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    假期窝在家如何避免发?老司机教你在家练腹肌!

    悦跑说悦跑说 2020-2-11

    春节期间本就是一年进食最多的时间段,好不容易回趟家,少不了被父母用大鱼大肉投喂,加上如今全国人民一起“防疫”,被迫宅在家就更是吃吃、喝喝、睡睡......不知不觉肚子上的肉又层层叠叠了,今天推荐给大家一个超实用针对全身减脂增肌的锻炼,三个动作,没天五分钟,赶快练起来吧!

    冬日增肌

    动作1/跪姿跳跃俯卧撑

    效果:锻炼上肢

    收紧核心,挺直背部,翘起交叠的小腿;做俯卧撑下压,再用爆发力将身体推起,手腾空离开地面;发力瞬间憋气,身体下落时吸气,起身时呼气;正确的动作感觉是推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感,下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感;60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    动作2 /鸟式伸展

     

    效果:锻炼核心

    背部保持平直,手指抓地,抬腿时腰部不可下塌;收紧腹部保持身体稳定,对侧的手脚朝远处伸展;伸展时背部脊椎两侧和臀部的肌肉有收缩发力感,收回时,腹部收缩发力,侧腹部更加明显;注意,绷紧整个躯干,不让躯干被手臂和腿带动;伸展时吸气,回收时呼气。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    动作3 / 后撤箭步蹲

     

    效果:锻炼臀腿

    双手用力握紧,绷紧上半身,挺直背部;下蹲时身体保持垂直于地面,做后跨步的腿尽量蹲到最低但膝盖不触地,两膝大约90度,重量均匀分布在两腿中间;蹲起时,前腿臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显;身体下蹲时吸气,起身时呼气。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    5分钟跟练

    健康贴士

    冬天早上进行适当的身体锻炼固然是有利于提高我们的免疫力对抗低温,又能帮助要上班的你提神醒脑,驱赶疲劳。但是除了锻炼,我们一直强调科学的营养摄取都是同等重要的。经常锻炼和注重饮食补充,才能一直保持你的“高颜值”。

    【维生素能抗寒】

    维生素对于提高身体的抗寒力有重要的作用,想要摆脱身体的低温状态,建议你及时从饮食中补充维生素,调整体内激素平衡。比如维生素A能增强人体耐寒能力,B族维生素有利于正常代谢,维生素C可以提高人体对寒冷的适应能力,而维生素E可以加速血液循环顺畅。所以,胡萝卜、南瓜、粗杂粮、新鲜蔬菜水果,还有核桃、黑芝麻等坚果、豆类食物都是可以冬天多吃的。

    【微量元素作用大】

    1. 多项研究发现,有的人之所以在冬季时怕冷,是因为身体缺乏无机盐的缘故。一般情况下,身体会自动调节体温平衡,但是一旦身体缺乏了无机盐,就会导致体温平衡机能变差,容易怕冷。所以要有效预防寒冷,可以多吃富含无机盐的食物,例如根茎类蔬菜含有的天然无机盐就比较多了,莲藕、胡萝卜、百合、山芋、青菜、大白菜等。
    2. 碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量,从而发生热能,抵御寒冷。如果体内临时缺碘,合成甲状腺素的原料缺乏,身体的御寒能力就会降低。因此,冬天可适当多吃点海带、紫菜、发菜、海蜇、贝壳类等含碘丰富的食物。当然,如果本身是有甲状体分泌属碘过多这一类的朋友,还是建议少吃碘食物。
    3. 很多人怕冷的一大原因是血液中铁元素含量不足,尤其女性主要因为月经导致铁的丢失。如果在缺铁的同时又未能及时在饮食中补充,就会影响到血液输氧能力,身体在活动中就会产热不够,尤其在手、足这些部位。所以提供给体寒的你一个建议,冬天要注意多补充天然含铁元素的食物,例如鸡蛋黄,猪血鸭血、黄豆、木耳和蘑菇。
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