和科学杂志最近的一项研究还发现,酸樱桃汁可以提高自行车运动员各个方面的运动表现。

    另外,与安慰剂相比,在运动90分钟后酸樱桃汁还可以降低他们的收缩压。甚至有数据表明它可能有助于睡眠。

    鸡蛋

    吃全蛋可以帮助跑者锻炼肌肉,有助于你成为更快的跑者。在伊利诺伊大学最近的一项研究中,研究人员要求男性被测者在运动后吃三个全蛋或者吃含有18克蛋白质的蛋清混合物,然后研究人员测量他们的蛋白质合成速率以及肌肉增加后的力量。

    尽管实验中的全蛋和蛋清混合物含有相同数量的蛋白质,但吃全蛋的肌肉生成反应要比吃单独蛋白质的反应速率高出大约40%。该研究的作者对蛋黄中发现的营养成分进行研究,例如健康脂肪,维生素和磷、铁等矿物质,这些蛋黄中的物质会让磨损的肌肉更有效地利用蛋白中的优质蛋白质。

    意大利乳清干酪

    按照国际运动营养学会杂志的研究成果,小小的9克乳制品就足以启动人体的肌肉构建工作了。

    在这项研究中,男性实验者被要求在低强度训练后喝含有9克蛋白质的牛奶饮料或饮用仅摄入卡路里的碳水化合物饮料。

    结果显示,仅含有碳水化合物的饮料对锻炼后肌肉构建过程几乎没有什么帮助,但仅含9克蛋白质的乳制品就充分促进了这一过程。

    “肌肉为了应对的训练压力,我们肌肉中的mTOR蛋白被激活,这是刺激蛋白质合成的关键,”专家说。“而且mTOR对乳制品中的氨基酸非常敏感。”

    1/2杯的意大利乳清干酪可以提供约14克的牛奶蛋白质。专家表示乳清干酪是乳清蛋白的优质来源,这意味着人体必需氨基酸中的亮氨酸也会有很高的含量,这对于发出mTOR信号以促进新的肌肉生长特别有效。

    更令人可喜的是,英国研究人员发现,锻炼后将乳清蛋白与碳水化合物配对可以使你的骨骼变得更强壮。

    烟熏三文鱼

    研究表明,在某些鱼类如三文鱼,沙丁鱼和鲭鱼中发现的ω-3脂肪酸含量较高,这可能会降低选手力量训练后推迟性肌肉酸痛的发生率。

    ω-3脂肪酸会进入肌肉细胞,有助于减少运动引起的疼痛炎症。跑者选择食用更多鱼类的另外一个原因为经华盛顿大学医学院的研究表明,ω-3脂肪酸能还能增加肌肉蛋白质的合成途径,对跑者肌肉大有裨益。

    干酪

    虽然酸奶经常出现在跑者厨房中,但干酪还是比较少见的,但实际上干酪具有更多的蛋白质,而且每杯干酪还会含有3克亮氨酸。这些物质有助于在锻炼后建立新肌肉和维护旧肌肉。

    红薯

    谈到锻炼后恢复,碳水化合物一定是跑者不可或缺的伙伴。应用生理学期刊上的一篇报告表明,食用富含碳水化合物的食物,如土豆,红薯,谷物和水果可以帮助人们减轻剧烈运动后引起的免疫系统下降。

    参与马拉松的跑者一定要注意,比赛结束后人体的免疫力处在一个很低的水平,因为你完赛后吃的碳水化合物更有可能被转化为能量用掉而不是作为脂肪储备起来,所以食用更多的碳水化合物有助于维持自身的免疫力。

    凉茶

    一个英国营养学杂志研究发现,运动后喝巴拉圭茶的人的恢复速率要比只喝水的人快得多。

    这个结果也许应该归结为像酚类抗氧化剂这样的化合物,这些化合物天然存在于来自巴拉圭冬青灌木的叶子中。由于巴拉圭茶也含有一些天然的兴奋剂,所以在锻炼之前喝它也会激发你的能量。

    全麦面包

    全麦面包富含丰富的碳水化合物,碳水化合物有助于肌肉运动,而且全麦面包中的碳水化合物还可以帮助人们再生肌肉。

    藜麦

    这种强大的小颗粒谷物是任何饮食的一个很好的补充,而且它特别适合那些追求无麸质,纯素食或素食饮食的人,可以帮助这些人增加蛋白质和纤维的摄入量。

    祝愿大家在这个跑马季健康顺利的完成一个又一个比赛。

    0
    556 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码