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    掉肌肉、跑两步就喘……停训后,身体都发生了什么变化?

    GarminGarmin 2019-11-27

     

    每个人都知道坚持运动的好处,但有时候因为工作忙碌、偶尔加班或者小伤小病等状况,总有那么一两天会错过。

    而对于那些骨灰级运动爱好者,停止运动就如同“世界末日”——分分钟觉得掉肌肉、体能变差……

    在停止运动后,我们的身体会发生什么样的变化?真的会被直接“打回原形”嘛?

     

    停练1周

    记忆力增强 BUFF 消失

    很多「不练会死星人」老担心,“几天不练了,肯定要掉肌肉以及耐力了!”。

    其实不必太过焦躁,短暂的停训对你的肌肉质量、力量和耐力没有太大影响。

    但当你停练一周时,运动带来的记忆力增强效果就会下降甚至消失。

     

     

    多项研究都证明了运动能够有效延缓大脑记忆力的衰退,预防或减缓阿尔兹海默症。

    运动能够在一定程度上,帮助大脑产生新的神经元。而神经元位于的海马体正是负责学习、记忆的关键区域。

    在停止运动一周后,脑部海马体部分的供血量会比之前减少10%。

     

     

    位于大脑颞叶内侧的海马体

    图/Henry Gray,公有领域

     

    停练2周

    体能开始下降

    当你停止运动两周,身体的机能便已经开始悄然下降。

    但是这里需要注意的是,停训对抗阻训练(也就是我们常说的力量训练)和有氧训练的影响会有所不同——

    停训两周,对于长期坚持健身的人来说,肌肉力量和爆发力下降的幅度并不大。

    这是一个好消息,而且短暂的休息还有助于让身体充分恢复。一旦你恢复训练,便能迅速回到此前的状态。

     

     

    但是,对于只做有氧训练的小伙伴就不同了!

    两周的休息时间,会让你的心肺耐力和肌耐力开始有明显的下滑趋势。

    甚至出现“停训综合症”,偶尔食欲不振、头痛、失眠、出汗过多等都是其症状。

     

     

    根本原因是,心脏、血管和呼吸系统开始变得低效,使用氧气的能力也变弱。

    最为明显的征兆便是最大摄氧量开始降低,幅度最高达7%。

    最大摄氧量与身体使用氧气的能力有关,它代表着身体输送氧气并被肌肉内线粒体转化成能量的最大速率。

    当你停止运动一段时间,肌肉中线粒体的数量会减少,从而导致你的耐力下降。

     

     

    停练4周

    耐力急剧下降、肌肉衰减

    停训四周,是一条相差极大的“分水岭”。你的心肺耐力开始急剧下降、肌肉质量与力量也开始下滑。

    绝大多数人说的“好长时间不运动了,走几步就喘、肌肉都掉没了”,都是从这个阶段开始的。

     

     

    图/Rennett Stowe,采用 CC BY 2.0 协议

    耐力的急剧下降,小G在上文已有提及。主要是线粒体数量的减少,导致身体使用氧气的能力下降,最终表现为耐力差。

    这一过程将会随着停训时间的增加,而急剧变化。也就有了这句话,“耐力来的慢、去的却很快,像极了爱情:)。”

     

     

    肌肉是我们人体中的耗能大户,而人体永远都以一种“低能耗、节能经济”的模式运行着。

    所以当你不再健身刺激肌肉时,身体便自然而然减少其质量来降低消耗,于是肌肉便开始消退。

     

     

    看到这你可能会有点惊慌,“我练了那么久,4周就全没了?”。

    其实也不用那么担心——

    虽然人体以节能模式为主,但肌肉还保留了“运动记忆”,东山再起会来得容易很多。

    这点在力量训练上尤其明显,那些有长时间训练经历的健身者,往往在数周时间内便能逐渐恢复过往的肌肉量。

     

     

    停训、体能下降

    看 Garmin 腕表便知道

    停止运动的时间越久,身体的“运动记忆”也就越变越模糊,相应的恢复时间就需要越久。

    但是每个人的体能水平不尽相同,怎么才能真正了解自己停练后的变化呢?

    通过 Garmin 腕表,便能一目了然。以下两个指标,都和你的状态息息相关——

    最大摄氧量

    上文小G讲述了最大摄氧量的意义,其代表着我们当前体能的状态。

    数值越低,体能越差;反之,体能越好。

     

     

    一般情况下,最大摄氧量的测量需要经过实验室仪器进行繁复的步骤得到。

     

    但是通过 Garmin 腕表配合 Firstbeat 的算法,结合你的配速、心率变异度以及心率数据,便能得到最大摄氧量的预估数值——

    STEP 1

    你需要一块支持测量最大摄氧量的 Garmin 腕表。

    在进行所有测试前,填写好个人的基本资料,例如身高、体重、最大心率等等;

    STEP 2

    选择跑步模式,在有GPS信号的情况下开始运动,确保至少10分钟连续维持最大心率的70%以上 。

    随着腕表佩戴的时间越来越长以及运动数据越多,最大摄氧量的数据也会越来越精准。

    这里需要提及的一点,最大摄氧量的单次检测意义并不大,最有效的方法是持续观察一个训练周期,前后对比会更有价值。

    *目前支持最大摄氧量的 Garmin 腕表有——

    fēnix 3/CHRONOS/5/5P/6系列、Forerunner 45/235/245/645/935/945系列、Descent Mk1、D2 Delta PX、MARQ系列、GarminMove 系列、Venu、GarminActive 系列、迪士尼联名款系列等。

     

     

    当我们停训一段时间后,持续关注最大摄氧量数值能够明确了解身体体能的变化。

     

     

    乳酸阈值

    乳酸阈值,反映的是长时间维持高强度运动的能力。

    强大的乳酸阈值水平,意味着——

    有氧耐力的区间上限极高,这对提高长距离跑步的成绩有所帮助;

    有着较强的身体代谢和忍耐乳酸的能力,在高强度的运动中维持更长的时间。

    当你的乳酸阈值开始下降时,也就代表你的体能、无氧能力逐渐降低。

     

     

    乳酸阈值也和最大摄氧量相关,通常呈正相关,最大摄氧量提升也会伴随着乳酸阈值水平的上升。
    测量乳酸阈值的第一步,也是确保设备已有最大摄氧量数值——

    STEP 1

    准备好一块支持测量乳酸阈值的腕表以及心率带(必须配备才能进行测量),将其配对连接;

    STEP 2

    选择跑步模式-等待GPS定位完毕-选择训练(长按MENU键)-乳酸阈值测试,之后跟随腕表提示进行运动即可。

    *目前,支持乳酸阈值测量的 Garmin 腕表有——

    fēnix 3/CHRONOS/5/5P/6系列、Forerunner 645/735XT/935/945系列、Descent Mk1、MARQ系列、D2 Delta PX等。

     

     

     

    你也可以开启自动侦测功能,如果当前运动符合测量乳酸阈值的条件时,设备会自动进行记录。

     

     

     

    如果只是暂停运动几天并不是什么大问题,权当给自己一个“充电”恢复的时间。

    但是一旦超过4周,身体便会“兵败如山倒”,呈崩塌式下降。

    如果因为不可抗力因素(例如受伤)导致的长时间休息,小G建议选择避开受伤部位保持运动,同样能够帮助身体维持状态。

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