• 注册
  • 资讯

    心率or功率?来看看铁三大Pro是怎么说的吧

    全球铁三全球铁三 2019-5-15

    有人的地方,就有江湖。铁人三项的比赛与训练场也是如此。

    关于单车训练,功率 v.s 心率 ?

     

    图 | 单看外表,可能永远无法想象Pro们已经“武装到了牙齿”原来是真的!!!

     

    随着科技的进步,功率计开始普及化,各大品牌推出的款式愈来愈多,价格亦日渐下调,吸引不少自行车运动员和业余爱好者开始使用功率计。

    从过去至今一直流行的心率训练是否会被淘汰?还是可以跟今天的功率训练互相结合使用?我希望运用自己对科学训练的认识,由浅入深跟大家分享更多关于自行车功率训练的知识,欢迎大家一起交流,一起进步!

    简单来看,现今使用在自行车的功率计方式主要以盘爪、曲柄、脚踏、花鼓、外加传感器等,另外如在室内训练,也可以使用附有功率计的骑行台。至于码表方面,市场上大多的码表都能接收 ANT+/蓝牙信号的功率计。

    首先,与各位铁友温习三个方法以测量“训练强度区间”

     

    1. RPE(Rating of Perceived Exertion):

    对于完全未接触过科学训练、没有心率表或功率计的朋友,可利用“运动自觉强度”。

    这套训练系统凭借运动员自觉强度作为训练强度的参考,在什么工具都没有的情况下,相信自己是最直接吧!“运动自觉强度”是将主观对训练强度作出一个量化的标准,并由弱至强分成一到十,大家可以理解成一到十成力。

     

    图 | 全凭自身感觉,即便大牌Pro有时候也不一定拿捏到位

     

    2. 心率带:

    对科学训练有初步认识的朋友,相信大家都听过以公式直接计算“220减去自己年龄”,就可得出最大心率的古老方法。对于这个方法我绝不推荐使用,而且是不准确的。举例,一位30岁的运动员跟一位完全不做运动的同龄朋友,是否大家的最大心率都是190?

    答案:肯定不是!

    要准确定义各个训练强度区间,建议大家做一个测试,找出 LT 乳酸阈心率(Lactate Threshold Heart Rate,简称 LTHR),准确定义各个训练强度区间。

     

    图 | 大名鼎鼎的铁三名将Jan Frodeno 佩戴  a   n铁三心率带 进行游骑跑三项运动全面监测

     

    3. 功率计:

    装上功率计的第一件事,就是做一次 FTP (功能性阈值功率,Functional Threshold Power) 测试,定义各个训练强度区间。功率计可以帮助我们更准确地量化训练的情况,将强度及训练量转化为数字,从而可以合理地安排训练,提高训练效率,避免过度训练而受伤。另外,功率计可透过分析软件监控专项训练,如短程冲刺或耐力训练,准确至每组相差 1瓦特(W)也能显示出来,了解自己的强弱项,并作出针对性改善。

     

    图 | KONA世锦赛装备使用率排名前列 美国Quarq功率计 助力Pro实时调整体力分配

     

    接下来,让我们看看心率和功率训练的优点与缺点。

     

    心率训练

    优点:心率训练的最大优势是能够了解心血管系统的工作能力,透过静止心率、LT 乳酸阀心率及最大心率之数据来设置训练区域,了解自己的身体在不同强度运动下的反应。记录静止心率可以让我们知道是否有身体不适或过度训练,例如平日的静止心率是 50 BPM/分钟,一天突然上升至 60 BPM/分钟,这就是出现问题的指标。在进行高强度间歇训练的时候,心率也可用作检视当天的状态,但对于深入分析则有其局限性。简单说,心率可反映身体发生的变化。

    经济实惠、易于使用、基本数据容易理解、可以作为疲劳,疾病或过度训练的指标。

    缺点:心率训练的问题在于它并不总是最准确的训练指标,因为它会受到外在环境因素影响。当感到特别疲倦、生病、受到压力或服用药物时,静止心率会比平时高出很多,而最大心率亦有所改变。这意味著心率训练区间将受到影响,除了实际上无法达到最佳状态外,也可能无法达到预期的训练强度。另外心率计延迟滞后也会影响训练,心率计需要长达数分钟才能达到目标训练区间,例如,会在短时间而高强度的间歇训练中输出过高或偏高偏低的体能,去达到训练强度;相反,在耐力或较长的间歇训练中使用心率计而出现偏差问题的情况较少,但如果短时间而高强度的间歇训练,功率计所提供的数据还是更有参考价值的。对于以山地车赛或公路车绕圈赛为目标的车手,会做很多15-30秒的 On/ Off 形式间歇训练,使用功率计就可看到实时数据;若使用心率计的话,心率数据一直会显示在较高的状况,并会出现输出过高或高低的体能,这就是心率表的最大缺点之一。

    心率容易受外在因素的影响、心率容易发生延迟滞后、心率带配戴可能出现不适。

     

    图 | 全网唯一赠送铁三自行车训练计划 迈金二代功率骑行台

     

    功率训练

    优点:随着科技的进步,功率训练愈来愈流行,最主要原因相信是功率所提供的数字最直接客观,受外在因素的影响少,不会像心率容易受影响而波动。使用心率训练的车友们,如何知道自己有进步呢?从这个月最大心率 200 BPM 跳到下个月 300 BPM吗?相信大家都知道是不可能。使用功率计可以精确显示训练进度,如这个月 FTP是 200w,下个月目标可以提升至 210w,功率计没有延迟滞后,亦提供一个不受外在因素影响一致性可靠的数据参考,车手可确保在正确的目标区间训练(当然要做一次 FTP测试)。在功率计上,若发现当天无法产生正常功率的时候就可以参照数据,客观地分析是否因体能状态影响表现。

    功率训练受外在因素的影响较小、更准确地反映训练情况、能够更加针对性地进行训练、容易跟进到训练的进步。

    缺点:最大的缺点当然是金钱的付出。虽说现今功率计的价格已大幅下降,但功率计仍然比心率计昂贵得多。一点需要提醒的是,功率计是用于升级车手本身表现的工具,也可以说是对车手的一面“照妖镜”,并不是装在单车用作炫耀的。如果用作炫耀的话,建议购买最新的碳纤轮组或轻量化零件比较实际。提升方法除了有质量的功率训练计划外,技术训练也是重要的一环,例如高速入弯、集团或小组的骑行技巧等。功率数据的资料较难解读,选手可透过阅读如 Hunter Allen 与 Andrew Coggan 联合著作的参考书 Training and Racing with a Power Meter 作为了解功率训练的训练的入门,甚至可以聘请拥有专业功率资格之教练作出指导,根据目标作出相应的训练准备。

    价格昂贵、需要时间学习使用、功率数据的资料较难解读、功率计的可靠性问题。

     

    图 | Hunter Allen功率训练营 首次引进中国大陆

     

    心率和功率并用

    听过有些车手误解心率与功率只能择其一,事实上心率与功率是可以并用作参考。这样的话既可准确追踪所有训练进度,同时也可监测健康和疲劳情况。举出一个实例,同样 200w的输出,可能在几天的训练中,某一天会比较困难,如有配戴心率带的话,就会更容易帮助我们了解到身体情况。在训练时,很多时候会做一些重复的训练,如有心率带配合就可以比较身体对训练的不同反应,从而了解到进度。

     

    视频 | FTP测试现场;通过功率计和心率带全面了解车手当阶段状况 更科学与持久的无伤训练

    2
    724 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码