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    Garmin手表中的这些数据该在什么时候看?

    GarminGarmin 2020-3-18

    无论你是小白跑者、进阶跑者,亦或是马拉松精英,一定都会去思考如何让自己的跑步变得更加有效,从而让自己的身体能力得到有效的提高。

    此时我们首先要理解的一定是如何让跑步更加高效和科学,而借助 Garmin 手表中诸多的运动数据又能给与我们哪些帮助。

    大多数的跑步爱好者都知道科学跑步非常重要的三点分别是:

    1. 跑步训练的个性化原则;2. 跑步训练的系统化原则;3. 跑步训练的数据化原则。

    相关干货文章小G曾有介绍,今天为了让大家更好理解,就用一位叫Jack的跑者案例来分享解读。

    Jacky坚持跑步已有一年多的时间,他和很多跑者一样,一开始跑步的目的是为了通过一种运动方式来强健身体,同时舒缓工作上的精神压力。

    他平时每周会跑4、5次,每次会跑1小时左右。虽然偶尔会有身体状态的不同,但每公里的配速通常都会保持在一个比较轻松的区间。去年上半年和同事相约一起参加北京马拉松,在未来几个月的时间里想用业余的时间更加系统地训练起来。

    通过手上的 Forerunner 945 手表和佳速度训练课程,系统化训练变得清晰明确。

    首先根据个性化的原则,Jacky听取佳速度教练的建议,先测量个性化的“运动心率区间”,以便于进行个系统化的进行训练。

    他选择了最近三天睡眠比较充足的早晨,起床后站在窗边开启手表心率记录模式,平静了3分钟左右。连续三天分别的最低心率分别为53bpm、54bpm、52bpm。周末找了有经验的朋友在家附近的学校操场进行了一场“最大心率的测试”,最后测得最大心率为199bpm。

    他将测得的数据输入在佳速度里面,在App的训练设置里面选择了“储备心率百分比(建议)”,并且输入了自己的“安静心率”52bpm和“最大心率”199bpm,通过心率区间心率的划分得知他的1区心率为134bpm-159bpm,后边的4周里他便开始进行规律的有氧基础耐力的建设,每周一休息,每周四次跑步,1-2次力量训练

    第一周:

    • · 周二、周四会跑60分钟的146心率以下的跑步;
    • · 周三、周五会分别进行臀腿和核心的力量训练;
    • · 周六会跑40分钟的慢跑;
    • · 周日进行90分钟的不高于158心率的跑步。

    往后的每周,每次给自己的跑步目标增加10分钟。最后在第四周的跑步训练,又回到了第一周的课程内容

    当最后一节90分钟的训练跑完后,我们发现他的心率浮动情况很低。在90分钟的跑步里面,他开始训练第10分钟的时候心率是142bpm,在保持适中的一区强度情况下稳定配速完成90分钟的训练,Jacky最终的心率仅仅浮动了5bpm。此后根据Jacky的能力,后面的周期分别进行了跑步技术、最大摄氧量、乳酸能力和马拉松配速能力的专项周期训练。

    并在技术训练的周期里面通过“绿豆芽”RDP跑步动态传感器监测着自己的垂直振幅、垂直振幅比、触地时间和左右平衡的数据,从而让自己的跑步更加经济,也得以降低受伤风险。

    在最大摄氧量的训练周期内,观察手表的VO2Max(最大摄氧量)数值变化,从而分析自己的训练效果。

    在乳酸周期中着重观察着自己的乳酸阈值变化,而在最后一个月中不断的通过比赛配速训练,调整“训练负荷”,同时观察“训练状态”的数据,确保以极佳的状态去迎接比赛。

    最后通过这一周期的系统性训练,Jacky不但在比赛中收获了满意的成绩,更懂得了如何通过数据科学化的监控和管理自己的运动习惯,保持良好的体能状态,从而能够长久无伤的跑下去,这也将会是一直伴随他的财富。

    这个短短的故事想必也适用于大多数跑者。在跑步训练中方法千千万万,而最重要的就是要懂得个性化的原则,毕竟适合自己的才是对的。而同时更要知晓系统化的提升原理,不给自己留有短板。

    当然最重要的更是,学会用数据来观察和制定自己的跑步计划,这样不但可以让你远离伤痛,更能够清楚的看到自己身体的进步。

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