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    肺炎恐慌下,如何保护自己和家人?这里有6个心理防护方案

    Keep moving!Keep moving! 2020-2-10
    以为过去了很久很久,其实掐指算算,从 1.20 到今天,我们只是被「困住」不到一个月而已。这段日子,我们每个人多多少少都经历了一些心理上的起伏——回顾一下,这些天你哭过吗?会时常感到沮丧、憋闷吗?昨天,K君 一个平时心很大的朋友说,他已经连续失眠一周了。还有几个身在湖北的同学,虽然家人暂时都还比较安全,但焦灼感、无力感始终没有减弱过。有时候看看微博,公众号文章,就不自觉地哭了起来。

    K君 想说,除了我们最近一直在强调的「免疫力」、「运动」。居家的日子里,心理健康也是非常重要的。希望你耐心读完这篇文章,帮助你在特殊时期排压和调节心情,也可以学会如何去照顾好身边的朋友和家人。👇

    面对关乎生命的大事,我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的:危机不只影响身体,也必然会带来糟糕的情绪。但我们毕竟是个做心理科普的公众号(不能被吓死)。今天我们整理了几类在疫情发展期间有效的心理自助方法,今天的文章将回答:

    • 作为普通人,如何调整自己的压力?
    • 如果你被「隔离」,如何调试自己?
    • 如果家人遭受「隔离」,如何帮助家人?
    • 如果家人或自己出现了疑似症状,该怎么办?
    • 如果邻居出现了疑似症状,你可以做什么?
    • 心理卫生从业者对于自己原先照顾的个案,应注意到哪些可能的冲击?

    本篇内容整理和参考自2003年非典时期

    台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》

     

    01:在 “武汉肺炎” 风暴里,每个人如何调适自己的压力?

    第一,照顾好自己

     

    1. 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。

    记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

    2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。

    平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。

    当负面情绪要淹没你时,这些是你应该做的事。

    第二,处理负向情绪    

    1. 减少因信息过载带来的心理负担

    在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。

    2. 与自我对话,自我鼓励

    身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。

    3. 运动

    运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。

    4. 正向思维

    面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:

    • 不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。
    • 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
    • 以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。
    • 保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

    同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:

    • 不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。
    • 我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。
    • 我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。
    • 即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。

     

     

    如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

    1. 恐惧,无法感觉安全
    2. 对自己或是其他任何人失去信心
    3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
    4. 感觉无助
    5. 感觉空虚
    6. 感受变得迟钝及麻木
    7. 变得退缩或孤立
    8. 睡眠状况恶化

     

    02:如果你遭到住院隔离,应该如何调适自己?

    「隔离」对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。

    它并不可怕,我们只是需要学习如何面对「隔离」

    隔离期间,会出现哪些扰人的情绪? 

    1. 突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;
    2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉;
    3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;
    4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。

     

    被隔离期间,”患得患失“怎么办? 

     

    1. 面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如,我中断的工作怎么办?要是真的感染了病毒怎么办?此时要尽量转移注意力,不要让这些念头持续扩张;
    2. 如果你很难打消这些念头,不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己“动”起来;
    3. 不要总是坐着或躺着,让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

    隔离期间,如何抗压?

    给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

    隔离期间,如何稳定自己的心理状态 ?

    1. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法;
    2. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉,还是记录自己的情绪日志,都会很有帮助;
    3. 理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。

    如何适应自己的新身份:「被隔离者」

    就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;

    对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

     

    03:如果家人遭受隔离,我该怎么帮忙调适?

    1. 当你的家人出现疑似症状,需要隔离时,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释;
    2. 你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注;
    3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求;
    4. 如果你自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支持被隔离的亲友;
    5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。

     

    04:如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状,你该怎么做?

    1. 戴口罩,做好防护,立即就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测、治疗;
    2. 在就医前,应该通知你的相关角色、单位(包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士),为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备;
    3. 在做上面这几件事的过程中,自我情绪管理相当重要,切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。

     

    05:如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”,你可以做什么?

    1. 冷静下来,回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有,请先进行自我隔离、观察,并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼,对你都是没有帮助的。
    2. 如果你没有接触过,但可能你周边的人接触过病患,你可以友善地提醒他们,此次新型肺炎病毒的变异情况,我们还未完全把控清楚,最近(至少七天)就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励,避免人际冲突与摩擦。
    3. 通知相关社区、单位、公司或学校,进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

     

    06:心理卫生从业者对自己原来照顾的精神疾病个案,应注意到哪些可能的冲击?

    疫情对于那些已有情绪困扰的人,是否会造成影响呢?

    有可能。 它对有精神疾病诊断的患者的可能影响如下:

    • 精神分裂症:妄想型精神分裂症患者可能会出现疫情的相关妄想症状,如:认为恐怖份子在空气中散发病毒、食物中有病毒污染,或对手要用病毒害他,等等。
    • 抑郁症:原本就较悲观、什么事都不想做;现在更会觉得活在世上确实是多灾多难,连呼吸空气都会得病,心情更加低落,觉得无望无助、容易哭泣,抑郁症状加重,甚至可能出现自杀意念。
    • 躁郁症:可能觉得自己身体很好,不需带口罩,情绪易受影响而较暴躁,较容易与人冲突、争执,也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作,使自己暴露于被感染的风险中。
    • 恐慌症:尤其是合并惧旷症的患者,原本到人多的地方就容易恐慌发作而不敢出门,现在可能因担心被感染更不敢出门,或出门后觉得压力大、心情紧张,易增加恐慌发作,而需随时带药在身上。
    • 社交恐惧症:原本就害怕跟人交往,可能会因为传染病疫情更逃避社交场合,躲在家里。
    • 强迫症:许多患者原来的症状就包括怕脏,常常要洗手洗很久;现在可能碰到什么东西就害怕有 病毒而洗得更频繁更久,以致造成双手脱皮或龟裂;严重者连家门都不敢出去,反复检查、清洁家中物品,不敢跟人说话。
    • 创伤后压力症候:过去受到重大创伤(如经历过512地震、SARS)的患者,容易受到 “新型冠状病毒肺炎” 事件影响,再度产生强烈的害怕、无助或惊慌,甚至不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力,造成失眠等。
    • 广泛性焦虑症:这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发,常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失眠,心理会不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。
    • 身体型疾患或虑病症:原本就觉得身体有很多病痛,看遍医师都找不到原因;最近可能会因一点感冒或有点咳嗽,担心是否染上了了 “新型冠状病毒肺炎”,但对就医又有犹豫而更增焦虑不安。
    • 性功能障碍:原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者;现又加上担心对方是否携带病原体,心理负荷更大,性生活可能会更加困难。
    • 失眠症:白天过多的资讯焦虑,可能延续到晚上,造成晚上入睡困难。

    之所以专门提及这个群体,是因为他们原本就对外在压力或事件较敏感。在 “新型冠状病毒肺炎” 的信息影响下,可能症状更因而恶化。家属应对他们的病情多加关心,而患者也需多学习调适方法,若能及早注意处理,可以让疫情对患者的冲击减少。不然,如果此次疫情持续扩大,有可能会使患者不敢出门就医,而让病情恶化。这将对个人、家庭或社会带来令人难过的影响。
    以上。

    加油,我们一起努力呀!


    写在最后的话:今天华人心理治疗研究发展基金会执行长王浩威老师联系我们,提供了这一本2003年SARS期间,台湾心理专家们撰写的《SARS安心手册》。

    他交代我们:“如用得上,就尽量用吧。”

    在原始手册中,字里行间我们读到到17年前,我们共同抗击非典时候珍贵的勇气、坚定的决心、人与人之间的爱和善意。也是这个手册使我们相信,17年后的今天,没有什么是我们应对不了的。

    最后向17年前的各位工作人员表示真诚的感谢和敬意: 

    《SARS安心手册》策划编辑:许文耀、王浩威 

    作者:杨志贤、李慧玟、葛书伦、陈韺、王行、林朝诚、白雅美、倪 宝珍、林惠芳、庄永毓、胡海国、王智弘、张匀铭、张如颖、 罗筠 

    助理:黄君瑜、曾幼涵、黄梅芳 

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