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    那些坚持跑步的人,后来都怎么样了?

    GarminGarmin 2019-12-3

    坚持跑步并不是件容易的事情,天气、酸痛、时间……任何一点小因素都可能成为你放弃的原因。

    但是在保持一段时间后,你会发现它正在一步一步改变你的生活。

    今天,小G就来给大家分享3位小伙伴的例子,看看他们因为跑步而发生了什么变化?

     

    跑步1年

    /  从180斤到120斤  /

     

     

    「过去365天,一共跑了285次,累计近1523公里……」。

    薛刚手上的 Forerunner 245 记录了他跑的每一步,也见证了他体重的变化,这是薛刚20年来第一次摆脱人们口中“小胖子”的形象。

     

     

    开始总是最困难的,薛刚查了很多资料——“如何减肥”、“每周跑多少合适”、“注意事项”等等。

    由于体重过大,薛刚决定从椭圆机开始,以最终坚持30分钟为目标。从10分钟到20分钟再到完成目标,随着一次次的汗如雨下,体重开始缓缓下降。

    但是很快遇到了瓶颈,薛刚询问了此前减肥成功的学长,才明白减肥需要靠运动加饮食控制。当消耗大于摄入时,体重便能逐渐下降。

    同时学长还教给他了一个减肥效果好的小诀窍——监控心率,将心率控制在有氧区间内。

    椭圆机的运动强度已经不足以满足薛刚当前的状态,他决定开始跑步并购入了能够查看当前所处心率区间的 Forerunner 245。

     

     

    在跑步的开始阶段,Forerunner 245 帮了他很多。佳速度中有许多针对减脂减重的训练计划,只需选择对应的计划并导入腕表即可。

    跟随着计划,从0到跑完第一个5公里,薛刚入门的很快。手表记录的配速、心率、时间、燃烧的卡路里、距离等数据,也在一次次的刷新。

     

     

    这个过程并不都是一帆风顺,由于始终是一个人在跑,有段时间薛刚出现了厌跑的情绪。

    不过有陪伴就不一样了,他经常参加佳速度中的竞赛,相互比拼鼓励,收获了坚持下去的动力。

     

     

    随着时间的推移,他的体能也越变越好,甚至在学校运动会的1000米比赛中夺得了不错的名次。

    在饮食方面,薛刚戒掉了运动后的小零食。减少碳水化合物摄入的同时,增加了蛋白质与蔬菜的摄入。

     

     

    对于薛刚来说,这一年最好的礼物便是体重从180斤降到120斤,告别了小肚腩。另外,还认识了几个志同道合的朋友。

    对同样想减肥的大家,他总结了两条经验供大家参考

     

    循序渐进

    对于急于减肥的人来说,最容易犯的错误便是认为坚持高强度训练就一定能瘦下去,于是盲目增加运动量,最终给自己的身体带来了不必要的伤害,也对跑步产生厌烦心理。

    一般情况下,大家每周可根据自身的实际情况,增加1公里左右的运动量,在这个基础上保持2-3周,达到循序渐进的效果。

    注意餐食的营养均衡

    跑步3年

    /  成功走出亚健康  /

     

     

    吴沛从事新媒体职业,和大多数小编一样,追热点、写稿子已经融入了她的生活,每天除了睡觉时间,几乎就是与电脑手机为伴。

    工作在网络第一线的她,时时刻刻都需要紧绷神经。但在不知不觉中,失眠、头疼、疲惫等症状开始出现,健康状况也越来越糟糕。

    吴沛决定从保持规律运动开始,入门简单的跑步成了其首选,这一跑便是三年。

     

     

    工作忙碌的吴沛,跑步几乎占据了她大部分的空闲时间,“如何安排工作和运动之间的比例”成为了其最大的困扰。

    好在 GarminActive 系列的身体电量与经期管理功能帮了她很多,这也是吴沛选择其的原因之一。

    能够及时了解当前的身体能量储备情况,工作之后是休息还是运动便简单明了许多。并且提前告知生理期到来的时间,为运动时间做好安排。

     

     

    坚持总会有所成效,规律的运动配合腕表的久坐提醒与实时压力分数,避免久坐的同时也能在压力大时提醒她进行深呼吸练习。

    久而久之,吴沛发现之前常常出现的疲劳、情绪不佳以及头痛等症状都远离了自己。

     

     

    长时间、长距离的跑步也给吴沛带去了一点困扰,跑步时候偶尔会感觉膝盖以及脚掌处的疼痛,特别是在后半程尤为明显。

    后来查了资料才了解,跑步不止是跑,还有力量训练。所以在跑步计划中,吴沛还加入了肌肉训练。

    跟随着 GarminActive 系列的屏幕动画指导,吴沛上手很快。

     

     

    坚持跑步并不容易,对于如何养成跑步的习惯,吴沛有话要说

    把计划写出来

    在刚开始跑步的时候,可以将每月/每周的计划表格写出或者打印出,完成一天打个“√”。定期复盘一次,回忆下未完成的理由。

     

    跑步听音乐/偶尔换换新路线

    跑步的过程大多枯燥乏味,但是你可以寻找一些外在的刺激来帮助你。例如跑步时可以听一些“燃”的歌曲,吴沛的 GarminActive 系列中存满了她的最爱。偶尔也可以尝试下新的路线,不同的风景能够带来别样的风味。

     

    加入力量训练

    身体是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。单纯的跑步并不会让你变得更强,相反可能因训练量过大而受伤。力量训练就好比一座大厦的地基,唯有地基稳定才能再盖房子。

     

    跑步6年

    /  跑步成为生活中不可缺少的一部分  /

     

     

    跑龄6年的人,跑步之于他们,就好像日常生活中的一部分。一段时间没跑,整个身体就会抗议。

    刘远就是这样的人,每隔两天便和跑团的人相约拉练,每年都参加3~5场马拉松比赛。

     

     

    此前刘远马拉松最好成绩为4小时左右,为了突破自己的PB,开始了紧锣密鼓的训练。热爱研究的他,持续分析运动数据,取长补短提升跑步能力。

    腕上的 Forerunner 945,是他运动数据的来源。在腕表的帮助下,他调整了自己的跑步姿势。

    通过强化关节、肌肉能力以及核心稳定性的能力,刘远逐渐提高步频、降低垂直步幅比,得到极具经济性的跑姿。

     

     

    相较于堆叠训练量,他更看重跑步的质量。

    所以每次结束时,总会第一时间查看手表上显示的训练效果,了解这次训练是否可以帮助提升。并且以此为基础,对下一次训练做出调整。

    每次一点点的进步,最终都体现在了成绩上。在前不久的比赛中,他成功刷新了自己的PB,跑进400。

     

     

    在前不久的杭州马拉松中,刘远成功跑进了400大关,创造了新的PB。为了明年能够有更好的突破,刘远已经开始准备冬训期,为来年打好基础——

    以有氧耐力基础为主,这个阶段的关键点在于“慢长”,主要是为了建立良好的体能基础。一般情况下,刘远会按照最大心率的70~80%的强度训练,也就是手表上的「有氧耐力区」,时间大约在1个小时左右。

    在户外天气不佳时,刘远会转战室内健身房。加入力量训练,减少因跑量增加而受伤的概率。

    偶尔也会在跑步机上进行间歇跑的练习,进一步提升跑步能力。刘远会提前在 Garmin Connect 中制定好训练计划导入腕表中,如此只需跟随指示进行即可。

     

     

    今年是刘远坚持跑步的第六年——5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松,每一个时间节点都记得清清楚楚。

    他享受自律带来的快乐,也憧憬着自己能够一直一直跑下去。跑步之于他,不仅仅是单纯的兴趣爱好,更是生活中不可或缺的一部分。

    从小白到跑圈“老炮”,刘远经历了其中每一个阶段,以下是他给出的一些建议——

     

    养成良好的跑步姿势

    跑步过程中,应保持上本身稳定竖直且中心前倾,落点靠近身体重心投影点下方,双腿提拉、摆腿送髋。

    时刻聆听自己身体的“声音”

    在跑步过程中,如果身体出现不适或者异常的疲劳,建议立刻停止跑步。休息后,先从低强度开始渐渐恢复到日常水平。

    想要提高成绩,光练有氧耐力是不够的

    当我们想要提高成绩时,往往会先增加日常慢跑的距离,从5公里加到10公里、甚至15公里。

    但是一段时间后,长距离慢跑带来的收益便会逐渐衰减。此时,训练中需要加入新的刺激来进一步提升,可以是间歇跑或是短距离重复跑。

     

    最后小G想说,量变引起质变,这个道理大家在初中课本上早就学过,但破茧成蝶的过程并不容易。

    但如果你愿意,Garmin 一定陪你一起跑完1年、3年、5年......直到永远。

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