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    宅在家里别闲着 5分钟增肌训练赶快做起来~

    悦跑说悦跑说 2020-2-3

    当冷空气来袭,早上起床,你可能会不自觉地缩回暖暖的被窝。但是你知道吗?事实上你害怕严寒的心理作用是要大于身体上实际感受到的寒冷。当你鼓起勇气不惧严寒,将身体适当暴露在低温环境中,其实是会有意想不到的收获,你的身体素质会得到增强。这就是我们为什么提倡冬天更要加强锻炼。

    很多喜欢健身的朋友都非常关心一个问题:究竟健身是冬天效果好还是夏天效果好?夏天容易流汗消耗脂肪,冬天会不会难减脂又难增肌?其实,冬天身体状态恢复得比较快,睡眠质量以及食欲都会非常好,你吸收的营养就会比较充足。所以在冬天健身,可以承受比夏天更强大的训练强度,效果是特别好的。其次,冬季健身是增长体能和力量的好季节,冬天运动所消耗的热量远大于夏天,因为肌肉需要更多的能量来抵御寒冷,一旦运动起来,就会比夏天健身的时候付出更多。

     

    冬日增肌

    动作1 /T型俯卧撑

    效果:锻炼上肢

    以俯卧撑作为起始姿势,完成一个俯卧撑,下压上来之后,向侧面打开一侧手臂指向天空,眼睛望着指尖方向,然后恢复初始姿势,继续做俯卧撑和侧展臂结合的动作。这个复合的动作能够同时锻炼到我们的手臂、背部、胸部和身体核心,一举多得。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    动作2 /单腿卷腹起

     

    效果:锻炼核心

    平躺在地面,一侧腿部弯曲收起,另一侧腿部伸直,与弯起的腿部同侧的手臂弯曲轻放耳边,另一侧手臂放在身体旁边;呼气时腹肌用力收起伸直的腿部和对侧的手臂,尽量让膝盖和手肘接触;注意,保持腹肌持续发力,腿部伸展时候尽量伸直。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    动作3 / 缓冲深蹲

     

    效果:锻炼臀腿

    双腿分立大约与肩同宽,膝盖与脚尖朝向一致;胯部突然放松让身体自由下落,下坠时臀部后移;收紧臀部、背部让下坠的身体停住; 缓冲时重心位于脚后跟;缓冲时呼气,起身时吸气;正确的动作感觉是蹲起时,臀部突然收紧稳定。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    5分钟跟练

     

    健康贴士

    【低温助你增强体质】

    【1】冬天运动,为保持身体温暖,心脏会更努力工作,从而刺激血液循环。帮你改善淋巴和心血管循环,增强身体免疫能力。这样一来,当你遇到身边有朋友携流感病毒时,你的身体已经准备好应战,将病毒击退,有效预防感冒传播。

    【2】如果你是属于季节性过敏人群,冬天在寒冷的户外运动,可以帮助你增强身体的耐力。暴露于寒冷的环境中可以帮助减轻疼痛和预防肌肉损伤,当然,冰袋也可以达到相同的效果。如果你经常疼痛或肌肉发炎,那么你更应该到户外动起来,你的这些症状会得到改善。

    【3】一开始,你处在温度较低的环境下,身体可能还不适应暴露于寒冷中,但是它愿意接受挑战,并逐渐适应这种气候。慢慢地,你的身体也会更努力地工作,你的肌肉和器官也会相应增强,从而提高身体的整体健康。更重要的是,在锻炼过程中和锻炼之后,你的体能耐力等级也会增加。

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