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    如何提升长时间持续全身耐力的能力?铁三小白必须收藏!

    全球铁三全球铁三 2020-3-25

    耐力是指运动时,长时间持续一定强度运动的能力。每个运动项目对耐力需求量各不相同。其中,我们进行能量消耗大的运动(运动强度大,时间长)时,耐力就成了体能要素中非常重要的一个因素。

    设定耐力训练的条件

    衡量耐力的主要指标就是最大摄氧量(VO₂Max)和乳酸阈值(LT),而有氧运动可以提高这两种能力指标。有氧运动通过改善呼吸循环系统输送和使用氧气的能力,来提高耐力。

    耐力训练强度指标

    最大摄氧量及其测定方法

    摄氧量指1分钟内吸入体内的氧气量。最大摄氧量指剧烈运动时吸入氧气量的最高值,再用最大摄氧量除以体重得出的数值。

    最大摄氧量毋庸置疑是耐力选手必须拥有的生理决定因素,举例而言:马拉松顶尖选手的最大摄氧量分别是81.3 ±4.0 ml/kg/min 与80.5±3.9 ml/kg/min。女生的最大摄氧量,例如挪威著名的选手Grete Waitz拿下九届纽约马拉松冠军的最大摄氧量是73 ml/kg/min,前世界女子纪录保持人Paula Radcliffe在2003年所测得的最大摄氧量是 70 ml/kg/min。

    最大摄氧量与运动强度

    乳酸阈值及其测定方法

    乳酸阈值指运动时血乳酸含量急剧增加的临界点,也称为LT。乳酸阈值速度的指标代表着身体可以产生与代谢乳酸的能力是平衡的,因此,可以在肌肉不疲劳与乳酸堆积速度延缓的状态下,维持最有效率的跑步速度。在最大摄氧量主要先天遗传且后天增幅有限的情况下,耐力运动员竞技能力可以由增强乳酸阈值的能力持续提高。

    严格乳酸阈值测试需要血乳酸仪进行。简易测试可以在半小时充分热身后,进行20分钟尽最大努力的骑行,或者是20分钟最大努力的跑步。记录查看这20分钟的平均心率/配速/功率。

    根据施加负荷的方式可以将训练分为持续训练、间歇训练、重复训练等。

    进行耐力训练时,要明确自己训练的目标,即提高健康水平、耐力、积极性休息、体重控制等,根据目的设定训练强度。

    如何提高持续耐力的能力

    为提高耐力,训练时要以适当的运动强度占最大摄氧量的比例。我们可以通过跑步、自行车、游泳等运动,来提高最大摄氧量和乳酸阈值。逐渐增加训练里程时间,累计跑量是耐力训练的基础。但是对于想要跑得更快的你来说,这还远远不够。

    用间歇训练增强跑步的耐力

    间歇训练将有助于你跑得更好,并提高你的耐力。

    提高心血管能力。利用间歇训练,你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,将使你跑得更快。

    高强度间歇训练会使你燃烧卡路里的量增加,即使是短时间的训练也会带来这样的效果,使你在训练结束后也能然后更多热量。

    跑步间歇训练要点

    时间间隔要稳定。这是具体化间歇训练最简单的方法。

    用十到十五分钟热身,开始先快走,然后慢跑,逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

    如果你是第一次开始做间歇训练,你需要使身体习惯高速奔跑。

    例如在1分钟快跑后,你需要慢跑或步行3分钟,像这样重复6至8次。

    这样训练几个星期,你将会以更快的速度进行奔跑,并减少每组之间的休息恢复时间。

    用十五至二十五分钟放松结束。

    从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练。

    注意:当你开始任何间歇训练计划时,需要确保身体适应好了。如果训练太急,可能会受伤。就像增加跑量一样,不是一蹴而就的,而是逐步增加的。如果你要参加一场重要的比赛,你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间歇训练。随着比赛的临近,可以增加强度并缩短恢复时间。

    为增强跑步耐力进行交叉训练

    力量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练,或其他力量训练,每周三次。

    做大功率自行车间歇训练

    高强度的自行车训练能腿部肌肉,强度甚至超过上坡跑,并且不会带来关节损害。例如:以FTP功率强度的90%进行3个15分钟的骑行,组间休息5分钟。或者是4组8分钟以95%FTP功率的进行训练组间休息3分钟。训练时一定要尽可能保持每组都达到预定的功率数字。

    游泳的间歇训练

    游泳可以锻炼上身肌肉,在跑步骑车过程中是很难锻炼到的,同时还能让疲劳的双腿得到放松。关于游泳间歇训练的方式很多,比较常用的是50米、100米、200米多组数的间歇,试着每组竭尽全力,并逐渐缩短间歇休息时间,你会惊喜的发现自己游得更快了。

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