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    体能强不强 看它就知道!

    GarminGarmin 2019-9-3

     

    从母亲的肚子里降临到这个世界时,我们所做的第一件事就是哇哇大哭,与此同时也吸到了第一口空气。

    呼吸是人与生俱来的本领,将空气中的氧气通过肺泡交换到血液中,再随着心脏的每一次跳动输送到全身去进行代谢,产生的能量供各器官以及肌肉等使用。

    当我们开始运动时,这个过程会呈几何倍数的加速,速率越快意味着你的体能越好。

    这篇文章,小G就来说说衡量体能的关键指标——「最大摄氧量」。

     

    什么是最大摄氧量?

    最大摄氧量(VO₂max:V体积,O₂氧气,max最大),指的是人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积,单位为mL/(kg·min)。

    这是评定有氧能力和体能的“黄金指标”,资深跑者再熟悉不过了。

     

     

    我们都知道,耐力运动是依赖氧气进行的。在相同条件下,人体能摄入和使用的氧气越多(最大摄氧量越大),也就意味着能提供更多的能量,帮助你前行。

    如果觉得不太好理解的话,可以将其想象成一台发动机,发动机功率(最大摄氧量)越大,汽车行进的速度也就越快。

     

     

    如果你没跑两步就气喘吁吁,往往问题就出在「最大摄氧量过低」上。

    一般情况下,普通人的最大摄氧量数值大约在40~50左右。

    较有天赋的跑者在经过规律的有氧训练后,能够达到60甚至70以上。

    你知道吗?目前最大摄氧量的世界纪录是由挪威的自行车手奥斯卡·斯文森(Oskar Svendsen)保持的,他于2012年的测试中创造出惊人的97.5 mL/(kg·min)。

     

     

    除了用来了解当前体能的状态,由于最大摄氧量数值是动态的,它还可以用来——

    了解健康水平的变化;

    确定运动目标,指导你进步;

    跟踪运动进度并且实时反馈。

     

     

     如何测量最大摄氧量?

    一般实验室中的最大摄氧量测试,都会在跑步机或者固定式脚踏车上进行,需要带着面罩(用于收集吸入呼出的每一口气)并使用气体分析仪来测量消耗的氧气量。

    但是该测试相对复杂且大多面向专业运动员,因此对大部分普通跑者来说几乎没有机会尝试。

     

     

    测量最大摄氧量的设备

    图/Cosmed,采用 CC BY-SA 3.0 协议

    但是有了 Garmin 手表,这一切就变得简单许多——

    STEP 1

    你需要一块支持测量最大摄氧量的 Garmin 手表。在进行所有测试前,填写好个人的基本资料,例如身高、体重、最大心率等等。

     STEP 2

    选择跑步模式,在有GPS信号的情况下开始运动,确保至少10分钟连续维持最大心率的70%以上 。

    *随着手表佩戴的时间越长以及收集的运动数据越多,最大摄氧量也会越准确。

     

     

    小G也为你准备了测量最大摄氧量的详细操作步骤,见视频

    目前支持最大摄氧量的 Garmin 手表有 Fenix 3HR/5/5X系列、Forerunner 45/235/245/645M/935/945、vivomove HR、vivoactive 3/3t 等等。

     

     

    此外,部分手表(Forerunner 620/630/920XT 等)搭配心率带之后,也能够测算最大摄氧量。

     

     

     如何提高最大摄氧量?

    看到这里,相信大家对于最大摄氧量的概念有了一定的了解。但是有一点需要注意的是,可能会有人会将最大摄氧量与肺活量相挂钩。

    其实不然,肺活量指的是吸入空气的量,最大摄氧量则是身体真正应用的氧气量。

     

     

    运动中,氧气通过血液运输到有需求的肌肉组织,在交换进入线粒体中参与化学反应。

    也就是说,提高其中的任意一个环节,都有助于提高摄氧量。例如有氧慢跑的积累,可以有效提升肌纤维内毛细血管的密度,提升化学反应的速率。

     

     

    小G建议在打好有氧耐力(以中长距离的慢跑为主)的基础之后,再利用间歇跑(高强度跑步与休息结合的交替训练)进一步提高最大摄氧量。

    间歇跑的心率一般介于最大心率的97~100%间,当训练强度逼近最大心率时,也同时逼近最大摄氧量,进而帮助提升。

    每组跑步的时间在3~5分钟,训练和休息的时间比例应为1:1。确保足够的休息时间,才能让训练效果发挥至最佳。

    在此前的两篇推送《干货解析丨如何通过速度训练突破极限》与《教学 | 有氧耐力,你真的跑对了吗?》中,也有提及有氧耐力与间歇跑的训练方法以及使用手表设定间歇计划的说明。

     

     

     

    关于最大摄氧量,小G还有一点要说——

    如果你发现最大摄氧量数值长时间停留在某一阶段,也不要气馁。因为对于大部分人来说,最大摄氧量的上限是靠天赋决定的。

    也就是说,这可能已经接近你的“天花板”了。但也不要因此而放弃,保持规律科学的训练,你的跑步能力终究会有所提升。

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