• 注册
  • 攻略

    在高海拔拉肚子怎么办?户外老司机带你谈谈高反问题!

    这世界上的户外活动千千万万,高原可能是最吸引人的目的地之一。

    对中国户外爱好者来说,960万平方千米的国土,四大高原就占了其中约400万平方千米,徒步爱好者向往的顶级路线,山友们趋之若鹜的山峰,都集中在这些高海拔区域。

     

     

    库拉冈日环线,折公措三圣湖。供图/汗斯

    坐拥广阔、丰富、高质量的高海拔户外资源是中国户外玩家之幸。怎样利用好这资源,是大家绕不过去的必修课。

    虽“千里之行始于足下”,然“兵马未动粮草先行”。

    “吃”,作为天大的事情、人体最为主要的能量摄入来源,可作为高原必修课中的第一课。

    初入高原的策略:善待肠胃

    生活在平原城市的朋友们初来到高原地区,一定会经历一系列的生理不适。

    笔者不才,曾做过一段时间的高山协作,期间见了各式各样的高反症状。头疼气喘浑身无力这些常见病症自不必多说,但你要问我常见却容易被爱好者们忽视的高反症状,我得说是关于消化系统的一系列症状:

     

    轻者食欲不振,甚至恶心反胃——行程中得不到充分的补充,愈行愈虚弱,状态狼狈不堪。

    有人消化不良便秘腹胀——神行侠变小蜗牛,成天赘在队尾,问之愁眉苦脸似有难言之隐。大大影响运动能力。

    更有人跑肚拉稀——轻则腹痛不止大便淌稀,壮汉变娇娘;重则脱水虚脱,行程报销。更听闻过某豪华商业登山队在大本营提供火锅,结果一半队员高反拉肚子的故事/事故。

    中过这些招的朋友们有第一次到高原爬山的“菜鸟”,也有行走高原十几年的“老驴”。可见,高原消化系统运作不良是一种“人人平等”的症状,必须引起重视加强防范。

     

     

    1.实际上,人到了高原后更容易出现消化系统的问题,这是高原特殊的自然环境对我们整体生理内环境造成影响所导致的。初到高原的肠胃消化系统经历了什么

    第一个最显著的因素是气压。

    由于人体的消化道与外界是相通的。当我们通过各种交通工具到达高原时,外部气压的降低直接作用到食道末端、胃上部的一个重要区域——贲门。

     

     

    当外部气压过低于胃内部气压时,贲门位置要承担更大的压力来阻止食物反流。

    说得通俗一点,由于高原气压降低,实际上你的胃在初到高原时是被动地变成了一口“高压锅”,如果没有个牢固的盖子,里面的东西随时都会喷出来。同理,想往锅子里面继续塞东西也变得困难。

    这是导致食欲不振,恶心反胃最浅显的一条物理性原因。

    另外还有一个因气压引起大家都懂但却经常被忽视的原因是:低气压环境下沸点降低,很多东西并不容易被煮熟。

    因为吃了没完全煮熟的东西引起消化道疾病对大家来说应该并不陌生,有时就是这么简单。

    第二个因素是低温。

     

     

    海拔每上升100米,气温降低0.6摄氏度。因此,基本上无论在哪个季节,你即将在高海拔进行的任何户外活动都必须对抗寒冷的自然环境。

    在未能完全适应寒冷环境之前,人体机能对抗寒冷的应激方式是收缩消化道与体表的血管,优先为其他重要器官供血,保证它们的温度与氧气供应正常,维持最核心的机能运行。

    这时,因为缺少血液供应,消化系统内平滑肌的正常运动会被抑制,从而引起一系列问题。直接可能表现为胃口不好,消化不良。

     

     

    第三个因素是低氧。

    有个基本的研究共识是,人体在任何海拔高度的环境下,各器官与肌肉正常工作所需要的氧供给量都是一致的,如果低于正常水平,就将引起部分功能的退化。因此所谓适应海拔,实际上最重要的环节是身体调整增强系统供氧能力的过程。

    不幸的是在这个对抗低氧环境的过程中,消化系统仍然不在最优先级。

     

     

    一方面,身体在缺氧环境中最优先解决的是大脑的供氧问题。方式则是代偿性的增加大脑的血流供应,如果不能解决则继续增加。这种简单粗暴的解决方案可以引起高血压性质的头疼甚至是不同程度的脑水肿,对中枢神经造成影响。这可能会引起喷射状的呕吐。

    另一方面,为了进一步抑制消化系统的活动,大脑会开始抑制副交感神经,造成食欲的缺失,也造成消化液分泌的减少,加重消化不良等症状。

    再然后,就像在低温环境中一样,身体机能对消化系统采取的供血限制政策会抑制消化系统的正常运动,引起问题。

     

    2.初入高原应该怎样吃

    虽“民以食为天”,但奈何你的身体好像不是这么想的。从以上的介绍我们可以看出,低温、低压、低氧,这三个高原地区自然环境最显著的负面因素都对消化系统极不友好。而人体自身的机能调整逻辑又将消化系统的适应排列在整个适应序列较为滞后的环节。

     

     

    初入高海拔,消化系统需要更多的时间来适应、恢复到正常机能水平。因此,刚到高海拔的饮食策略,大体的思路是尽量减少给消化系统增加额外的负担——即使你尚未出现任何的不适症状。

    但又有一个极为重要的原则,那就是你必须吃——即使你已经出现一些不适的症状,胃口不好,但不吃只会让你变得更加虚弱。

    这听起来很像病号饭的指导方针,事实也确实如此。但幸好你可能只须维持这样的饮食一天即可。

     

     

    克制食欲,避免饮食过量基于以上的大体思路和原则很容易总结出来的第一项方针就是不要吃多了,吃多了不消化。即使在到高原的第一天就感觉到胃口很好(虽然这一般不太可能发生),也希望你能控制自己的食欲,慢慢的加大食量,以避免纵欲生悲。

    吃碳水,暂停蛋白质与脂肪的摄入相较于碳水类食物,蛋白质与脂肪的消化与能量转化过程要更复杂更耗氧,因此并不适合在消化系统脆弱时摄入。而碳水化合物类的食物消化转化为糖参与能量代谢的过程更为直接——唾液中含有的淀粉酶即可将碳水类食物中的淀粉初步分解成麦芽糖。推荐的食物首选当然是粥,但如果路边小店里没有粥,自己弄起来又太麻烦,面食也不错,可以选择一些精面食,粗粮就算了,咬着都嫌硬,别说进胃了。另外米线或者粉丝也是不错的选择。

    少盐,避免辛辣,可以多吃甜食实际上现代人的饮食结构已经在日常摄入了太多的盐分。在高原地区摄入过多的盐对消化代谢系统更是一场灾难,而且在一定程度上会加重高原反应。至于辛辣物质更是会直接刺激整个消化系统。如果你觉得一碗白粥过于清淡,可以尝试在其中加一点白糖,淡淡的米香配合一丝丝的清甜,不需其他配菜,倒也不失为美味。而且糖类物质的能量转化要更为直接迅速一些,可迅速缓解饥饿感带来的不适。更有科学研究指出甜味是幸福感重要的来源之一,简直妙哉。但要注意这里指的吃甜食是吃一些糖类组成比较单一的甜食,比如你爱吃的奶油蛋糕,甜甜圈,油炸果子等等,都不在此列……

    之所以提出这样的饮食方针,主要是因为初入高原时,在消耗上,身体尚有余货,一天的低摄入不愁不够消耗。而且适应期不会有大消耗的活动,基本以静息为主,低摄入的饮食方案也给消化系统一个很好的休息适应的机会,能量基本够用。

     

     

    行前的大餐:最后的补给

    在战战兢兢的度过一天左右的适应期后,如果你的身体大体上没有什么感觉,那么恭喜你,平稳地度过了初入高原的敏感脆弱时期。如果你所在的队伍有足够科学的行程规划,在正式开始户外征程之前,你应该还有一天的时间休整。

    散步在高原小镇的小街上,你感觉自己的身体状况大体还不错。

     

     

    看着各种异乡的风情,你可以再重新思考一下出发前可能已经想过很多遍的问题——在接下来的若干天里,自己的身体究竟要经历怎样苦逼的一趟旅程。

    他可能要经历一次9天的重装徒步,每天必须行走20km以上,翻越好几个海拔5000米以上的垭口。天气预报说在行程第3天将遭遇一场风雪,还不知道具体的程度,幸运会不会眷顾……

    也有可能是攀爬一座极高海拔的山峰,为了减轻负担,提高效率,所有的装备都已经精简,包括补给。总的海拔上升超过了2000米,最后的冲顶路段有个400米上升的技术路段,上去再下撤可能得连干20个小时左右……

    思考来思考去,最后可能还是落在一点上:唉……得有好多天吃不好啊……

    都到了这个时候,我能告诉你的也只有一个字:吃!如果在这一天里有任何能引起你食欲的东西,只要是健康的,请吃它。就这么简单。

     

     

    之所以在到达高原的第二天就敢于给出这样的建议,主要是基于以下两点的考虑:

    1.如果在到达海拔高度的第二天未出现明显的不适或不适已经消除,说明你的身体机能已经大体很好的适应了当前的海拔高度。如果没有,很有可能意味着你的这趟旅程一下子上得太高,在接下来也不会有很好的状态,应该认真考虑下到更低一点的海拔继续适应。

    2.高海拔的胃口不佳是常态,如果今天状态好,能吃,那是好事,只要不是暴饮暴食,基本不会超过消化系统能够处理的范围。

    在今天的食谱里增加蔬菜,水果,高蛋白都是不错的选择。蔬菜和水果能补充维生素和纤维质,维护消化系统的健康运行。而蛋白质则是接下来长时间消耗的必须品,并且在野外环境下并不那么容易补充。

     

     

    行进中的饮食策略:提高能量转化效率

    1.高海拔运动中的能量供给

    尽管我们每天吃各种各样的东西,但最终都可以划分成三大类:碳水化合物,脂肪和蛋白质。我们的身体在做任何活动时都需要能量,而能量从我们摄取的食物获取。

     

     

    为了在艰难的高海拔活动中保持较高的运动水准,在饮食上你应该要记住的是一个简单的排序:碳水化合物 > 脂肪 > 蛋白质。

    这个排序有几层含义:

    第一,消化速率

    如上文所提到的,在三种食物的基本分类中,碳水化合物的消化速率是最高的,同时其消化过程也是最简洁,对身体负担最小的。这意味着在高海拔必须精打细算的环境下,它是最经济的一种能量来源。

    第二,能量转化速率

    更快的消化速率意味着碳水化合物转化成能量供人体使用的速率更快。这在高海拔大消耗的活动中有十分重要的意义。缩短补充能量的时间意味着更高效的运动与更快的速度。同时意味着更少的身体消耗,保持更久的运动状态。

    第三,人体的需求量

    碳水化合物是人体细胞结构的主要成分与最重要的供能物质,在日常的饮食结构中可占到50%-60%。而在高海拔活动这种大于日常运动量的情况下,人体对碳水化合物的需求占比可以提高到60%-70%。这个占比在极限高水平运动员的身上可能达到更高的数字。

    第四,饮食安排占比

    基于前四我们可以看出,在做高海拔活动的膳食计划时,碳水类食品应该做为主力,按照不同的类别进行精心的设计组合,确保足量。而脂肪类与蛋白质类的食品可以作为一定的调剂与补充,适量准备。

     

    2.食物选择与进食策略

    高海拔活动的食物准备与吃法大体上和其他户外活动有着相同的原则

     

     

    在这个认知基础之上,我们需要根据高海拔特点对这份基础食谱做一些修正。

    1.减少脂肪与蛋白质比率

    这是我们在整篇文章中一再强调的事情。不再赘述。推荐携带同时富含脂肪与蛋白质的坚果类食品,豆制品比如豆奶粉睡前来一杯也是不错的东西。

    2.你的消化系统随着路线的升高仍然面领着崩溃的危险

    别忘了,通常来说你的线路一定比出发地点(也许是一个小村落)更高,这意味着你的消化系统仍然处于低效率工作的状态,同时意味着你的胃口不会太好。这个时候,食物是否足够美味决定了你整个行程的补给是否充足。平时你在平原地区都难以下咽的东西就不要带上去吃了,痛上加痛。

    3.高海拔地区的燃料效率更低

    在高海拔地区煮开/熟一样东西要比平原地区耗费更多的燃料。带更多的气罐显然不是解决方案。在燃料必须优先满足烧制饮用水的前提下,一些非常耗费燃料的食物比如挂面不应该占据你背包的宝贵位置。因此你可能得适当牺牲一些食物得多样性。

    4.提高能量与重量比

    同样的重量下,永远选择更高能量的食物。但这不意味着让你只带能量胶(有人干过这样的事情,结果“呵呵”了)。

    总的来说,购买得到的碳水类食品可以分成两个大类:

    一是糖。包括各种水果糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果珍、能量胶等。

    二是粮食。包括米、面、糌粑、麦片、面包、饼干等。

    这种分类大致也正好对应了两个能量补充的场景,即随休息时进行的补充与正餐(一般指早、晚餐)。

     

     

    3.关于饮水

     

     

    各种研究都论述了在高海拔保证饮水供应的重要性。保证身体的水分能有效缓解血液浓度过高引发的高反问题。

    高原地区气候寒冷,心跳加速与呼吸频率加快,将使你大运动量下的水分流失问题比平原来得更加突出。

    你可能听说过一天必须喝6升水的说法。这种说法的理论依据来自于有人测量过人体每小时呼出的气体里含有250ml水分。但实际上有人严格按照这个理论操作后带来的问题十分严重,一是携带的燃料成倍增长,二是小解次数达到了影响效率的程度,起夜次数让人怀疑人生……

     

     

    最简单的饮水策略是在早上出发前喝足至少1升的水。这能基本保证你在一天的行程中不会遇到严重脱水的问题。然后只要在行进休息时记得喝水,扎营后睡觉前再饮一升水,你便基本不会有大问题。

    一个至少1升容量的水壶和喜欢口味的冲调饮料是非常好的帮手。容量太小的容器会限制你的饮水量,不是因为别的,只是因为你很懒。而好喝的水会提高你喝水的积极性,特别是果珍或者宝矿力之类的饮料能让你补充水分的时候同时获取维生素、电解质、能量,非常棒。

    如果必须要吃药:常见高山药物介绍

    声明

    本章节仅仅作为药物介绍,不能作为服药的指导。

    在任何时候,都应该遵医嘱服用药物。

    阿司匹林 / Aspirin 阿司匹林是一种应用十分广泛的药物,也是在户外非常有用的药物。有很多攀登者在高海拔时会预防性的服用,以降低血液浓度,预防高反症状。同时,阿司匹林对缓解常见的疼痛,以及治疗感冒发烧等有很好的效果。

    扑热息痛 / Acetaminophen单看这个名词你可能会觉得困惑,但若说起“百服宁”,“泰诺”,你必不会觉得陌生。扑热息痛是非常好的退烧与头疼药。其作用与阿司匹林类似。

     

    乙酰唑胺 / Acetazolamide作为一种预防与治疗急性高山病的药物,曾经在北美的高海拔攀登圈子里非常流行。但对运动表现会产生一定的影响,因此被慢慢弃用。

    地塞米松 / Dexamethasone分片剂与注射剂,可被用于治疗高山脑水肿与高山肺水肿。请注意这是一种绝对的处方治疗用药,没有任何一种证据表明地塞米松对预防高反症状与提高运动表现有任何作用。

    盐酸小檗碱片又叫黄连素,在中国家喻户晓的家庭常备用药,通常用来治疗腹泻,但其实是一种抗生素,对肠胃炎、急性扁桃体发炎、呼吸道感染均有一定疗效。是处方类消炎药的良好替代品。

     

     

    高海拔饮食说特殊也并不复杂,说简单却也需要上心,以上介绍的知识,你都学会了吗?

    5
    678 0

    相关文章

    发表评论

    登录
    注册 忘记密码