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    一小时跑步 还不如20分钟HIIT的强度大?

    GarminGarmin 2019-7-18

    最近几年 HIIT 运动大法风靡全球,你大概也听过这样的说法:“相同运动时间,HIIT 的热量消耗可达跑步的2-3倍!”。

     

     

    短短20分钟的 HIIT,真的要比一个小时跑步效果要强吗?今天小G就带你了解下这个听起来有点神奇的运动——

     

     HIIT 是什么?

     

    “懒得健身?去做 HIIT !HIIT 不但耗时短,还能有效减脂!” ,这是时下非常流行的说法,那么 HIIT 究竟是「何方神圣」?

     

    HIIT 是 High-intensity Interval Training 的缩写,即「高强度间歇训练法」。

     

     

    简单来说就是在短时间高强度运动后,休息、再继续,让身体处于超强的燃脂状态。

     

    它的模式大多是通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练。例如高强度训练60s,低强度运动30s,交替重复进行20分钟。

     

     

    这样高强度与低强度交替训练的形式,便被称为高强度间歇训练。这里的训练不仅仅指的是在健身房举铁之内的无氧运动,也可以是游泳、跑步等有氧运动。

     

    HIIT 的关键点——心率

     

    HIIT 的两大要素是高强度和间歇,间歇很好理解就是高低强度训练和休息时间的交替,那么高强度又如何进行监控呢?

     

    如果之前经常看我们文章的小伙伴可能知道,答案就是心率。

     

    监测心率对于高强度间歇训练的意义——

    1. 在特定心率区间内训练会有更好的训练效果;

    2. 心率过高,长时间达上限后,会积累神经疲劳,需要更多时间来恢复。

     

     

    运动中所处的心率区间,决定了训练的目的和功效。不同的训练目的,只有让自己的心率处在目标区间,才能达到最佳的运动效果。

     

    如果想要通过跑步进行燃脂,最佳燃脂锻炼心率区间为最大心率的60~70%。

     

     

    那么,如果是高强度的 HIIT 训练呢?对于 HIIT 这类高强度间歇训练,建议心率区间保持在一个更高的区间,为最大心率的70~85%。

     

     

    保持在这个心率区间进行运动,运动强度高的同时能够有效提升你的心肺能力。Garmin 运动手表的大部分型号都支持全天候的心率监测,支持自定义划分心率区间,帮你轻松监测训练效果。

     

     

    HIIT 还是长跑,哪种更燃脂?

     

    很多人都听过 HIIT 的神奇效果,但20分钟的 HIIT 真的比1小时的跑步还要强吗?这里需要科普一个重要概念—— EPOC(运动后过量氧耗)。

     

    EPOC 其实是因训练带来的后燃效应,会让训练之后的时间里,身体持续消耗比平时更多的能量。

     

     

    研究发现,高强度间歇运动更能有效增加 EPOC 的持续时间。也就是说——跟强度不大的运动相比,HIIT 具有更长时间的后燃反应,能够消耗更多的热量。

     

     

    不过,短短20分钟 HIIT,真的会比1个小时跑步效果更好?不一定,运动的效果其实是和你的运动强度相关的。

     

    简单来说——

     

    如果一个人能够保持20分钟高强度的 HIIT,那么相较于1小时的跑步,显然 HIIT 强度更大;

     

    如果不能保证 HIIT 的强度,反之跑步1个小时的强度会更大。

     

     

    当然,较为简单直接的比较方式就是查看它们各自消耗的卡路里。

     

    Garmin 手表(*不同型号会有所差异)支持丰富的运动模式,无论是HIIT、跑步、游泳等运动,都能方便直接地查看当前运动消耗的卡路里量。

     

     

     

    总的来说,HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练,但是前提是具备比较高的心肺功能、肌肉力量、耐力储备和协调能力。

     

    但是对于新手来说,长时间保持高强度的运动量是一个难题。建议在有一定基础的情况下,再进行HIIT。

     

    当然,所有运动都离不开科学的监测。在Garmin手表的帮助下,你也会变得越来越强大。

     

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