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    温暖的被窝、空调房……难道这就是每个人冬天的宿命?

    GarminGarmin 2020-2-5

    随着冬季的来临,你身体里的某样东西是不是也被越来越冷的气温渐渐激发?开始变得易困、易饿、不愿出门……

    说的就是你体内的「懒惰」,一到冬天光起床就困难重重,更别提出门运动了。大部分人都会面临这样的选择题:到底是要咬咬牙坚持训练,还是遵循内心的选择,心甘情愿「被床封印」呢?

    图/goodfellow.af.mil

     

    冬季为什么还要坚持运动?

    首先,你需要面对的是冬季日益膨胀的身材,人体内血脂及胆固醇含量在这个节点攀至顶峰。

    冬季身体内的体脂合成的速度要远高于别的季节,达到2~4倍,而脂肪的分解速度比平时低10%左右。加上厚重衣服的覆盖,人们对身材的敏感度远低于夏季。

     

     

    其次,进入冬季人体的免疫系统功能容易变差,导致感冒等疾病常发。因此在冬天时更要坚持锻炼,才能有效地刺激身体的免疫系统,让其持续生效。

     

     

    而对于跑者来说,冬训又有着特殊意义。通常这个阶段,跑者会进行长距离的有氧耐力以储备体能,为来年打下基础。这是提升成绩的根基,也是补齐短板的好时机。

     

    不惧寒冷,室内也能练

    听着刺耳的寒风敲打着窗户,而且由于因新型冠状病毒肺炎肆虐,大家都被迫宅在家中,但谁说运动一定要去户外才有效?室内也照样能练!

    对于跑者来说,冬季不仅仅需要提升体能,也要增加力量。强劲的肌肉系统是支撑身体稳定前行的动力。而这些运动项目皆可以在健身房中完成,无需长时间忍受寒冷,即可达到运动效果。

     

     

    不过需要注意的是,冬季室内运动依然与其余季节有所不同,有一些事项值得我们特别关注——

     

    运动前热身、热身、热身!

    对于健身房的大部分人来说,热身可能就是在跑步机或者椭圆机上进行5分钟的运动,但这远远不够。

    热身热身,顾名思义就是提高体温。而背后究其原因是心率的上升,这就好比冬季开车前都会预先热车一样。冬季人体的体温较低,肌肉和关节软组织的弹性和延展性会相应降低,肌肉变得紧绷,此时贸然开始运动会大大增加受伤的概率。

     

     

    正确的热身步骤应当分为两步——

    首先提高心率,让体温上升。可以采用慢跑、椭圆机等有氧运动,当我们感受到身体发热、微微出汗时即可。

    其次针对目标肌群的激活与预热。假设今天是练习腿部肌肉,在开始前可以先进行无负重的深蹲、靠墙蹲等。

     

    注意保暖

    健身房内大多设有空调,所以无需担心运动时可能会着凉。

    但是在去健身房以及回家的路上,我们依旧需要面对数十分钟寒风的考验。

    冬季运动穿衣的主要原则是保持温度且运动时易脱,建议采用分层穿衣法,按照排汗层、保暖层以及防护层进行——

    排汗层:保持皮肤的干爽,其至关重要的作用是将汗水与肌肤分离,以避免堆积造成潮湿;

    保暖层:保持身体核心部位的温度,避免热量过快的流失;

    防护层:抵抗风、雨、雪等外界天气因素,进一步保持身体的温度。

    当我们热身完毕且身体温度上升后,便可以脱去最外层的防护层及保暖层。

    不过切记在运动后最好及时更换排汗层衣物,在回家前按照分层穿衣法恢复着装。

    合理安排训练计划

    冬季盲目增加运动量并不可取,过度运动不仅不会带来较好的效果,相反可能因此而受伤。所以在冬季运动的初期,建议从日常训练量的80~90%开始,之后缓慢递增。

     

    有一份合理的训练计划能够让你在这个冬季以高效安全的方式前行。在 Garmin Connect 中,提供了从新手、中等到高级三种难易程度的训练计划,你可以选择其中一项直接导入 Venu 腕表中。

    等待同步完成后,便能使用屏幕动画指导功能,配备炫彩高清 AMOLED 屏幕的 Venu 腕表能够为你展示每一个动作的细节。

    动作次数统计、下组动作提示,它全都能为你做到。

    生活中还要注意这些

    一到冬季,我们便会变得嗜睡,随着睡眠时间的变多身体却越来越疲惫、状态也变差。

    这不仅影响着运动后的恢复效果,也为日常工作带去了困扰。

     

    打哈欠是身体表达疲惫的一种方法。图/pixabay

    而罪魁祸首便是缺氧,长时间处于缺氧的状态会带来困倦、乏力、反应迟缓等症状。

    冬季气温较低,我们习惯紧闭门窗、呆在密不透风的室内,久而久之便造成了缺氧。

    一般情况下,我们会使用血氧饱和度来进行监测,处于94%以下为供氧不足。当你静坐在办公桌前,Venu 腕表能够监测当前的血氧饱和度数值,如果发现数据异常,可以开窗进行换气或者去到开放环境走动。

    除了血氧饱和度,还有一件事是经常被我们所忽略的——喝水。

    冬季气候干燥,加上室内暖气,体内水分流失会更快。建议在运动前后、日常生活中尽量多的补充水分。

    如果你时常忘记喝水这件小事,不妨通过 Venu 腕表的饮水记录功能,记录当前的饮水量以及适时提醒你不要忘记喝水。

    冬季来临,如果仅仅是因为天气的原因,就搁置一年中近四分之一的运动时间,那实在是有点可惜。

    不妨试一下转战室内,相信跑步机加上合适的力量训练能够让你这个冬天突飞猛进,来年创造新的佳绩。

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