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    训练一段时间想偷懒放个长假?​先问问自己能不能接受这种退步!

    全球铁三全球铁三 2020-3-18

    我们常说运动要坚持,但即使是运动狂魔,也会因为平台期出现倦怠症,或是因为工作繁忙变得不想运动。总之每个人都有难免有惰性不想运动,但你知道停止运动后带来的身体后果吗?

    有几项研究说明了太长时间的休息将会导致一些问题,接下来我们来一同了解为何不能休息太久?

    停训两周最大摄氧量下降10%

    对于跑步等有氧运动人群来说,长跑可以锻炼你的心肺功能,最大摄氧量VO2 max反映你在运动时吸收,运输和使用氧气的能力。训练越频繁,你的肺部和心脏在运动过程中为身体提供新鲜氧气和血液的效率就越高,你的VO2最大值就越高。

    如果你只是错过了几天或一周的训练,可以它看作是调整状态恢复疲劳的机会,但如果超过1周甚至于2周不运动的话,那就会让你的有氧能力开始下降;当你停止运动时,VO2 max和心脏泵血能力都会开始下降,大约2周不运动后就会下降超过10%。 4 周后,会继续下降 15% 左右;而 3 个月后,会下降 20%!

    但如果你没有完全停止运动,继续进行一些的运动,最大摄氧量的下降,就不会这么快。

    所以,一定不要完全停止运动,要间隔着保持活动。

    停训后血糖血压上升

    2018年美国进行了一项关于短期身体运动减少会导致紊乱和身体成分改变的研究,这篇发表在美国国立卫生研究院的研究报告,是将45名有运动习惯的人(女性28名/男性17名),用2周停止运动量后,再2周恢复运动量;在前两周这些人出现一种称为代谢紊乱 (metabolic syndrome,MS)的症状,这是多种代谢成分异常聚集的病理状态,也是一组复杂的代谢紊乱症候群,更是导致糖尿病(DM)心脑血管疾病(CVD)的危险因素,因为身体缺乏活动量之后,脂肪和多余的卡路里在腹部周围堆积,接着血糖水平增加,他们对胰岛素变得不那么敏感,腿部肌肉质量降低。虽然他们中的大多数人,在重新开始恢复正常运动训练之后恢复正常,但其中一小部分的人因为减少运动量,而导致胰岛素敏感性降低。

    如果平时有测量血压和血糖,在停止运动后,会发现它们有明显上升,这对于高血压、糖尿病人群来说,可能会危及健康。运动可以不天天做,即使是间断性地进行高强度运动,血压水平也会得到控制。但是,完全停止运动,哪怕是两周,血压都会立即被打回原形,“一下回到解放前”。

    体重增加

    停止运动即便几天后,你也可能会发现镜子里的自己比以前胖了,或者秤上的数字比以前增加了。即使专业运动员,也很难逃脱这种宿命。竞技游泳运动员,停止专业训练、只要 5 周后,体脂率就会增加 12%,体重和腰围也有所上升,而肌肉量会大大下降。

    停训对大脑的影响

    还有一项与衰老神经科学相关的「大学运动员停止运动后海马和脑血流量的变化」研究表明,虽然耐力运动训练可改善脑血管健康并且在提高记忆力和改善情绪,但在经过10天停止运动训练之后,负责掌管情绪和记忆海马体内静息脑血流量降低10%,这些研究结果表明,当耐力运动员不运动10天,脑血管系统包括静息海马血流的调节产生影响,对主运动员运动训练的短期减少会有反应。

    暂停运动并不可怕,可怕的是永远放弃运动。你要知道当身体休息的时间越长,它之后的恢复时间往往会比原本建构的时间更长,所以请不要太长的时间不运动或是大幅减少运动量。你可以因为工作繁忙、身体疲惫而稍微暂停运动几天,给自己充分的休息时间,但是!运动的习惯,不能放弃,哪怕稍微动一下,也是极好的。一天不练,自己知道;两天不练,同行知道;三天不练,全世界都知道……比如刚跑完长跑、刚结束长时间的熬夜加班,身体太累了,你可以在充足的睡眠后,进行些低强度的运动,比如游泳、快走、骑骑车等。

    视频:此片有治疗懒癌的作用

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