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    花很多时间却游不快?原来铁三的游泳要这样练!

    全球铁三全球铁三 2020-8-18

    知名铁人教练Matt Dixon著有”Well-Built Triathlete”一书,Matt在已经从事铁人三项教练很多年,因此把他关于训练与教学的经验都写得满详细,读后收获非常多。

    里面除了课表安排的观念,当然也包括游泳、骑车与跑步的专项训练说明。其中提到铁三游泳训练部分,大部分铁人选手有一些疑惑,相当值得大家参考。

    疑惑一:

    “铁三训练、尤其是长距离的铁三训练计划中,游泳是相对不重要的,因此我们不需要安排太多次游泳,只要专注在骑车跑步就好。”

    铁人三项是”游泳+骑车+跑步”,游泳游得好,除了时间会比较快之外,也能减少体力的消耗,让你后段表现更好。更不用说游泳对于你的体能、尤其是心肺能力的增强有很大的帮助。没有任何一位铁三选手,会告诉你投资在游泳的时间是种浪费的。

    疑惑二:

    “每次划距越长就表示游泳会游得更快。”

    许多铁三选手在训练时花很多时间在增加每次的划距,认为这样是比较”有效率”的游法。因此可以看到很多人训练时,为了增加划距而减少了划频。事实上,这样做往往让你游得更慢。

    疑惑三:

    “花许多时间在雕琢身体重心转移与滑行距离。”

    减少阻力是很重要的没有错,但是对于许多进阶泳者来说,往往需要的是更多的推进力,而不是一直想要减少阻力。我们许多人会去看游泳视频,学习奥运金牌选手Michael Phelps,或是其他动作很优雅的泳姿,希望自己能做到更他们一样优美。

    但是要注意的是,铁三比赛并没有针对泳姿美不美打分数,永远都是先上岸的赢。你游得不是那么有美也没关系,只要可以先通过终点就是赢家。而且,有比赛过的人应该知道,在游泳池适用的姿势,很多时候根本不适用在铁三比赛中使用。因为泳池内没有你的铁人好兄弟们,用脚踹你、用手肘攻击你、或是设法从你头上游过去。所以训练时要学习开放水域的格斗技巧…喔不…我是说开放水域游泳技巧才是。

    即使是菲尔普斯,如果他参加了铁三赛,在开放水域搏斗时,他一定也会改变他游泳的方式,来适应这样严峻的环境。

    此外你如果在铁三比赛游泳时划得很慢、一直注重滑行,你很可能会换不到气,因为波浪很大,而且在滑行的时候已经被后面的人压下去了……

    另外举例说明一下,我们都知道跑步步频一般建议是在每分钟180步。假设你今天去跑400米操场一圈,原本是400步跑完。现在我要你用比较慢的步频、也许是每分钟170步去跑,然后你用了380步跑完。所以这样就表示你跑得比较好吗?

    当然你会说甚么空气阻力比水低等等有的没的,但是若水阻比空气大的话,你划频变慢、划行距离长,是不是减速程度比陆上还要多? 一直加速减速加速减速,是不可能游得快的。

    疑惑四:

    “花很多时间做动作训练会让你游得更快。”

    许多铁人在游泳训练时,尤其是跟游泳团练,常常会做许多细微的动作调整,期待这样的调整可以让你游得更快。不过有些训练在开放水域其实用途不大,举例来说,很多时候我们练习手在空中移臂的时候,出水面要保持手肘弯曲。但是这样的动作在海泳时反而会让手掌去接触到海浪、造成多于阻力。我们可以看到许多国外选手,都采用直臂式移臂,就是这个原因。

    当然,动作做得好是当然会改善游泳效率,但是除了动作调整之外,你也必须花很多时间去针对你的游泳速度去做训练,你才会游得更快。况且你每周练游泳的次数其实很有限,选择有针对性的训练计划才是增加速度的正确道路。

    疑惑五:

    “在游泳池做连续的长距离练习可以改善游泳时间。”

    事实上长距离的慢游对于改善游泳能力效果相当有限,游泳训练要做有目的性的计划,才能真正提升游泳能力。

    疑惑六:

    “游泳能够进步的时间相当有限。”

    很多人觉得投资在游泳很没效率,因为能进步的时间很有限。不过,通常都是因为你投入的时间不够多,或是方法不对。只要能做结构性、有效的训练,大部分人的游泳成绩都还可以再突破的。

    而书中还有提到很多游泳相关观念,其中针对划频部分有花了一些篇幅再详加说明清楚。

    就如同上面所提到的,我们在做游泳训练时,常常很着重在做出很棒的动作,像是增加划行距离、增加划距、要做出很美的流线型等等。因此许多人的划频都很慢,我们许多业余泳者一分钟划频都只有40、50,顶多60次。你如果不知道你的划频多少,可以买一个节拍器,如果设定一秒钟一下,就是一分钟60下,但是我知道大部分人都无法用这个60下的划频划太久。

    不过你知道吗? 国外许多优秀的铁三选手,每分钟划频都可以练到70-90下,你下次可以把节拍器设定在0.67秒,也就是每分钟90下,看看你是否能跟得上,我想应该会喘死。

    当你划频达到每分钟90下的时候,你不会有时间去想我这个动作要划多远、或是什么我要延伸、我要抓到什么支点作重心转移。而是努力把动作加快,你在影片中有看到Jodie有停顿滑行吗?

    当然要像职业选手一样做到这样的划频不是一天二天的事,不过我们还是要在计划内刻意加一些提升划频的训练,规律练习一阵子之后,要在几周内提升3-5下是很有机会的。

    此外,提升划频对于呼吸也是很有帮助。假设你划频是每分钟40下,然后是二划一换,所以你每分钟就是换气20次。但是如果你划频是70下,每分钟就可以呼吸35次,听起来很诱人吧?!

    很多人都会说,游泳觉得很喘,其实跟你的划频过慢也很有关系。如上所说,假设你划频40下、则每分钟只能呼吸20次。更不用说你如果是双边换气,每分钟就只能呼吸13次!!

    你想知道这样会不会喘吗? 建议你等一下去操场跑步,然后一分钟只能呼吸13次,好啦~给你呼吸20次好了,看看这样会不会喘?

    总而言之,铁三爱好者依然需要多进行游泳训练,而且不能只专注在姿势练习,想要游得快就要划得快,要把划快的体能建立起来。毕竟比赛的时候,观众只会对着先上来的选手鼓掌,不会对那些游得很漂亮的选手鼓掌,跑步也是一样道理,姿势做得再漂亮也没有用,体能锻炼也是相当重要的。仅提供大家一些不同的思考方向参考看看。

    本文作者黄柏青,DWD Triathlon- 追不到铁人三项休闲运动协会秘书长,焦耳极限训练中心总经理,动一动运动专栏作家,IRONMAN认证教练。

    本文由don1don授权全球铁三独家转载

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