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    身为跑者,圆肩和驼背对你会有什么影响?

    GarminGarmin 2020-8-13

    在长期久坐办公室和低头看手机、电脑的环境下,圆肩和驼背成了现代人常见的问题,不只影响衣着体态,还会伴随骨盆前倾的问题让我们的健康和形象气质都大打折扣。外貌上看起来也显得更矮,没有精神。

    其实圆肩和驼背对于跑者来说,除了影响美观,对于跑步和运动伤害也有一定程度的关联。今天小G就来分享下圆肩和驼背对于跑步的影响,以及一些简单的改善方向。

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    圆肩和驼背造成的常见问题

    人体的脊椎分为:颈椎、胸椎、腰椎和尾椎。

    脊椎并不是笔直的,而是呈现一个生理的曲度,其中颈椎和胸椎的弯曲方向正好相反。而有圆肩驼背问题的人,胸椎的曲度会比正常人还大,意味着胸椎的「后伸能力」会受到影响,并且伴随一些代偿运动。例如:当胸椎的伸展能力受限,身体无法直立,有时候跑者就会尝试用腰椎去代偿胸椎「伸」的功能。

    然而,腰椎的曲度过大,会进一步造成骨盆前倾,以及对下肢肌肉张力造成一定影响。如:骨盆前倾时,下肢前部的肌肉处在缩短的位置,后侧的肌肉则会拉长,进而导致髋关节前后肌肉力量失衡。

    同时,骨盆的前倾还会伴随骨盆和股骨的旋转,造成一些动作问题。

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    圆肩和驼背对跑步造成的常见问题

     手臂横摆 

    具有圆肩驼背问题的人的体位在跑动过程容易含胸,同时上臂肱骨会内旋,造成手臂横摆。

    ×尽量避免左右横摆

    √手臂沿身体两侧前后摆动

     头部前引 

    当含胸的动作出现后,如果头部处于正常位置,此时眼睛会自然看向地板,所以有些跑者会代偿使颈椎往后伸,头部前引强迫视线看向前方。

    下次可以仔细观察,有些含胸驼背的跑者的头部前引,这也是错误动作的代偿结果。

     呼吸问题 

    对于常常参加马拉松的跑者来说,呼吸是非常重要的一环。例如:有些跑者在赛事的后段,由于体力耗尽没有办法维持一个放放松直立的体态,就会不由自主的驼背。

    这时候可以发现,他们的呼吸会变得更急促,深度也同时变浅。从圆肩驼背造成含胸的体态可以直观看出,在这种状态下,呼吸模式由于驼背造成改变,影响吸气的顺畅度,产生不良影响。

    03

    改善圆肩驼背的方法

    面壁下蹲

    面向墙壁,身体尽量靠近墙壁,双手举起弯曲90度,和下巴、胸骨一起贴在墙壁上,同时缓慢的下蹲后站起。

    当下巴和胸骨呈现这种状态时,胸椎就会自然地往后伸,强化胸椎的活动度。这个肩胛骨的下回旋运动,可以改善因为驼背造成的肩胛骨内缩问题,让身体直立起来。

    胸式和腹式呼吸

    常见的呼吸方式分为三种:腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸。

    腹式呼吸是通过横膈膜上下移动,吸气时横膈膜会下降,把内脏往下挤,因此肚子会膨胀,而非胸部的膨胀;胸式呼吸又称为肋式呼吸法,这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气,用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。

    最后是肩式呼吸,基本上可以把它视为一种代偿运动。吸气时双肩上抬,气息吸得浅,换气的效率其实不高。

    在使用胸式和腹式呼吸时,可以尽量打开胸部锻炼扩张的能力。

    跟随腕表中的呼吸运动模式(部分设备可支持),可根据提示进行训练。

    猫式伸展

    这是一个常见的瑜珈动作,像猫一样伸展身体。跪在瑜珈垫上同时双手与肩同宽,撑在地面上,吸气时腰部下塌,胸部下沉到最低,仰头全身放松;呼气时拱起上背部,低头全身放松。

    这时会感受到整条脊柱向前弯曲到产生一定的挤压感,同时背部有较强的牵引感。这个动作对肩胛骨、胸椎都有一个很好放松作用,并且可以更进一步训练到肩胛的动作。

    在 Connect App 中可以找到这个动作并跟随训练。将相应瑜伽训练计划同步至可支持的腕表中,也可根据提示进行训练。

    猫式

    *由 Microsoft 提供支持

    以上几个简单的肩胛骨活动动作,你掌握了吗?不要只是收藏点赞在看分享,更重要的是立刻做起来哦!

    圆肩和驼背也许短时间不会对跑步带来负面影响,但长此以往很容易带来运动伤害。希望每个上班族跑者都能无伤无痛地不断跑下去。

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