• 注册
  • 健身

    平台期到了 如何将健身进行到底?

    KEEPKEEP 2019-7-17

    平台期这个词大家都比较熟悉,它是指某种事物的发展到达了瓶颈,无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。

    而在健身中呢?平台期是指在较长时间内,你的身体变化(体能变化或者体型变化)出现了停滞。

    如何判断平台期?

    举个例子,在 Keep 可以通过「身体测试」检验你的运动能力,如果测试结果和三个月前对比有较大的提高,那恭喜你;如果没有太大变化,你可能就需要思考一下了 —— 难道我到了平台期?

    当然,再次体测的前提是你一直保证一定量的训练频率。如果你这两个月本来就啥都没练,那体测数据肯定不会有太大变化,就不用伤害自己了。

    当然了,健身到达平台期是一个必然,哪怕训练得再科学、恢复措施做得再高效,总会遇到一个瓶颈。人的身体毕竟是肉做的,它存在一个物理上的承载极限,没有人能一直提高身体素质,通过训练变成超人类这种事说到底只能在漫画里出现......

    当杰西·欧文斯在 1935 年创造出百米短跑 10 秒 3 的世界纪录后,当时的医学界声称:人类肌肉纤维所能承受的运动极限绝对不会超过 10 米每秒,所以,人类 100 米跑的最快时间不会低于 10 秒。

     

    然而在 1968 年,美国的短跑选手吉姆·海因斯就狠狠打了说这话的人的脸......他以百米短跑 9 秒 95 的成绩打破了世界记录,成为历史上第一个跑进 10 秒的人,此后这个记录维持了 15 年才被打破。

    而现在,百米短跑的世界记录是博尔特的 9 秒 58。

    人类从来就没停止过对身体极限的探索和突破,几乎每届奥运会运动员们都在打破各种记录,彰显着人类这副肉身的无限可能性。而每一位世界级的运动员,他们的身体素质发展都差不多达到了自身天赋的极限。

     

    这种身体状态,可以说是到达了真正的「平台期」。运动员们的主要任务就是维持好一个高水平的竞技状态,状态不下滑已经是谢天谢地了,打破记录这种事只能看运气。

     

    但对于普通人来说,你可能远远没有用光你身体的潜力,平台期这种事可能只是因为身体暂时适应了训练。这个时候呢,你需要对自身的训练做些改变来打破平台期,让身体继续发展。

    一般来说,大部分健身爱好者都会遇到两个平台期——第一个平台期是系统健身半年到一年内,第二个平台期是健身多年之后。

    新手在刚开始训练的时候,运动能力会提高得非常快,哪怕训练不科学,身体素质依然会出现提高。这个时期的身体素质发展就好像坐上了火箭一样,因为你的身体之前从来没有接触过系统的训练,一旦开始系统训练,身体会改变得非常快。

    这个时期可以称之为「新手红利期」—— 一个训练效果非常显著的时期。但在度过「新手红利期」后,你的身体发展就会陷入一个缓慢增长的阶段,直到遇到你的平台期。

    而大部分新手,都会卡在这第一个平台期。

    如何打破平台期?

    其实度过第一个平台期非常简单,你需要的只是一些知识储备和一个爱思考的小脑瓜。

    第一个平台期的出现,原因不外乎于「现阶段的训练对身体来说已经不再高效」。新手期你就是瞎练都能提高身体素质,但一旦身体熟悉了你的套路,就不会这么容易了。

    人的身体适应性是很强的,这个时候如果想继续提高,就要多靠「脑子」。

    闲话不多说,想度过平台期,请先思考这么几个问题:

    1. 你的训练动作安排对现阶段的你来说是否是最优选择?

    换句话说,你的训练动作安排是否符合你的训练目标?这个需要有一定的知识储备来判断(别问我怎么增加知识储备,大家都懂的)。

    如果符合,那是否就是最优的训练动作安排了呢?如果不符合,那就需要你不断学习、实践、调整。

    2. 你是否熟练掌握了一些对身体发展或者形体改善来说比较高效的动作?

    比如基本的蹲、推、拉以及旋转类动作?如果没有,依然是学习、实践、改善。

    每个身体部位的训练动作都熟练掌握了吗?如果没有,还是学习、实践、改善。(我估计大部分 Keepers 看到这都在四处找刀......)

    3. 单次训练课的强度和训练量是否合理?

    想要度过平台期,最简单的一个方法就是「渐进超负荷」。将训练强度和训练量有计划地、循序渐进地提高,让身体产生不适应,进而提高身体素质。

    4. 如果训练强度和训练量的安排都是合理的,整体训练计划的安排是否合理?

    一个周期内的训练计划是否兼顾到了身体恢复?渐进超负荷固然是好的,但不能一直超负荷,也要注意定期减量休息。人的身体就像机器一样,需要定期「关机保养」,有时候休息是为了让你更好地进步。

    一般来说,每周保证 2-3 天的休息是比较好的。你可以在休息日做些强度很低的有氧类运动和按摩牵拉来加快身体的恢复。

    除了关注训练,你还要关注「训练外的其他变量」,毕竟你的身体素质提高不是在训练中实现的,而是在你睡觉的时候。

     

    Keep君 在上大学的时候,训练搭档是一名熬夜健身党。怎么说呢,他能在网吧熬夜一宿,白天逃课睡觉,睡醒了吃个泡面就去健身房锻炼。

     

    是的,他喜欢健身,但也喜欢黑着眼圈熬着夜、吃着泡面打游戏。Keep君 很羡慕这种生活方式,但讲真,这样要能练好那可真是......

    所以,想要度过平台期的你,也要格外注意自己的饮食和睡眠时间,这是影响你训练效果最直接的因素。

     

    从你踏入健身之路开始,你吃饭就不能只满足于「吃饱」这种追求了。你需要考虑摄入的营养素搭配是否合理,碳水化合物、蛋白质、脂肪都大概是什么比例;总热量摄入是否充足,或者是否要再减少一些摄入;你需要对营养学有一个最基本的认识和了解,规划好自己的日常饮食。

     

    如何规划呢?学习、实践、改善......(哎!别动手!你打我干嘛!再打我报警了啊!)

    另一方面,你还需要每天保证充足的睡眠,让身体得到充分的休息和恢复。

    来个总结

    调整训练、关注饮食、保证睡眠 —— 这是度过平台期最直接有效的方法,缺一不可。如果这三个方面你都加以关注了,你的身体会立刻进入另一个「红利期」。

     

    当然,这篇文章只是给大家提供一个打破平台期的思路。每个人都有不同的训练目标,也都有一定的个体差异,没办法给出一个最普适的解决方案。

     

    说了这么多,其实最关键的还是提高自己的健身知识储备,知识储备才是健身的第一推动力。健身先健脑,老哥们,稳!

    9
    958 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码