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    不掌握这几点要领,再努力都练不出马甲线

    KEEPKEEP 2020-6-29

    大噶好,这里为辰辰子打 call 的 K酱。

    《乘风破浪的姐姐》开播,没想到竟被辰辰子实力圈粉,可盐可甜,前一秒还是村里面的大傻妞,后一秒就华丽变身舞台 Queen :

     

    据说沈梦辰为了练这支舞,3 天掉了 2 斤肉!K酱 疑惑的是,为什么沈梦辰练三天就能扭出让全场尖叫的小蛮腰,而你做了 1000 次卷腹马甲线都还无动于衷?

    夏天到了,有的人已经穿上露脐装开始「炫腹」,而有的人还在顽强地和脂肪对抗。

    平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐,每天狂练「腹肌撕裂者」,而肚皮依旧浑圆松软,完全看不出训练痕迹?问题究竟出在了哪里?

     

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    为什么你总是

    练不出马甲线?

     

     马甲线和腹肌的关系是?

    在开始虐腹前,我们先来搞清楚两个概念:腹肌和马甲线

    腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,我们平常肉眼所看见比较明显的其实是腹直肌,有的人 6 块,有的人 8 块,有的人 10 块,块数是天生的,当然更多人是 1(整)块,你懂的

    马甲线指的是是腹直肌和两侧腹斜肌之间凹陷的肌肉线条,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,也被称为「川字腹肌」,它属于腹肌的一种表现形态。

    图片来源于 Keepers:洪荒少女啊梓/wulanziyu

    一般男生多喜欢练有块的腹肌(彭于晏的身材不香吗)女生多喜欢练马甲线(女神标配有木有)

    但很多女生也有这样的困惑:

    要是一不小心练出块状腹肌,却没有马甲线怎么办?!

    emmm,你的担心真的大可不必。马甲线其实是腹肌的初级状态,我们只有先练出马甲线,才有可能进阶练出更加明显的块状腹肌。  (hello?你先把马甲线练出来再说?)

    脂肪多还想出线条?

    那么直击灵魂的问题来了:为什么你拼命练了还是看不见马甲线?ta 是迷路了吗?

    现在就请你立刻低头掐掐寄几肚子上的肉肉,清晰的马甲线轮廓一定是建立在没有赘肉的腹部上的,而你的脂肪一掐就是 3 厘米?

    困在一层厚厚脂肪之后的腹肌,怎么可能与你相见?

    实话告诉你,在体脂过高的情况下,任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。如果男性的体脂在 20%、女性在 25% 以上,Sorry,练马甲线之前还是先减减脂吧。

     发力不当等于白练

    “我腹部没有赘肉啊,但也没有线条可咋整?”

    那只能说明你的腹部肌肉非常薄弱,想要「突兀」的腹肌,而不是「扁平」的肚子肉,这个时候就需要多做做针对性的腹部训练

    不过需要提醒一点,有效果的腹部训练,一定是在发力正确的基础之上的。很多小伙伴在训练过程中不注意发力方式,最后不仅线条没练出还伤了脖子和腰,得不偿失。

    以【卷腹】这个动作为例,最常见的三种错误做法:

    ×下颌扬起,颈部用力

    许多新手腹部力量不足,从而颈部发力带动上半身挺起。这是刚开始锻炼的 Keepers 经常反映腹部没有训练感觉,脖子却在锻炼后疼痛的原因。

    ×起身幅度过大

    起身时身体几乎完成了仰卧起坐的起身幅度,腰背部分肌肉过多参与到运动过程中,致使腰背产生较大负荷,腹部肌肉没有最大限度孤立发力。

     ×腰部离地

    腰部离地最容易导致的后果是整个腹部在几乎没有收缩用力的情况下,靠腰部把整个上半身顶起。相较之前的动作错误,这个是最伤腰也是最容易导致腹部练不到的错误。

    而一个正确的卷腹应该是什么样的呢:

    · 腰部紧贴地面

    · 下颌收紧,头要和手做对抗

    · 头起身至和膝盖平齐,感受上腹部有明显收缩发力

    · 卷起时呼气,下落时吸气 

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    好看的马甲线还能这样练

    √屈膝收腹

    后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,身体微屈,收腿的同时收腹,避免用手臂支撑身体,背部挺得太直

    仰卧举腿

    双臂紧贴地面,大腿与身体约呈 70° 角,小腿垂直于地面,下腹发力抬起臀部,至最高点略作停顿,注意动作速度放慢,不要带有惯性

    侧支撑抬臀

    手肘撑在瑜伽垫上,大臂垂直于地面,另一只手叉腰,收紧侧腹抬高臀部至最高点,略作停顿,这是练侧部线条非常好的方式哦~

    仰卧空中自行车

    双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘超前送,交替触碰对侧膝盖,避免动作过快,借用背部、腿部力量带动身体

    还想 get 更多虐腹动作,可在 App 内搜索🔍「马甲线/腹肌」,初学者建议「宿舍马甲线养成以及腹肌撕裂者初级」课程,如果具有一定训练基础,可以选择「腹肌撕裂者进阶/腹肌塑造进阶」

    Btw:为了练成好看的腹部线条,做完千万不可以偷懒,一定要记得拉伸哦~

    在生活的压力之下,还能放弃难得的躺平时间,再吸收一点新知识,再学习一些新技能,还可以背着包袱,仍然咬牙站稳并尝试往前迈出一小步的你们,我相信,一定会被生活所眷顾,时常都有好运气。

    作者:K酱

    部分图片来源于网络,如有侵权行为请联系删除。

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