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    变式跪姿俯卧撑 每天五分钟 在家也能高效增肌!

    悦跑说悦跑说 2020-2-6

     我们提倡进入寒冷的冬季都不要松懈身体的正常锻炼,这样比多穿几层衣服更能提高身体的御寒能力,还能提高我们身体机能在这个时候的抵抗力。由于冬天的季节特点,我们更加要注意一些相关的锻炼技巧和注意事项,确保在低温下运动能安全有效。本周斌少为你带来的《冬日增肌》指南,动作难度不大,男生、女生都适合参考锻炼。

    【冬天热身不可忽视】

    冬天一早从被窝里爬出来,温度忽然降低,尤其南方的朋友大多不是太习惯夜里开暖气。这样的温差会使皮肤和肌肉立即收缩,关节韧带不灵活。如果这个时候立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤,而且由于心跳加快,还可能引起呕吐等不适应症状。因此,需要做好热身运动,使浑身的肌肉、关节活动开,心脏进入适应运动的状态,提高神经的兴奋性,血液循环和物质代谢才会有效提高。

    冬日增肌

    动作1 /变式跪姿俯卧撑

    效果:锻炼上肢

    绷紧双肩和臀部,双手分开,比肩略宽,手指用力抓地,全程收紧腰腹核心,挺直背部;推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感,在最高点时,胸部有强烈的挤压感,下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感;身体下落双腿绷直,起身时屈膝支撑;60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    动作2 /躺虫子

     

    效果:锻炼核心

    躺在地面,双手垂直于地面举起,臀下部微微离地,让腰部压紧地面;下放时腰部始终保持贴地,保持身体平衡,不要晃动;手脚下落时,腹部出现紧绷感,幅度越大紧绷越强,腰部始终是放松的,不应出现紧绷疼痛感;注意,控制腿下落的幅度,不必下的过低,腹部有感觉即可;下放时吸气,还原时呼气。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    动作3 / 交替侧弓步

     

    效果:锻炼臀腿

    双脚约两倍肩宽,脚尖朝前;下蹲时腰背挺直,手触碰对侧脚尖;膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起;蹲下时,大腿内侧有轻微牵拉感,蹲起时,大腿内侧有明显收缩感;下蹲吸气,蹲起呼气。60秒/组 ,组间休息30秒 ,3组/次。

    5分钟跟练

     

    【冬季锻炼注意事项】

    【1】冬季进行健身运动时,刚开始要稍微多穿些衣服,且衣服要轻软,不能过紧。热身后,就要脱掉一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多,应当把汗及时擦干,换掉湿了的运动服装,如果要到室外,可以注意运动后穿衣戴帽,防止热量散失。天气没有太差,选择在室外进行健身锻炼的朋友,更要注意保暖,锻炼完后身体产热较多,总想凉快一下,但这个时候尤其不可以站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

    【2】冬季气候寒冷,尤其早上时段气温还比较偏低,锻炼时尽量不要大口大口呼吸,以免冷空气直接刺激咽喉,严重的或许会引起上呼吸道感染及咳嗽。最好采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,以减轻冷空气对呼吸道的不良刺激。

    【3】冬天运动可以加快身体的新陈代谢,我们的身体受低温刺激下,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎,和肺炎等疾病的几率也会大大减小。当然,如果实在是温度太低的那段日子,能够每周坚持下3、4次的冬季锻炼,也已经很有效果了。

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