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    想要跑的更快更远 这一项数据你一定要了解

    GarminGarmin 2019-9-30

     

    也许你曾有过这样的经验:在马拉松比赛的后半程或者长时间高强度运动后,双腿逐渐变得乏力、肌肉僵硬、酸痛,以至于最终停下脚步。

    这与体内乳酸大量堆积有很大关系,而与此相关的便是「乳酸阈值」。

    如果你想跑得更快更远,这一项指标是一定要了解的

    什么是乳酸阈值?

    乳酸是运动代谢时产出的“废物”,大量堆积会影响运动状态,让你肌肉酸痛无力,难以继续维持。

    即使是在安静状态下人体也会不断产生少量的乳酸,只不过此时代谢速度与增长速度相当,所以基本不会有影响。

     

     

    有氧运动时产生的微量乳酸,也会马上被人体排除

    但如果运动强度达到某个“门槛”——代谢速度赶不上增长速度时,乳酸便会大量堆积,而这个临界点便是乳酸阈值强度。

    我们也可以将其理解为个人的极限,因为在当前心率或者配速下无法坚持太长时间。

     

     

    一般情况下,乳酸阈值强度按照心率来显示——

    跑步高手:处于最大心率的85~90%;

    新手/不太常运动:处于最大心率的70~75%;

    顶尖的运动员:处于最大心率的90%以上。

     

     

    无氧运动会迅速堆积乳酸,在健身房中可以轻松体会到其威力

    了解乳酸阈值能帮到我们什么?

    首先,我们来说说人体内提供能量的两大系统

     

    有氧系统

    主要以脂肪、糖类为燃料,副产物是无害的二氧化碳和水,就是产能的速度慢了点,但胜在产量大、续航强。

     

    无氧系统

    产生能量的速度很快,但也伴随着两个缺点——迅速生成并堆积乳酸以及作用时间非常短。

    短到对大多数长距离跑者(马拉松)来说几乎无用武之地,除非你会在最后几十米来一次冲刺。

    不难看出,在长距离跑步中人体应当以有氧系统为主,一旦无氧系统输出过多,带来的乳酸堆积会让我们渐渐停下脚步。

     

     

    你可能无法完全避免无氧系统的参与,即使是在马拉松比赛中

    而乳酸阈值正是有氧运动与无氧运动的分界点,当我们知道这一数据后,便能根据其规划比赛时的计划,尽量减少乳酸的堆积。

    从侧面来说,它也反映了高强度运动时的能力。相应的,提高乳酸阈值可以——

    增加有氧耐力区间的上限,提高长距离跑步的成绩;

    提升身体代谢和忍耐乳酸的能力,意味能在更加严苛的配速下维持更长的时间;

     

     

    如何测量乳酸阈值?

    实验室中测量乳酸阈值的方法与最大摄氧量相似,需要在跑步机或者固定脚踏车上进行。

    每间隔4~5分钟逐渐增加运动强度,在结束阶段通过手指穿刺提取血液来检测乳酸浓度的变化。

     

    图/Spc. Nathan Thome,Public Domain

     

    而 Garmin 手表无需繁琐的步骤,只需搭配一根心率带即可。

    它根据使用者的心率变异值来侦测呼吸速率(运动强度越大呼吸越急促),配合手表中其他体能表现数据后,即可识别出心率中的同步变化,判断当前运动强度是否达到乳酸阈值。

     

     

    具体使用手表测量的操作步骤如下

    STEP 1

    在进行乳酸阈值测量前,请先确保设备已有最大摄氧量数值,并且输入正确的个人信息(身高、体重、年龄、性别等等)和最大心率;

    STEP 2

    准备好一块支持测量乳酸阈值的手表以及心率带,将其配对连接;

    STEP 3

    选择跑步模式-等待GPS定位完毕-选择训练(长按MENU键)-乳酸阈值测试。之后跟随手表显示的提示进行运动即可。

    你也可以开启自动侦测功能,如果当前活动符合测量乳酸阈值的条件时,设备会自动进行记录。

     

     

    为了能让乳酸阈值这个数据更加准确,建议先进行几次跑步活动,让设备了解你当下的体能水平,随后再进行乳酸阈值的测试。

    小G也为你准备了视频版,有详细的操作步骤哟~

    目前,支持乳酸阈值测量的手表有

    Fenix 3 HR/5系列/5 Plus系列、Forerunner 645M、735XT、935、945、Descent Mk1、MARQ系列、D2 Delta PX等。

    如何提高乳酸阈值强度?

    提高「乳酸阈值」最有效的方法便是进行乳酸阈值强度跑(也被称为T强度训练)。

    简单来说就是让运动强度维持在接近临界点但尚未超过它的状态,此时乳酸产生速度与代谢速度达成平衡且最快。

     

     

    可以将这个过程理解为漏斗,乳酸为倒入的液体。最完美的状态便是,液体恰好能够通过漏斗而不堆积,这便是上述提及的平衡状态。

    具体训练方法是在临界配速/心率(通过 Garmin 手表测量可得)下跑5~20分钟,训练与休息的比例为5:1,重复2~3组。

    需要注意的是长时间保持既定配速是关键。如果不能维持稳定的速度,可以适当降低一点;相反太轻松的话,不要提升配速而是延长训练时间或者增加组数。

     

     

    Garmin 手表中测得的乳酸阈值数据

    恰当的强度是感觉“痛快”,并非只有“痛苦”!

    如果只剩下痛苦的感觉,那可能已经进入无氧区间的范畴,就变成提升最大摄氧量的训练。

     

     

     

    最后,小G想说的是提高乳酸阈值水平并不在一朝一夕,需要先打好有氧基础,再累积长期的训练量。

    不过“扎心”的是,与最大摄氧量一样,乳酸阈值水平也有部分是天赋所决定的。所以长时间停滞在某一数值时,也不要气馁~

    来跟小G聊一聊,你的乳酸阈值水平是多少?训练这么久,有没有提升?

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