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    报名参赛心里没底,总觉得练不够?铁三到底应该练多少?

    全球铁三全球铁三 2020-8-14

    许多业余铁人三项爱好者常常问的一个问题就是:"我报名了一场226大铁或113赛事,那每周到底要练几个小时才够呢?”

    其实这个问题问我没有用,要问你自己才对。每个人应该都要去计算,一周练几个小时是身体可以负荷的范围,而且这也跟你可以休息恢复的时间有所关联。如果你每天早上练完,然后就可以去办公室打盹睡觉,晚上练完也可以好好睡足8小时,那我可能会回答你,一周你练20-30个小时都没问题。不过有这种让人羡慕的工作、又是个单身的人,在这社会上恐怕很罕见吧?!

    一般业余选手要考虑的通常是,多少的训练时间长期下来既可以维持家庭和谐、又不会影响到正常工作? 这才是安排训练计划最困难的地方。

    而要如何判断自己的训练时间是不是有影响到家庭生活呢? 其实也很简单,如果周五晚上你跟老婆说明天要去长距离骑车时,她回答说:

    “你就尽量骑吧! 骑到晚上回来也没关系…”。

    听到这句话的时候,就请千万不要真的骑到晚上,尽量早点回来,才不会连家门都进不去啊!!

    其实骑车是铁三训练最耗费时间的一项,对于家庭生活的影响一般也会比较大,所以我们通常会建议爱好者尽量踩骑行台达到最有效率的训练。虽然,也有人反应,在家里踩骑行台踩到一半,被老婆飞踹下来的事件…

    最近有一项针对100多位铁人的调查,调查每个铁人的每周练习时数统计数字显示,每位铁人一周的平均练习时数为9小时,最长时间为每周20小时、最短时间则是每周1小时半。

    其中有三分之二的选手都已经玩铁三运动达到三年以上,显示这些数字大部分都是从资深铁人中所取得,也就是说,每周平均训练9个小时,应该是大家能够取得家庭、工作与训练生活平衡的最佳数字吧!

    事实上以我自己的经验来说,我玩铁三已经8年多,每周训练时数大多落在8-12小时之间。如果超过12小时我就会觉得压力很大,不管是体能或是对于生活的影响,若低于8小时我就开始会有罪恶感。因此平均9小时我认为是相当合理的数据。

    而调查也访问了许多铁人他们每周的训练安排方式,这边列举几个人的例子给大家参考一下。

    铁人A:

    53岁企业主,大铁成绩12小时59分、标铁2小时45分。

    每周训练时数约11小时、游/骑/跑 训练时间比例 35/45/20

    铁人B:

    45岁上班族,标铁最佳2小时05分。

    每周训练时数约13小时、游/骑/跑 训练时间比例 25/25/50

    选手C:

    47岁上班族,大铁最佳12小时23分、标铁最佳2小时37分。

    每周训练时数约19小时、游/骑/跑 训练时间比例 40/20/40

    铁人D:

    43岁技工,通常周三周六排休假,大铁最佳13小时28分、标铁最佳2小时36分。

    每周训练时数约12小时、游/骑/跑 训练时间比例 20/40/40

    铁人E:

    40岁上班族,大铁最佳14小时30分、标铁最佳2小时45分。

    每周训练时数约13小时、游/骑/跑 训练时间比例 15/55/30

    看到以上几个例子,你有发现哪几个训练跟自己的状况比较像吗? 看到大家都这么厉害,每次心里都想着:

    “可恶! 这些人一定都没在工作,不然就是没有家庭,放假一定都在游泳骑车,所以才会这么厉害。”

    不过后来认识了一些铁人,并且了解他们的训练模式之后,才发现其实他们练得也不见得很多啊! 甚至有些人练得时间还比我少,所以证明了一件事,我这么弱应该是基因的问题…(大误)

    我们可以发现选手B与选手D,一周几乎可说是只练两天,其他时间都是认真工作,顶多稍微跑个步而已,但是成绩也并不差。

    另外选手C一周训练时数将近20小时,但是似乎也没有厉害到哪里去。而选手E其实是我的一位学生一周的训练计划,他每天工作都很忙碌,但还是硬挤出13小时左右进行训练。

    当然以上都只是每个人的某一周的训练范例,并不表示他们每周都是这样练,也许训练计划会随着自己的目标赛事与工作、家庭状况有所调整。也不是说练得多的人,比赛中就一定会有多突出的表现。

    也许有人会说:”这样我干脆少练一点,反正也不一定比得好。”

    那我也可以肯定地跟你说,不练你也就不用期待会有什么好成绩了!!

    这几个月我带过的学生,即使比赛成绩可能没达到预期目标,但是有学生会跟我说:

    “这几个月我觉得最大的收获,不只是体能上的进步,而是通过训练计划与教练的监督,让我无形之中就养成规律运动的习惯,现在一两天没运动都觉得怪怪的。”

    这也是我玩铁三这几年来最大的体会,对于我们业余铁三玩家来说,把训练顺利融入生活中,每周在安排训练计划的同时,也一定会把家庭与工作的时间都考虑进去。除了养成运动习惯之外,也会珍惜每一天的每一分每一秒,来做最有效率的安排。

    因此铁三真正的赢家并不只是站上颁奖台的那些人,而是只要能够把运动与生活顺利取得平衡,并长久维持下去、甚至影响周围的亲人朋友也一起下来运动,才是最大的赢家吧!

    本文作者,黄柏青,DWD Triathlon- 追不到铁人三项休闲运动协会秘书长,焦耳极限训练中心总经理,动一动运动专栏作家,IRONMAN认证教练。2008年开始接触铁人三项,累计至今已经参加各种距离铁三赛事超过50场以上。对于研究训练知识很有兴趣,从2012年开始撰写运动专栏,创立铁人训练的焦耳极限训练中心。采用专业的科学化训练方式,帮助更多人完成铁人的梦想。

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